Frutas para baixar a glicose: confira 4 opções

Integradas a uma dieta equilibrada, as frutas são essenciais para fornecer nutrientes, fibras e antioxidantes que contribuem para a estabilidade glicêmica

Por Ana Paula Ferreira
Atualizado em 21 out 2024, 17h38 - Publicado em 3 abr 2024, 20h00

Seguir uma alimentação saudável é fundamental para pessoas com diabetes manterem a saúde em dia. Diante disso, apostar em frutas para baixar a glicose pode ser uma ótima opção, uma vez que elas também podem influenciar (e muito!) nos níveis de açúcar no sangue.

Para entender quais efeitos elas podem ter no organismo, entrevistamos a nutricionista Vanessa Costa, especializada em Nutrição Estética e Saúde da Mulher e criadora do Método Reset, que explicou o que é glicose e como as frutas podem influenciá-la.

O que é glicose?

De acordo com a profissional, o primeiro passo para regular a dieta é entender o que é glicose, glicemia e índice glicêmico.

“Glicose é um tipo de açúcar simples que funciona como a principal fonte de energia para as células do nosso corpo. Quando ingerimos um carboidrato, por exemplo, ele é quebrado em moléculas menores durante a digestão, liberando a glicose na nossa corrente sanguínea”, ela explica.

E continua: “Essa glicose, por sua vez, é transportada para as células por meio da insulina, um hormônio produzido pelo pâncreas. Dentro das células, a glicose passa por processos metabólicos até ser convertida em energia para alimentar a atividade das nossas células”.

Vanessa afirma que o controle adequado dos níveis de glicose no sangue é essencial para a saúde, pois quando os níveis estão muito altos, podem surgir complicações. “Por outro lado, níveis muito baixos, também podem ser prejudiciais e afetar o funcionamento normal do corpo.”

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Portanto, manter um equilíbrio saudável nos níveis de glicose é crucial para garantir o fornecimento adequado de energia para as células e para prevenir problemas de saúde relacionados às desregulações nos níveis de açúcar no sangue.

“Esta desregulação pode resultar em complicações sérias, incluindo danos aos vasos sanguíneos, nervos, olhos e órgãos vitais, contribuindo para o desenvolvimento de condições como diabetes tipo 2. A glicose elevada também está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares, incluindo hipertensão e doença arterial coronariana”, ela afirma.

Frutas para baixar a glicose

Manter a glicemia estável então é a chave para prevenir complicações relacionadas ao açúcar no sangue e, nesse sentido, a alimentação desempenha um papel crucial nesse processo. A profissional ressalta, contudo, que não é um único alimento isolado que pode equilibrar a glicose, e sim a abordagem geral da dieta.

“Adotar uma alimentação que valoriza escolhas conscientes é fundamental para um controle glicêmico eficaz. O papel das frutas, integradas em uma dieta equilibrada, é essencial para fornecer nutrientes, fibras e antioxidantes que contribuem para a estabilidade glicêmica”, ela afirma.

Diante disso, a nutricionista afirma que optar por alimentos de baixo índice glicêmico, que liberam açúcares mais lentamente, evitando picos de glicose, e apostar em frutas ricas em fibras, que auxiliam na absorção lenta de açúcares, são duas ótimas alternativas para manter a glicemia equilibrada.

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Algumas opções são:

Limão

Rico em vitamina C, ele previne problemas cardiovasculares, beneficia diferentes partes do corpo e evita hemorragias, problema que é de grande preocupação para quem tem diabetes, uma vez que esses pacientes têm maior dificuldade de cicatrização e possibilidade de infecções.

Amora

É rica em compostos que estimulam a liberação de insulina, melhorando a síntese de glicose, e responsável por normalizar a pressão arterial e atuar como bactericida e anti-inflamatório. Porém, é preciso ter cuidado porque, apesar dos benefícios, ela é uma fruta muito doce, que deve ser ingerida em quantidade pequena.

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Maçã

Contém uma fibra chamada pectina, que é ótima no controle da glicemia, prolonga a sensação de saciedade e também o controle do mau colesterol.

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Abacate

O abacate possui alto teor calórico, portanto também deve ser consumido com cuidado, especialmente por pessoas com excesso de peso. Ele entra nessa lista, contudo, por ser uma fruta bastante indicada para quem tem diabetes, já que quase não contém açúcar e é rica em um tipo de gordura que aumenta o bom colesterol.

Índice glicêmico das frutas

É fato que as frutas têm uma série de benefícios para a saúde. Porém, por conta da frutose –um tipo de açúcar naturalmente presente em frutas, mel, vegetais e leguminosas –, elas também devem ser controladas no cardápio.

Para te ajudar a fazer melhores escolhas, confira abaixo algumas opções de frutas que possuem baixo, médio e alto índice glicêmico.

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Frutas com baixo índice glicêmico: ricas em fibras, elas reduzem a velocidade que o organismo absorve o açúcar, auxiliando na manutenção do nível da glicose no sangue. Vale ressaltar que aquelas com bagaço ou casca comestíveis, como a maçã, podem ser ainda mais benéficas se consumidas inteiras, sem retirar essas partes.

Maçã;
Pera;
Laranja;
Damasco;
Pêssego;
Ameixa;
Tangerina.

Frutas com médio índice glicêmico: podem ser consumidas com moderação.

Kiwi;
Mamão;
Pêssego em calda;
Abacaxi;
Cereja;
Uva passa;
Figo seco.

Frutas com alto índice glicêmico: essas devem ser evitadas ou, caso sejam consumidas, de preferência que venham acompanhadas de outros alimentos fontes de fibra.