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Como ler o rótulo de 8 alimentos que você acha que são saudáveis

Tem açúcar escondido nos salgados, pão integral com menos fibras do que os de farinha branca e chocolate meio amargo lotado de açúcar

Por Marcia Kedouk e Eliane Contreras
Atualizado em 19 jan 2023, 13h44 - Publicado em 4 out 2017, 16h22
Mercado, alimentos, produtos
 (nonnie192/Thinkstock/Getty Images)
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Você tem este sonho de consumo: entrar no supermercado, bater os olhos num biscoito ou achocolatado e logo de cara saber tudo o que ele contém na composição? Afinal, investigar as informações nas entrelinhas e tentar decifrar uma série de palavras esquisitas no rótulo leva tempo e exige paciência.

A boa notícia: a indústria alimentícia vem fazendo alterações para facilitar a vida do consumidor. Desde 2016, alguns fabricantes já acrescentaram às embalagens a presença ou não de substâncias com potencial alergênico nos produtos.

Entram nesse grupo: leite, soja, ovo e amendoim. Mas só em 2019 todos os itens, sem exceção, trarão a informação sobre o açúcar do leite no padrão estipulado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária, a Anvisa: “contém lactose”, “zero lactose” ou “baixo teor”, dependendo da concentração do nutriente. Justíssimo!

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Sem clareza nos rótulos, não adianta pegar firme na meta de seguir uma dieta saudável se você sai do supermercado com as sacolas cheias de sabotadores. De qualquer maneira, é bom conferir a tabela nutricional (aquela que mostra o valor energético – calorias, para os íntimos –, além de carboidratos, proteínas, gorduras e fibras presentes em cada porção) e, abaixo dela, a lista de ingredientes.

Que tal um treino agora? Vamos “ler” juntas o rótulo de oito itens habitués nos cardápios “fit” e descobrir boas opções no mercado.

Sucos

De olho no açúcar, você trocou o refri por um suco natural integral. A quantidade de carboidratos nas duas opções é praticamente a mesma, mas a diferença é que o gostinho doce da sua nova escolha vem só da natureza. Ponto a favor da saúde! Mas, se o objetivo também é emagrecer ou manter o peso, contente-se com um copo por dia: só aí, se for um suco de maçã, são duas unidades e meia da fruta. Põe frutose (um açúcar) nisso!

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Pela legislação brasileira, as bebidas integrais devem ter 100% de polpa. Já os néctares concentram entre 20 e 50%, e os refrescos, de 5 a 20% – formulações que são complementadas com água, açúcares adicionados e aditivos químicos. Percebeu que o integral é a melhor escolha, certo? Então prefira os de frutas de baixo índice glicêmico (maracujá, acerola, amora) ou sucos detox, com vegetais na composição.

Só fruta ou acompanhado de verdura

Como ler o rótulo de 8 alimentos que você acha que são saudáveis

1. Veggies Limão, Natural One, R$ 10,90 (900 ml).
Limão, gengibre, couve, hortelã, espinafre e cidreira, sem açúcar.

2. Suco de Abacaxi, Suvalan, R$ 8 (1 litro).
100% suco de abacaxi, sem adição de açúcar e conservantes.

3. Suco de Uva Integral, Do Bem, R$ 13,90 (1 litro).
100% suco de uva, sem adição de açúcar e conservantes.

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Pão integral

Se você costuma ir direto ao pão integral, ótimo! Mas, antes de colocar o produto no carrinho, cheque a quantidade de fibras.
“O ideal é que o pão ofereça 1 grama delas a cada 5 gramas de carboidrato”, orienta a nutricionista Priscila Riciardi, de Curitiba.

Fique por dentro: 4 maneiras simples para aumentar o consumo de fibras no dia a dia

Em boa quantidade, elas deixam você mais saciada, além de segurar a velocidade com que o carboidrato é digerido, o que evita a produção excessiva de insulina, o hormônio aliado da gordura. Você escolheu um pão com 20 gramas de carboidrato por porção? Então ele deve ter 5 gramas de fibras (ou perto disso) – se não, levar o pão integral no lugar do branco é quase o mesmo que trocar seis por meia dúzia.

Bons em fibras

Como ler o rótulo de 8 alimentos que você acha que são saudáveis
(Divulgação/Divulgação)

1. Grão Sabor 18 Grãos, Wickbold, R$ 9,50 (500 g).
5,9 g de fibras.*

2. 12 Grãos Zero %, Pullman, R$ 7,55 (350 g).
6 g de fibras.

*Em 20 g de carboidrato.

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Cereais

Atenção: tem docinho por aí disfarçado de barra de cereais. São opções açucaradas e pobres em fibras – quando deveria ser o contrário. As granolas e os cereais matinais também enganam bem. Eles até ajudam a aumentar o consumo de fibras, mas, juntos, podem incluir um montão de açúcar – até oito vezes mais do que 
os 5 gramas determinados pela Anvisa em cada 100 gramas do produto. Aí você ultrapassa facilmente os 10% das calorias diárias vindas de substâncias doces – medida máxima recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

Alguns especialistas sugerem até menos: apenas 5%. O problema é saber identificar no rótulo os nomes, sobrenomes e apelidos dados ao açúcar: glicose (ou glucose), açúcar invertido, melado (ou melaço), sacarose, frutose, maltose, dextrose, maltodextrina e xarope. Já os adoçantes são listados como edulcorantes. Estévia (ou glicosídeo
de esteviol), xilitol e eritritol são os considerados naturais, mesmo assim é bom moderar.

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“Em pessoas sensíveis, eles podem ter efeito laxante e provocar microalterações no conjunto de bactérias que habitam
 o intestino”, avisa Priscila. Sugestão: priorize as opções de barrinha, granola e cereal matinal clean label
– ou seja, apenas com os ingredientes essenciais (castanhas, grãos, sementes e frutas) e pouco ou nenhum açúcar (ou adoçante).
 Dica: o musli (um tipo de granola) 
é quase sempre sem açúcar!

Livre de açúcar adicionado

 

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(Divulgação/Divulgação)

1. Sem Glúten, Leve Crock , R$ 15 (200 g).
Com biomassa de banana verde e goji berry, sem açúcar.

2. Cerealle Granolla Zero Maçã e Uva-Passa, Grings, R$ 16,50 (800 g).
Adoçada com estévia.

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3. Granola Premium, Grano Square, R$ 16,90 (200 g).
Adoçada com uma pequena quantidade de melado.

Cream cheese

Apesar da pinta de inocente, traz gordura saturada. Uma colher de sopa da versão tradicional chega 
a ter mais do que 20% da dose diária máxima permitida para esse tipo de gordura – 22 gramas, o limite definido pela Anvisa.

“Muitas pessoas, em especial as que precisam emagrecer ou têm colesterol alto, devem consumir bem menos”, alerta Priscila. Na opção light, o valor cai para 16% (e quanto mais proteína, melhor). Dica: consuma o cream cheese com biscoito de aveia – contribui para reduzir a absorção do colesterol.

Mais proteína

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1. Cream Cheese Light, Polenghi , R$ 6 (150 g).
1,3 g de proteína* e 3,4 g de gordura saturada.

2. Cream Cheese Light Aerado, Danúbio, 
R$ 5,39 (110 g).
2,4 de proteína e 3 g de gordura saturada.

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3. Cream Cheese Light, Philadelphia, 
R$ 6,39 (150 g). 

2,2 g de proteína e 3,5 g de gordura saturada.

*Em 30 gramas.

Chocolate

Quem ama chocolate sabe que as opções com cacau extra (acima de 50%) são ricas em polifenóis – compostos com ações antioxidante e anti-inflamatória. Mas cheque se o açúcar e a gordura não estão marcando presença logo no início da lista de ingredientes – eles costumam ser usados para disfarçar o sabor mais amargo do produto e garantir uma textura macia. Claro, você não precisa se privar dessa delícia: 30 gramas por dia estão liberados – ufa!

“Mas, sempre que possível, prefira as formulações com 70% de cacau ou mais, com menos ou nenhum açúcar e sem gordura vegetal adicionada”, orienta Priscila. Essa combinação é perfeita! E dá para ser melhor: a presença de nuts (castanha-do-pará, amêndoa, avelã, nozes) ajuda a saciar mais facilmente. Um quadradinho já deixa você feliz!

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Cacau extra e pouco (ou nenhum) açúcar

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1. BOAFORMA para Chocolife hibisco com morango, R$ 5,50 (25 g).
53% cacau e três tipos de fibras, com estévia.

2. Chocolate orgânico 100% cacau, Amma, R$ 17 (80 g).
Sem adição de açúcar e adoçante.

3. Barra de chocolate gourmet 70% cacau, Nutrawell, R$ 7,80 (25 g).
Adoçada com estévia

Peito de peru

Difícil não pensar nele quando a dieta pede um lanche da tarde com proteína magrinha, com pouca gordura. O peito de peru atende a essa exigência, mas costuma trazer um outro vilão: o sódio. Três fatias podem concentrar 20% ou mais da necessidade de um dia inteiro, que é de 2,4 gramas, de acordo com a Anvisa. Já a OMS sugere não ultrapassar 2 gramas.

O Ministério da Saúde firmou um acordo com a Associação Brasileira das Indústrias da Alimentação (Abia) para reduzir gradativamente, até 2020, a quantidade de sódio nos produtos, porém a adesão das empresas é voluntária – elas podem ou não seguir o combinado. Por isso, compare os rótulos.

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“Se o sódio atingir 20% dos valores diários (aparece no rótulo como %VD, à direita na tabela nutricional) por porção de um alimento, é muito!”, avisa a nutricionista Márcia Terra, membro da diretoria da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban). Mas, no caso dos embutidos, é impossível achar opções com doses muito menores, pois o sódio é inerente à proteína de origem animal. Então, em vez de comer três fatias, coma apenas uma!

Menos sódio

 

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(Divulgação/Divulgação)

1. Soltíssimo Peito de Peru, Sadia, 
R$ 12 (200 g).
281 mg de sódio* (12% da dose diária).

2. Peito de Peru Escolha Saudável, Seara,
R$ 9,58 (200 g).

285 mg de sódio 
(12% da dose diária).

*Em três fatias finas (40 g).

Iogurte

Como assim? Iogurte com mel tem açúcar refinado? Triste, mas, dependendo da marca, ele aparece em segundo lugar na lista de ingredientes – aquela que traz 
os itens da composição na ordem decrescente de quantidade. Então, pelo bem da sua dieta, modere nas opções em que o açúcar surge entre os três primeiros da lista. E não deixe de investigar as versões de iogurte zero e com frutas. Às vezes, elas contêm um elenco de aditivos químicos.

“Quanto mais adoçantes, corantes, conservantes e espessantes (amido), pior o alimento é para a dieta e a saúde”, avisa Priscila. A nutricionista Márcia Terra é mais flexível em relação às substâncias artificiais. “Elas são importantes para conservar os produtos e seguem normas rigorosas de segurança.” Se você achar que tudo bem, pelo menos evite exagero. Mas o ideal é que o iogurte tenha leite, fermento lácteo (garante a ação probiótica), frutas naturais e nada mais.

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Dois ingredientes

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1. Iogurte Natural Integral, Ati Latte, R$ 2,75 (170 g).
Leite integral tipo A e fermento lácteo.

2. Iogurte Natural 2 Desnatado, Nestlé ,
R$ 1,80 (160 g).
Leite desnatado e fermento.

3. Iogurte Natural 3 Desnatado, Vigor,
R$ 2,09 (170 g).
Leite desnatado e fermento lácteo.

Cookie

Unzinho de vez em quando não atrapalha sua meta de comer bem e emagrecer.
 Mas não caia na armadilha de focar só nas calorias. Investigue as gorduras, em especial a trans. Ela reduz o colesterol bom (HDL), aumenta o ruim (LDL) e eleva o risco de doenças cardíacas. E, acredite ou não, existem marcas que, em um único cookie, oferecem os 2 gramas permitidos por dia.

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Deixe essa opção fora do seu carrinho! E não se iluda com as versões zero trans: a Anvisa libera essa nomenclatura quando a gordura inimiga não ultrapassar 0,2 grama por porção. É traiçoeiro! Afinal, quem ingere muitos alimentos industrializados acaba mandando para dentro um montão desse ingrediente.

“A gordura trans ainda não é proibida no Brasil. Mas já existem um projeto de lei que pretende bani-la de vez dos alimentos e um acordo firmado entre a Abia e o Ministério da Saúde para diminuir os níveis nos produtos processados”, diz Márcia. Uma das alternativas usadas pela indústria em substituição à trans é o óleo de palma. Rico em gordura saturada, é outro ingrediente que deve ser consumido com moderação, ok? Ou alterne o cookie com snacks mais saudáveis, como chips de coco.

Zero trans

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(Divulgação/Divulgação)

1. Integral Cookies Avelã com Gotas, Jasmine, R$ 6,50 (120 g).
Vegano, sem trans e com uma boa dose de fibras.

2. Cookie Orgânico
 de Cacau, Monama, R$ 13,40, (120g).
Sem lactose e trans, vegano e 77% cacau.

3. Mini Cookies Integrais Orgânicos Cacau e Castanhas, Mãe Terra, R$ 5,15 (150g).
Sem trans e com menos 37% de gordura que a versão integral.

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