Cardápio de 4 dias e lista de supermercado de Gabi Pugliesi
A fit girl conta tudo o que entra no seu menu - do café da manhã à ceia - e os itens que não faltam no carrinho de compras
Médicos nutrólogos e nutricionistas são unânimes em dizer que cada pessoa precisa de um cardápio individualizado, que vai levar em conta não somente sua vontade de emagrecer ou de ganhar músculos mas também as necessidades do seu organismo de acordo com todas as atividades do seu dia a dia, genética, tipo físico… Sabendo disso, garota esperta, não é copiando tudo o que a Gabi come que a mágica vai acontecer (até porque o cardápio abaixo mostra só algumas opções do que ela pode levar na marmita), combinado?
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Às compras
Veja o que não pode faltar na lista de supermercado da Gabi:
FRUTAS
– Banana
– Kiwi
– Abacaxi
– Avocado
– Morango
– Framboesa
– Melancia
LEGUMES E FOLHAS
– Aspargos
– Alface baby
– Escarola
– Couve
– Brócolis
– Cenoura
– Cogumelos (vários tipos: shiitake, cogumelo–de-paris, portobello)
– Espinafre
– Abóbora
– Vagem
PROTEÍNA
– Ovo
– Peixe branco magro (tilápia, robalo, linguado, pescada)
INDUSTRIALIZADO SAUDÁVEL
– Palmito
– Nuts
– Chá gelado sem açúcar
– Óleo de coco
– Barra de proteína com baixo teor de carboidrato
– Gelatina
– Iogurte grego zero
OUTROS
– Água
– Pipoca
– Chia
– Gengibre
– Pimenta-caiena
SHAKE PROTEICO
Ingredientes:
• 40 g de batata-doce cozida
• 1 col. (sopa) de aveia
• 1 col. (sopa) de chia
• 1 scoop de whey protein
• 150 ml de água
Modo de fazer: Bata tudo no liquidificador.
Rende: 1 copo.
Calorias: 64 (sem recheio) e 92 (com iogurte e geleia).
MUFFIN DE FRANGO COM BATATA-DOCE
Ingredientes:
• 220 ml de água morna
• 2 col. (sopa) rasas de açúcar de coco
• 1 col. (sopa) cheia de fermento biológico
• 130 ml de caldo de frango caseiro (água em que o frango foi cozido)
• 2 xíc. (chá) de batata-doce cozida e amassada com casca
• 3 xíc. (chá) de frango cozido e desfiado temperado
• 5 ovos
• 1 col. (sopa) de biomassa de banana verde
• 5 claras
• 2 xíc. (chá) de farinha de aveia fina
• Linhaça a gosto
Modo de fazer: Aqueça o forno a 180 °C. Numa panela, esquente a água. Quando estiver morna, desligue o fogo, acrescente o açúcar e o fermento biológico e deixe descansar por 5 minutos. Bata o caldo, os ovos, as claras, a biomassa e a batata-doce no liquidificador até obter uma massa homogênea. Coloque numa travessa e misture com a farinha. Em seguida, acrescente o frango desfiado e misture novamente. Depois, adicione a fermentação e mexa até que os ingredientes estejam todos incorporados. Separe o conteúdo em forminhas de muffin com 100 gramas cada uma, polvilhe a linhaça e leve-os para assar no forno por 45 minutos (ou até ficarem douradinhos).
Rende: de 18 a 20 muffins.
Calorias: 144.
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