Alimentação

Nutrição esportiva: 8 mitos e o que realmente melhora no seu desempenho

Nutricionista explica quais alimentos favorecem a recuperação, até o papel essencial dos eletrólitos na manutenção do desempenho físico

Por Maraísa Bueno
12 nov 2025, 22h00

A nutrição esportiva é repleta de mitos e profissional destaca alguns explicando como as alimentação pode ajudar no seu desempenho

São muitos os mitos que cercam a relação entre nutrição correta e prática de atividades físicas. E, muitas vezes, essas dúvidas até comprometem o desempenho e a saúde do atleta, independente da modalidade que ele pratica.

E isso vai desde cortar os carboidratos e até trazer bebidas energéticas – que garantem mais energia – para sua dieta. Mas a verdade continua uma só: a alimentação equilibrada é essencial para alcançar resultados, prevenir lesões e acelerar a recuperação.

A nutricionista Fabiana Cremer, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife, explica que não existe uma alimentação única e universal para atletas, mas, sim, planos personalizados, adaptados à idade, ao sexo, ao tipo de atividade física e aos objetivos individuais.

“O erro mais comum é acreditar em fórmulas mágicas. O desempenho se constrói com constância, treino e um plano nutricional adequado para cada pessoa”, afirma Cremer.

A profissional listou a seguir 8 mitos relacionados á nutrição esportiva e o que realmente melhora seu desempenho na prática de atividades físicas:

Alimentação perfeita existe?

Não há um único modelo de alimentação que garanta resultados. O segredo está na personalização. “Um atleta não precisa do mesmo tipo de alimentação em todas as fases do ano. Suas necessidades mudam conforme os treinos, as competições e até o clima. Por isso, falar em alimentação perfeita é um mito: o que precisamos é de flexibilidade e equilíbrio”, explica Cremer.

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Comer carboidratos, sim ou não?

Longe de serem vilões, os carboidratos são a principal fonte de energia para a prática esportiva. O ideal é priorizar os carboidratos complexos (aveia, arroz integral, batata, banana, quinoa), que liberam energia de forma contínua. Eliminar esse grupo pode causar fadiga e impactar negativamente o desempenho e a recuperação.

Além disso, incluir carboidratos nas bebidas de hidratação é importante antes, durante e depois do exercício, contribuindo para a manutenção do rendimento e a reposição do glicogênio muscular.

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Proteínas: com ou sem ovo?

O ovo é considerado uma fonte de proteína de alto valor biológico e um alimento fundamental na dieta de quem pratica esportes. A recomendação é consumir de 1 a 2 unidades por dia, combinadas com outras fontes de proteína, como peixes gordos, frango (sem pele nem gordura aparente), soja ou suplementos de proteína de alta qualidade.

O quanto influenciam a idade, o sexo e o tipo de esporte?

As necessidades nutricionais variam em cada fase da vida. Nos homens jovens, costuma-se priorizar o ganho de massa muscular; nas mulheres na perimenopausa, o foco é o equilíbrio hormonal e a saúde óssea; nos idosos, a prevenção da perda de força.

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Quanto ao tipo de atividade, “um ciclista, um jogador de futebol ou um nadador não podem se alimentar da mesma forma, mesmo que todos treinem diariamente. Cada modalidade exige um plano nutricional específico”, observa a especialista.

Nutrição antes, durante e depois do treino

Antes: recomenda-se uma refeição leve, com carboidratos de fácil digestão e proteína, entre 1 e 2 horas antes do treino, além de boa hidratação. Exemplo: iogurte com fruta e aveia ou uma torrada integral com ovo e água ou bebida esportiva.

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Durante: em treinos com duração superior a uma hora, é fundamental manter a hidratação com água e eletrólitos para prevenir a fadiga e sustentar o desempenho. Também podem ser incluídos lanches leves, como frutas ou géis energéticos, conforme a intensidade do exercício.

Depois: a recuperação é essencial. A hidratação com eletrólitos é vital para repor as perdas pelo suor. Após a atividade, é importante consumir proteínas (para reparar os músculos) e carboidratos (para repor energia).

Bebidas energéticas ou refrescantes são recomendadas?

As bebidas energéticas com cafeína (2 a 3 mg/kg, cerca de 200 mg) podem oferecer um estímulo positivo para o desempenho esportivo. Já as bebidas com eletrólitos e carboidratos também são boas aliadas para manter a hidratação e o rendimento em treinos longos (acima de 1 hora).

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“Durante treinos de alta intensidade, os eletrólitos são essenciais para repor o que é perdido pelo suor. Além disso, o consumo de bebidas com carboidratos e eletrólitos melhora a absorção intestinal de líquidos durante o exercício, em comparação com a água pura, o que favorece a hidratação. O sódio, por sua vez, estimula a sede, melhora o sabor e ajuda na retenção de líquidos. Já os carboidratos mantêm o fornecimento de energia ao longo do treino”, explica Cremer.

Nutrição para ganhar massa muscular sem comprometer o desempenho

Não basta consumir proteína em quantidade adequada; é necessário um plano equilibrado que inclua carboidratos e gorduras como fontes de energia, associado ao treino de força e à recuperação adequada. O excesso de proteína sem o aporte de carboidratos e gorduras saudáveis não resulta em mais massa muscular — pode, na verdade, causar maior desgaste físico.

O que um atleta deve comer, em que quantidade e com que frequência?

Um esportista pode precisar de 4 a 6 refeições diárias, com proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras boas. A frequência e o volume das refeições dependem da intensidade dos treinos. Também é possível treinar em diferentes condições — após uma refeição ou em jejum —, pois isso ajuda o corpo a se adaptar a diversos contextos, especialmente em esportes de longa duração.

“Mais do que comer muito ou pouco, o importante é comer de maneira planejada. Pular uma refeição pode ser tão prejudicial quanto exagerar em calorias vazias”, enfatiza a nutricionista.

Desmistificar a nutrição esportiva é essencial para que atletas e praticantes entendam que alimentar-se bem não é um obstáculo, mas sim o maior aliado do desempenho. Planejar, hidratar-se adequadamente, consumir proteínas de qualidade e manter o equilíbrio entre os nutrientes são passos fundamentais para alcançar metas esportivas de forma segura e sustentável.

“Uma alimentação consciente e adaptada pode fazer toda a diferença para atingir o máximo desempenho. Não se trata de seguir regras rígidas, mas de entender o que o corpo precisa em cada momento”, conclui a nutricionista.