4 receitas práticas e proteicas para levar na marmita

Aprenda o passo a passo de preparações diferentes feitas com frango que você pode comer em qualquer lugar

Está sem ideia do que levar na sua marmita? No BOA FORMA Experience, evento que aconteceu nos dias 28 e 29 de outubro, a consultora em gastronomia funcional Lidiane Barbosa ensinou quatro preparações deliciosas (e cheias de proteína) que prometem facilitar a organização das suas refeições – e deixá-las muito mais gostosas!

Confira a seguir as receitas:

Salada de grãos ancestrais com frango agridoce

Rendimento: 1 porção

Tempo de preparo: 60 minutos

Ingredientes

Salada

  • 1 prato (sobremesa) de folhas mistas (alface lisa, alface roxa, alface crespa)
  • 1/4 de cebola roxa fatiada fininha
  • 1/4 de abacate maduro cortado em cubos pequenos
  • Suco de 1/2 limão
  • 4 azeitonas pretas sem caroço, cortadas em 4 partes
  • 1 colher (sopa) de salsinha picadinha

Grãos ancestrais

  • 1/4 de xíc. (chá) de quinua em grãos
  • 1/4 de xíc. (chá) de grãos de trigo-sarraceno (ou sorgo)
  • 1 col. (sopa) de vinagre de maçã (ou de suco de limão)

Frango

  • 1 pedaço grande (150 g) de peito de frango orgânico
  • Suco de 1/2 limão
  • Sal marinho moído
  • Pimenta-do-reino moída na hora

Molho agridoce

  • 4 tâmaras sem caroço
  • 8 col. (sopa) de água filtrada
  • Suco de 1 laranja
  • 3 col. (sopa) de azeite extravirgem
  • Sal marinho moído

Modo de preparo

Salada: higienize as folhas e seque bem. Reserve. Coloque o abacate num bowl e deixe marinar no limão. Reserve.

Grãos ancestrais: deixe os grãos de molho em água suficiente para cobrir. Acrescente o vinagre (ou o limão). Depois de 8 horas, despreze a água e espalhe os grãos em uma assadeira. Leve ao forno médio a 150 °C até que fiquem sequinhos. Reserve.

Frango e molho agridoce: corte o peito de frango em cubinhos e deixe marinar por 10 minutos no limão temperado com o sal e a pimenta. Retire da marinada e sele numa frigideira quente untada com um pouco de óleo de coco extravirgem (ou azeite). Reserve. Deixe as tâmaras de molho por 8 horas em água filtrada. Escorra (use a água para adoçar caldas, shakes, sucos e bolos – dura até cinco dias na geladeira) e bata no processador com os outros ingredientes até que o molho fique homogêneo. Junte ao frango e espere esfriar.

Monte a marmita

Acomode as folhas, os grãos e o frango. Nesse caso, como o frango foi preparado com molho, use uma marmita com divisórias.

Sugestões de substituições: Para fazer uma salada vegana, substitua o frango pela mesma quantidade de tofu firme ou por 100 gramas de shiitake fatiado. Prepare da mesma maneira que o frango.

Wrap com frango desfiado

Rendimento: 1 porção

Tempo de preparo: 40 minutos

Ingredientes

Wrap

  • 1 filé (100 g) de peito de frango cozido e desfiado
  • 3 col. (sopa) de azeite extravirgem
  • 1/2 col. (café) de curry em pó
  • Sal marinho moído
  • 1/4 de xíc. (chá) de uva-passa
  • 2 folhas de couve (ou 2 folhas de alga nori)
  • 3 col. (sopa) de repolho roxo ralado
  • 1/4 de xíc. (chá) de broto de beterraba
  • 1/2 cenoura ralada no mandolim (ou no ralador grosso)
  • 1/4 de beterraba ralada no mandolim (ou ralador grosso)

Molho

  • 1/4 de xíc. (chá) de castanha de caju crua e sem sal
  • Polpa de 1/2 maracujá
  • 2 col. (sopa) de melado de coco
  • Sal marinho moído
  • Salsinha picada

Modo de preparo

Molho: deixe as castanhas de molho por 8 horas em água suficiente para cobrir. Escorra e despreze a água. Bata as castanhas no processador, com todos os outros ingredientes, até obter um molho bem homogêneo e cremoso. Reserve.

Wrap: em um bowl, coloque o frango, o azeite, o curry, o sal e a uva-passa. Acrescente o molho reservado. Misture bem para que todos os ingredientes sejam bem incorporados e reserve. Abra a folha de couve e coloque os brotos, o repolho, a cenoura, a beterraba e o frango desfiado. Enrole o wrap cuidadosamente.

Monte a marmita

Acomode o wrap cortado ao meio.

Sugestões de substituições: você pode usar shimeji desfiado no lugar do frango. Como? Desfie 100 g de shimeji com as mãos e deixe marinar no suco de 1 laranja por 10 minutos. Depois, siga os mesmos passos da receita.

Panzanella de frango defumado

Rendimento: 1 porção

Tempo de preparo: 60 minutos

Ingredientes

Panzanella

  • 1 xíc. (chá) de pão integral amanhecido, cortado em cubos
  • 2 col. (sopa) de azeite extravirgem (ou ghee – manteiga clarificada)
  • 1/2 dente de alho amassado
  • 1/2 col. (sopa) de coentro fresco picado
  • Sal marinho moído

Frango

  • 1 sobrecoxa de frango com pele e osso (aproximadamente 250 g)
  • Óleo de coco extravirgem
  • 1 col. (sopa) de páprica defumada
  • Sal marinho moído

Acompanhamento

  • 1 prato (raso) de folhas verdes
  • 1 col. (sopa) de gergelim torrado
  • 2 col. (sopa) de amêndoas laminadas torradas
  • 3 gomos de tangerina (retire a pele e as sementes)

Modo de preparo

Em uma panela pequena, aqueça o azeite (ou a ghee), o alho e o coentro. Regue o pão em cubinhos espalhado em uma assadeira. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 15 minutos. Reserve. Coloque o frango em uma assadeira untada com o óleo de coco. Polvilhe com o sal e a páprica. Despeje 3 colheres (sopa) de água na assadeira e leve para assar por 40 minutos em forno preaquecido a 180 °C. Retire os ossos e a pele do frango e corte-o em pedacinhos.

Monte a marmita

Acomode as folhas, os grãos e o frango. Nesse caso, como o frango foi preparado com molho, use uma marmita com divisórias.

Falafel de frango com babaganuche cremoso

Rendimento: 1 porção

Tempo de preparo: 40 minutos

Ingredientes

Falafel de frango

  • 1 ½ xíc. (chá) de peito de frango moído
  • 1/4 de cebola roxa
  • 1/2 dente de alho
  • 1 col. (chá) de cominho desidratado
  • 1 col. (sopa) de óleo de coco extravirgem (ou azeite extravirgem)
  • 1 col. (chá) de fermento em pó
  • Sal marinho moído
  • Zest de 1/2 limão
  • Folhas verdes (para acompanhar)

Babaganuche

  • 1/2 berinjela
  • Sal marinho moído
  • 1 col. (sopa) de azeite extravirgem
  • 1/2 dente de alho
  • 2 col. (sopa) de tahini (pasta de gergelim)
  • 1 col. (sopa) de suco de limão
  • Páprica defumada a gosto

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes do falafel em um bowl e misture com as mãos. Molde bolinhas e asse em forno preaquecido a 180 °C por 15 minutos. Reserve. Regue a berinjela com o azeite e tempere com o sal. Coloque em uma assadeira com o alho e asse por 15 minutos em forno preaquecido a 180 °C. 4. Retire a polpa da berinjela com um garfo, coloque em um bowl e misture os demais ingredientes.

Monte a marmita

Acomode as folhas verdes, o falafel e o babaganuche.

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