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5 nutrientes que potencializam seu desempenho na corrida

Sabendo que a alimentação influencia no bom rendimento dos corredores, confira o que é importante comer para praticar a modalidade!

Por Ana Paula Ferreira
20 fev 2024, 15h31
Veja quais nutrientes devem compor o prato de um corredor
Veja quais nutrientes devem compor o prato de um corredor (ArtPhoto_studio/Freepik)
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A corrida é um esporte muito popular por ser simples e oferecer diversos benefícios para a saúde e para a condição física. Além de ser versátil e acessível, uma vez que não exige equipamentos, apenas um par de tênis, ele ainda é um excelente exercício para fortalecer a saúde cardiovascular.

Por ser uma atividade que estimula a competitividade, é comum que os corredores constantemente se desafiem, seja consigo mesmos ou com outros. Mas, para obter o máximo desempenho, além do treino, uma dieta adequada é imprescindível para os esportistas obterem a energia necessária, segundo Samantha Clayton, vice-presidente global de Desempenho Esportivo e Educação Física da Herbalife. A seguir, ela aponta 5 nutrientes que devem compor a dieta dos corredores.

5 nutrientes importantes para quem corre

1

Carboidratos

Encontrados em frutas, laticínios, arroz, pão e massas, os carboidratos são nossa principal fonte de energia. “Uma pequena refeição uma hora antes de correr, com carboidratos e um pouco de proteína, fornece a energia necessária para um treino produtivo. Um shake preparado com leite e frutas ou um iogurte com amora são opções nutritivas e fáceis de digerir antes da corrida”, orienta Samantha.

2

Proteína

Responsável por auxiliar a reparação e reconstrução de tecidos e músculos desgastados durante a atividade física, este macronutriente é encontrado em carne, leite, ovos e soja, por exemplo. “A proporção ideal entre carboidratos e proteína após atividade física deve ser de 1 parte de proteínas de alta qualidade para duas a três partes de carboidratos, exemplo, 20g de proteínas e entre 40 e 60g de carboidratos”, ensina a treinadora.

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A proporção de carboidratos para proteínas deve ser de 2 a 3:1, com 20 gramas de proteína de alta qualidade após o treino e 40 a 60 gramas de carboidratos. Um sanduíche de pão integral acompanhado de alguma fruta, ou um shake de recuperação com alto teor de proteínas, podem funcionar.

3

Gorduras

Elas são considerada uma fonte essencial de energia, especialmente durante corridas de intensidade moderada e longa duração. Mas opte por gorduras boas, como as que são encontradas no azeite, abacate e nozes, e evite as gorduras saturadas.

4

Vitaminas e minerais

Obtidos principalmente de frutas e vegetais, são essenciais para manter o equilíbrio das diversas funções dos sistemas do corpo. Acontece que, durante o exercício, os minerais são eliminados pelo suor juntamente com toxinas. Mas também é possível obtê-los  Samantha afirma que você pode optar por consumir bebidas energéticas e minerais caso o exercício dure mais de uma hora para repor minerais e líquidos perdidos. Caso decida praticar exercícios por mais de uma hora, é recomendado consumir bebidas energéticas e minerais para repor minerais e líquidos perdidos.

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5

Água

“Cerca de 70% do corpo humano é composto por água, tornando a hidratação crucial para o transporte de nutrientes e eliminação de toxinas. Daí a importância de manter o equilíbrio de líquidos antes, durante e após o exercício, evitando perdas superiores a 2% do peso corporal”, finaliza a profissional.

Alie a dieta com um treino apropriado

Além de saber a importância dos nutrientes, também é importante que os novos corredores treinem corretamente. Correr não só fortalece o nosso corpo, mas também nos ajuda a queimar gordura e calorias, dependendo do seu objetivo.

Caso você disponha de pouco tempo e quer queimar gordura e calorias, faça treinos intercalados: alterne curtos períodos de atividade (80-90% da frequência cardíaca máxima durante 30 ou 60 segundos) com períodos de descanso (50% da frequência cardíaca máxima durante um ou dois minutos). Isso ajuda a melhorar a circulação e permite ao coração bombear o sangue, melhorando a saúde cardiovascular, além de fortalecer os músculos.

Se o seu objetivo principal é queimar gordura e você tem tempo suficiente, corra para manter entre 40% e 60% da frequência cardíaca máxima por pelo menos 45 a 60 minutos.

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Como calcular a frequência cardíaca máxima (FCM):

FCM mulheres

226 (-) a idade

Exemplo: para uma mulher de 40 anos

FCM = 226 – 40 = 186 batimentos

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FCM homens

220 (-) a idade

Exemplo: para um homem de 40 anos

FCM = 220 – 40 = 180 batimentos

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