23 truques para fazer um supermercado saudável
Listamos algumas sugestões de produtos saudáveis que podem (e devem!) fazer parte da sua lista de compras
Os corredores estão repletos de biscoitos que derretem na boca, congelados preparados por chefs famosos, molhos práticos, tortas prontas, pães fresquinhos, sobremesas maravilhosas! Dá para resistir? Dá para tentar, sim, senhora. Acompanhe nossas compras com a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium, em São Paulo (SP) , e aprenda a reconhecer, de longe, as armadilhas contra a sua saúde e boa forma. Vamos nessa?
Rótulos
Leia sempre e confira os ingredientes: eles estão listados em ordem decrescente de quantidade. No caso do pão integral, por exemplo, cheque se a farinha integral (e não a branca) vem em primeiro lugar. Outro detalhe importante: o açúcar pode vir disfarçado com outros nomes, como sacarose, sorbitol, glicose, xarope de milho.
Embalagens
Fique atenta às chamadas dos alimentos e escolha os mais nutritivos, como sucos e leite enriquecido com cálcio, margarina com ômega, cereal matinal fortificado…
Biscoitos e bolos
Pegue os que ofereçam porções reduzidas. Uma vez aberto, é difícil parar de comer; então, quanto menor, melhor. Eleja também as versões integrais: são mais saudáveis.
Pães
Procure os mais ricos em fibras (integral ou de centeio), que auxiliam no funcionamento do intestino, na prevenção de câncer, diabetes e doenças do coração. Ou escolha aqueles pobres em gordura (ciabata, baguete, francês ou sírio).
Queijos
Prefira o cottage ao requeijão light, e este ao cream cheese light. O motivo: são, respectivamente, mais ricos em cálcio e em proteínas.
Frios
Leve os de carne branca, como blanquete de peru e salsicha de frango. O teor de colesterol nos produtos à base de aves é menor do que nos feitos com porco (lombinho e salame). Compre fatiados para reduzir o risco de comer demais.
Cereais matinais
As granolas têm ex-celente valor nutritivo, mas são bem calóricas. Os cereais do tipo sucrilhos também são saudáveis (e alguns, menos calóricos). Só que, quanto mais integral, mais saudável.
Sucos de caixinha
Cuidado com as calorias dos que já vêm adoçado. Priorize os concentrados ou polpa de fruta congelada, que também mantêm o valor nutritivo. Mais saudável ainda é picar a sua fruta favorita e congelar. Depois, é só bater no liquidificador com água.
Tortas
Cuidado com alimentos gordurosos, como folhados, croissant e tortas. Quiches (até o de legumes) costumam levar muito creme de leite e manteiga. Procure as versões light nos congelados.
Vegetais congelados
Eles mantêm o valor nutritivo, duram mais e são práticos: dá para tirar a porção desejada e devolver o restante ao freezer. Mas não congele um produto que já foi descongelado, pois esse processo rouba nutrientes.
Orgânicos
Muitos supermercados oferecem frutas e legumes cultivados sem agrotóxicos, uma alternativa para quem se preocupa com a saúde. Sim, são geralmente mais caros que os tradicionais.
Conservas
Os enlatados perdem parte dos nutrientes por ficarem imersos na água com conservantes, mas representam uma opção para quem tem preguiça até de cozinhar uma cenoura congelada. Podem ser usados em saladas, omeletes e para rechear panquecas e tortas.
Molhos prontos para salada
Perigo! Geralmene são gordurosos e cheios de calorias. Prepare você mesma, com mostarda, shoyu light, iogurte, asceto balsâmico, ervas e gengibre. Decore com alcaparras e sementes de papoula.
Arroz e macarrão
Em vez de adotar os risotos de pacote, experimente as diferentes formas de arroz, como o selvagem, o integral, o arbóreo… e trate de colorir (e nutrir) esse prato com brócolis, cenoura, ervilha ou milho. Idem para o macarrão: vá no tradicional e adicione molho de tomate ou de vegetais.
Kit de congelados
Tenha sempre em casa pratos prontos, como lasanha de peito de peru e brócolis, suflê de legumes, almôndegas, seleta de legumes. Os nuggets também são superpráticos: você aquece no forno comum ou no de microondas. Assim, nos dias em que chegar cansada, você terá uma opção saudável à mão e evitará ficar beliscando ou comendo tudo o que estiver pela frente.
Lanche
As frutas secas são uma boa alternativa, mas só devem ser consumidas em pequenas porções (por exemplo, oito damascos secos, três fatias de abacaxi, oito de maçã), porque podem acumular açúcar e calorias no cardápio.
Sobremesa
Aposte nas frutas em calda, que, ao contrário do que muita gente pensa, também preservam boa parte dos nutrientes. Mas compre as versões light ou escorra o doce antes de servir (a calda é puro açúcar). Se quiser, inclua iogurte desnatado no lugar do chantilly. O resultado é uma sobremesa nutritiva e com pouca gordura e calorias.
Frescos e fatiados
Frutas como abacaxi, melancia e melão, além de legumes prontos para consumo também são uma boa ideia. Segundo Cynthia, mesmo depois de descascados e picados, eles mantêm muitas vitaminas. Em compensação, precisam, sim, ser consumidos em até 24 horas, na maioria dos casos. Depois disso, o sabor já não é o mesmo. Outro toque: maçã, pera e tangerina estão entre as frutas que mais duram. Basta guardar na geladeira (já a banana madura, coloque no freezer e, depois, use para preparar smoothies).
Peixe
Os de coloração mais clara contêm menor teor de gordura do que os rosados e escuros. Ponha no carrinho, portanto, truta, pescada, mero, filé de merluza. Os com teor de gordura um pouco maior (como salmão, atum, anchova), por outro lado, são ricos em ômega 3, que tem papel importante na prevenção de doenças do coração. Solução? Leve para casa filés menores (de cerca de 120 gramas) no caso dos peixes gordurosos, mas não deixe de comê-los.
Atum
Prefira o conservado em óleo. Apesar de ser mais calórico, essa versão preserva mais o ômega-3 – gordura boa para o coração. Truque magro: escorra o óleo antes de consumir o atum.
Carne
Peça para que seja moída na hora (isso reduz o risco de contaminação) e escolha as partes mais magras, como alcatra, patinho, músculo. Há supermercados que vendem frangos criados sem antibióticos.
Óleos
Alguns são mais saudáveis, como azeite ou óleo de canola, por conter maior quantidade de gordura monoinsaturada, que ajuda a controlar o colesterol e evitar doenças cardíacas.
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