7 combinações de alimentos que mais dão saciedade para emagrecer sem fome

Além de mais eficiente, sua dieta vai ficar variada e até mais gostosa!

Quando escolhe seguir uma dieta que deixa você com fome a maior parte do tempo (existem várias com esse “defeito”), a tendência é desistir do propósito de emagrecer no terceiro ou quarto dia. Não precisa ser assim, de verdade! O sucesso de um programa de perda de peso inclui um cardápio que ofereça combinações que garantam saciedade: a imediata e a prolongada.

A saciedade imediata ajuda a sossegar o estômago nas primeiras garfadas e a prolongada evita que a fome volte a roncar muito antes da próxima refeição. Por isso, a nutricionista Vanessa de Leite, de Porto Alegre, ressalta a importância de juntar alimentos fonte de carboidrato, proteína e gordura na mesma refeição – tanto nas principais (café da manhã, almoço e jantar) e nas intermediárias (lanches da manhã e tarde e ceia). Mas as proporções variam de acordo com o objetivo.

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Quem quer emagrecer, deve apostar principalmente nos alimentos de saciedade prolongada. E as proteínas são as campeãs; as gorduras lideram o segundo lugar; e os carboidratos ficam por último nessa lista, segundo a nutricionista. Mas não vale ficar só no filé, especialmente se você é inquieta e precisa de carboidrato para amenizar a ansiedade. Já a gordura deixa a refeição mais saborosa, além de combater processos inflamatórios nas células – isto é, quando de boa qualidade como o azeite extravirgem ou vinda das castanhas e do abacate.

A proteína pode (e deve) estar presente em maior quantidade. Mas não se preocupe tanto com isso e, se não quiser se arriscar a fazer as combinações sozinhas, siga as sugestões da nutricionista (e assista ao vídeo abaixo – Vanessa explica que deixar o celular de lado durante e prestar atenção na comida também é importante para você ter mais saciedade, assim como montar uma prato bonito, descansar os talheres na mesa entre as garfadas e mastigar muito bem a comida, além de outras estratégias para a fome não voltar antes da hora. Ah, ela também como fazer mousse de whey!).

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O que combinar nos lanches intermediários:

1 pote de iogurte natural + 1/2 banana + 6 amendoins

1 pote de iogurte natural + 1 col. (sopa) de whey protein (ou proteína vegetal em pó)

1/2 batata-doce cozida + 3 col. (sopa) de frango desfiado

Sanduíche: 2 fatias de pão integral + 2 fatias de queijo branco + 2 col. (sopa) de atum light

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O que combinar no almoço e no jantar:

1 filé de peixe grelhado + 2 col. (sopa) de arroz negro (ou integral) + folhas verdes à vontade e 2 col. (sopa) de legumes cozidos com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem

1 filé de frango + 1/2 batata-doce (ou mandioca/aipim) + folhas verdes à vontade com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem e 3 nozes

1 posta de salmão assada (ou grelhada) + 3 col. (sopa) de quinoa + 3 col. (sopa) de legumes cozidos com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem

 

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