Alimentação

Creatina engorda? Descubra as verdades sobre essa suplementação

Será que ela engorda ou está proibida para quem não treina?

Por Giovana Santos
Atualizado em 21 out 2024, 17h29 - Publicado em 27 set 2024, 16h00

Se tem um suplemento queridinho da vez, com certeza é a creatina. Hoje, é difícil encontrar um praticante de exercícios físicos que não utilize esse suplemento que promete mais energia nos treinos, melhora do desempenho e até aumento da massa muscular.

Contudo, muitos mitos e verdades ainda cercam a creatina. Confira alguns a seguir:

Mitos e verdades sobre a creatina

1 – Creatina deixa a voz da mulher grossa

MITO. Não existe nenhum tipo de evidência científica que afirme que a creatina é capaz de engrossar a voz feminina. Essa confusão deve ter surgido porque algumas pessoas ainda confundem o suplemento, que é seguro e pode trazer benefícios ao corpo, com os esteroides anabolizantes. Estes últimos realmete geram riscos à saúde e propiciam efeitos colaterais como o engrossamento da voz.

2 – Toda creatina é igual

MITO. No mercado, existem diferentes apresentações, fornecedores, especificações e qualidades de creatina. A versão da creatina monohidratada (que consiste em uma molécula de creatina ligada a uma molécula de água) de alta qualidade é a forma mais pura do suplemento, reconhecida pelos órgãos reguladores, além de ser a versão mais estudada e com mais comprovações de eficácia. Por isso, é importante buscar por marcas preocupadas com a qualidade de seus produtos.

3 – A creatina contribui para o ganho da massa muscular e o desempenho físico

VERDADE. Estudos comprovam que a creatina auxilia no aumento do desempenho físico, proporcionando mais força, mais energia, aumento na resistência muscular e melhor recuperação após o treino. “Na prática, o suplemento oferece energia extra às células, possibilitando um treino mais forte (com mais carga e/ou repetições), capaz de gerar um melhor estímulo para os músculos crescerem”, explica o nutrólogo.

4 – A creatina deve ser tomada de forma contínua para apresentar resultado

VERDADE. Diferente de outros suplementos que têm ação imediata, como a cafeína, a creatina precisa ser consumida continuamente. “Isso porque os níveis desse composto de aminoácidos precisam estar adequados no organismo para oferecer seus benefícios. Portanto, seu uso deve ser contínuo, mesmo nos dias sem treino, sem a necessidade de interrupção”, comenta o médico.

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5 – A creatina engorda

MITO. Não, o suplemento não possui uma quantidade de calorias significativas, portanto, não leva ao aumento de gordura corporal. Sua ação contribui para o ganho de músculos e isso pode alterar o peso na balança. “Por outro lado, a creatina retém água nos músculos, o que pode gerar uma pequena variação de peso no dia a dia. Mas ainda assim não seria algo significativo. O músculo retém água, mas você não”, explica Viuniski.

6 – A creatina faz mal para os rins

MITO. Não existe qualquer evidência científica de que suplementação com creatina monohidratada cause cálculos renais ou provoque alterações na função renal. Além disso, parte da creatina do nosso corpo é produzida pelos rins. “O rim não pode fabricar algo que faria mal para ele mesmo”, comenta Nataniel.

Uma revisão de estudos publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition demonstra que populações de todas as idades em treinamento ou não, suplementadas com níveis elevados de creatina monohidratada (0,3 – 0,8 g/kg de peso corporal/dia, equivalente a 21–56 g/dia para um indivíduo de 70 kg) durante 5 anos, não tiveram nenhum evento adverso clinicamente significativo ou grave. Portanto, conclui-se que creatina monohidratada é segura para indivíduos saudáveis de todas as idades.

7 – Faz mal combinar creatina com cafeína

MITO. Apesar de haver poucos estudos com esses suplementos combinados, a prática mostra que ambos oferecem benefícios independentes para a performance esportiva. “Enquanto a cafeína age no sistema nervoso central, aumentando o foco e a resistência física, a creatina, contribui para fornecer energia extra para as células dos músculos e também do cérebro”, explica Viuniski.

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8 – Pacientes portadores da diabetes podem se beneficiar com a creatina

VERDADE. A creatina pode, sim, auxiliar no controle glicêmico. “Isso por que o suplemento aumenta a expressão de GLUT4, que é um transportador de glicose, possibilitando às células captarem a glicose sem a presença de insulina, reduzindo o açúcar circulante no sangue. Além disso, o musculo produz miocinas que são substâncias que podem reduzir a resistência à insulina. Quanto maior a massa muscular, maior a produção dessas miocinas benéficas”, explica o nutrólogo.

9 – A creatina oferece benefícios mesmo para quem não treina?

VERDADE. A creatina é um suplemento que tem sido associado à prevenção de doenças crônicas, como osteoporose, e à prevenção da sarcopenia, que é a perda de massa muscular frequentemente observada após os 50 anos. No entanto, é importante lembrar que a eficácia da creatina será ainda muito maior quando associada a uma alimentação saudável e à prática regular de atividades físicas de resistência e de força.