A dieta que ajudou Bella Falconi a conquistar um corpo mais bonito e saudável
O cardápio a seguir tem de 1200 a 1400 calorias diárias e privilegia os alimentos que dão muito pique para malhar. De quebra, você fica sabendo o que a musa fitness ingere no pré e no pós-treino
Bella Falconi era turista de academia e comia fast food. Mas tudo mudou quando ela decidiu conquistar o corpo dos sonhos e, para isso, passou a acordar às 5 horas da manhã para malhar e a cozinhar a própria comida. Siga a dieta e alcance seu objetivo.
Café da manhã
Opção 1
1 fatia de pão integral
2 fatias de blanquet de peru
1 banana amassada com 1 col. (sopa) de semente de chia
1 xíc. de chá verde sem açúcar
Opção 2
Omelete: 1 ovo + 2 ou 3 claras + 2 col. (sopa) de aveia em flocos finos + 1 pitada de sal
1 copo de suco detox: 1 talo de salsão + 1 folha de espinafre ou de couve + 1/2 maçã verde ou vermelha + 1 pedaço pequeno de gengibre + 1/2 copo de água
Opção 3
2 col. (sopa) de granola sem açúcar
1 pote de iogurte grego sem gordura
1 fatia de melão
1 xíc. de chá verde sem açúcar
Opção 4
1 fatia de pão 100% integral (de preferência)
1 col. (sopa) de manteiga de amendoim sem açúcar
1 ameixa fresca ou 1 laranja
1 xíc. de café preto sem açúcar
Lanche da manhã
Opção 1
1 maçã
10 amêndoas sem sal
Opção 2
1 banana em rodelas com
1 col. (sopa) de manteiga de amendoim sem açúcar
Opção 3
1 pera
10 amêndoas sem sal
Opção 4
2 ameixas frescas
2 castanhas-do-pará
Importante: se o espaço entre o café da manhã e o almoço for de até três horas, substitua o lanche por 1 copo de chá verde sem açúcar.
Almoço
Opção 1
Salada de alface com 1 col. (sopa) de semente de girassol e azeite extravirgem
1 filé médio (120 g) de salmão grelhado
1 concha de grão-de-bico
3 col. (de servir) de escarola
Opção 2
Salada de pepino com gergelim e 1 fio de azeite extravirgem
1 filé médio (120 g) de frango grelhado com gengibre
3 col. (sopa) de arroz integral
3 col. (de servir) de couve-flor ou repolho
Opção 3
Salada de alface e rúcula com lascas de amêndoa e 1 fio de azeite extravirgem
1 filé médio (120 g) de peixe assado com tomate e ervas
1/4 de prato de macarrão integral com molho de tomate
3 col. (de servir) de couve
Opção 4
Salada de folhas com 1 col. (sopa) de semente de girassol e 1 fio de azeite extravirgem
1 filé pequeno (100 g) de carne magra (alcatra, patinho) grelhado
3 col. (de servir) de brócolis no vapor ou abobrinha ou aspargo refogados
2 col. (sopa) de purê de batata inglesa, batata-doce ou inhame
Jantar
Opção 1
Omelete: 1 ovo + 2 ou 3 claras + 1 pitada de orégano + 1 pitada de sal
3 col. (de servir) de legumes assados com alecrim
Opção 2
1 prato (sobremesa) de salada de folhas mistas com 1 col. (sopa) de semente de girassol e 1 fio de azeite extravirgem
1 pedaço pequeno (100 g) de frango assado
3 col. (de servir) de aspargo no vapor ou espinafre refogado
Opção 3
1 filé pequeno (100 g) de salmão assado
3 col. (de servir) de purê de abóbora com gengibre
Opção 4
1 prato (sobremesa) de salada de folhas mistas com 1 col. (sopa) de semente de girassol e 1 fio de azeite extravirgem
1 filé pequeno (100 g) de peixe assado com ervas
3 col. (de servir) de purê de brócolis ou abobrinha refogada
Ceia
Opção 1
1 pote de iogurte grego sem gordura
Opção 2
1 taça de gelatina diet
Opção 3
1 copo (200 ml) de leite de soja com 1 col. (sobremesa) de cacau 70% (tempere com estévia, se desejar)
Opção 4
1 taça de gelatina diet (pronta) batida com 1 pote de iogurte grego sem gordura
Lanche pré e pós-treino
Comidinhas sugeridas pela nutricionista para que a aula dê resultados ainda melhores
40 minutos antes
· 1 ou 2 xícaras de café ou de chá verde sem açúcar. Eles são termogênicos, ou seja, melhoram a utilização de gordura pelas células musculares, além de aumentar a disposição para o treino.
· 1 porção de fruta de índice glicêmico moderado ou baixo, como maçã, pera, damasco e banana, que liberam energia aos poucos para você fazer os exercícios.
· 1 copo grande (300 ml) de água, fundamental para manter o corpo hidratado durante a aula.
Até 30 minutos depois
1 pote de iogurte (a versão com mais proteína, de preferência). A nutricionista dá dois exemplos: Danio, da Danone, e Grego 2X Mais Proteína, da Batavo. Outras opções: Vigor Grego Zero e Bela Vista Desnatado
OU
1 omelete de 3 claras
OU
1 dose de whey protein “Nem sempre o suplemento é necessário, por isso, o ideal é que seja prescrito por um profissional da nutrição. Em excesso, engorda e pode sobrecarregar os rins”, diz Liane Buchman.
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