10 petiscos saudáveis para preparar e aproveitar assistindo aos jogos da Copa
Troque ultraprocessados por petiscos saudáveis na Copa. Proteja sua saúde com escolhas inteligentes e saborosas, segundo nutricionista.
Por Maraísa Bueno 14 jun 2026, 12h00
A Copa do Mundo já começou e, com certeza, encontros com os amigos ou familiares em casa para torcer pelo Brasil vão acontecer, não é mesmo? E, junto com isso, comidas e bebidas estarão no cardápio! Mas, você sabia que pode substituir os alimentos ultraprocessados por petiscos saudáveis? É o que vamos descobrir a seguir!
O consumo de ultraprocessados, como salgadinhos, bolachas e refeições prontas, está ligado a 57 mil mortes prematuras por ano, de acordo com pesquisa da USP.
“Quanto mais a alimentação é baseada em ultraprocessados, maior tende a ser o risco de problemas como obesidade, pressão alta, diabetes e doenças do coração ao longo dos anos”, afirma Luciana Carvalho, profissional da área de nutrição no AmorSaúde.
Esses alimentos podem ser facilmente substituídos por petiscos saudáveis, garantindo um lanche nutritivo durante os jogos da Copa.
De acordo com Luciana, evitar esses alimentos não significa, necessariamente, não consumir pratos agradáveis. “Não precisamos tirar o prazer de momentos festivos, como os jogos da Copa do Mundo. Com pequenas trocas, podemos manter a mesa colorida e saborosa, mas com ingredientes muito mais amigáveis para a saúde”, ela explica.
10 petiscos saudáveis para comer durante jogos
- Mix de oleaginosas: uma mistura de castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoas e nozes, de preferência sem sal, pode substituir os salgadinhos e manter a crocância na mesa;
- Grão-de-bico e soja crocantes: assar essas leguminosas com temperos como páprica, ervas e azeite garante um petisco saboroso e crocante para comer enquanto se assiste aos jogos;
- Palitos de legumes: cortar cenoura, pepino, pimentão e rabanete em palitos pode render um bom lanche, principalmente se acompanhado de molhos como húmus ou iogurte temperado;
- Pipoca: o petisco é saudável, especialmente quando feito na panela ou na airfryer, com pouco óleo e pouco sal. Luciana ressalta que o ideal é evitar a versão de microondas, que é considerada um ultraprocessado;
- Queijos em cubos: uma tábua de frios, com queijo minas, mussarela e queijo coalho, acompanhada de uvas ou tomate-cereja, pode trazer sofisticação e sabor ao momento da torcida. No entanto, é ideal evitar salame, salsicha e embutidos, que possuem alto teor de sódio;
- Guacamole: a pasta feita de abacate, limão, azeite e temperos substitui os molhos industrializados, como maionese e barbecue. Ela pode ser consumida com torradinhas de pão integral, tortilhas de milho ou legumes cortados em palitos;
- Ovos de codorna cozidos: quando temperados com ervas, azeite e um pouco de limão, os ovos de codorna tornam-se um petisco saboroso, saudável e prático;
- Torradinhas integrais: o pão torrado pode ser acompanhado de pastas, como homus, patê de atum com iogurte e patê de frango desfiado. O preparo é simples e substitui molhos industrializados;
- Frutas em pedaços: a uva, o morango, o melão e abacaxi em forma de espetinho ou numa tábua junto com castanhas e queijos podem substituir os doces industrializados e manter o sabor;
- Sanduichinhos naturais: quando feitos com pão integral e recheados com frango desfiado, atum, ricota temperada, folhas e tomate, os lanches são mais saudáveis.
“Esses petiscos conseguem trazer crocância, sabor e praticidade, mas com muito menos aditivos, gordura e sódio do que os ultraprocessados tradicionais”, explica Luciana.
Benefícios dos lanches saudáveis
“Quando a gente melhora a qualidade dos petiscos, não é só o peso na balança que agradece: o coração, o intestino, o controle da pressão e até a disposição no dia seguinte também sentem a diferença”, detalha a nutricionista. Entre os benefícios de consumir os petiscos saudáveis durante os jogos da Copa, ela cita:
- Melhor qualidade nutricional: os lanches possuem mais vitaminas, minerais, fibras e gorduras boas;
- Mais saciedade: as fibras estão presentes nas frutas, legumes e pães integrais, e a proteína pode ser encontrada nos ovos, queijos, iogurte, grão-de-bico, frango e atum, por exemplo. Esses nutrientes ajudam a controlar a fome e evitam exageros;
- Menor consumo de sódio, gorduras ruins e aditivos: os petiscos saudáveis possuem menos substâncias nocivas e ajudam na prevenção de hipertensão, problemas cardiovasculares e inflamação crônica;
- Melhor controle de glicemia e energia: petiscos com fibras e proteínas evitam grandes picos de açúcar no sangue, o que reduz a sonolência e aquela fome exagerada depois;
- Saúde intestinal: frutas, legumes e pães integrais alimentam a microbiota intestinal, importante para imunidade, humor e metabolismo.
Apesar dos benefícios, Luciana diz que o consumo dos petiscos deve ser moderado. “Castanhas, queijos e patês, por exemplo, são nutritivos, mas também calóricos. Se o consumo for muito grande e frequente, pode favorecer o ganho de peso”, resume a profissional.
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