Dieta hiperproteica de Ana Hickmann para ganhar massa magra
O menu da Ana não é carboidrato zero, mas ela não consome os refinados. Assim não há restrições: tudo pode com moderação e equilíbrio
Atualmente, Ana Hickmann acredita que está no peso ideal, que oscila entre 68 e 70 quilos. Para se manter na linha, ela conta com o nutrólogo Thiago Volpi e a nutricionista Camila del Papa, ambos do Espaço Volpi, em São Paulo.
“Ela não é uma paciente difícil, pois sabe se alimentar muito bem. O que fazemos são alguns ajustes, uma orientação final”, conta Thiago, que prioriza uma dieta hiperproteica para que ela ganhe massa magra. “O menu da Ana não é carboidrato zero, mas ela não consome os refinados. Assim não há restrições: tudo pode com moderação e equilíbrio”, acrescenta Camila.
Entre as regras do dia a dia, comer de três em três horas e em porções moderadas são as mais fundamentais. “Carrego sempre algo saudável na minha bolsa, como uma barrinha de proteína, para saciar e manter essa disciplina de consumir algo várias vezes ao dia. “Sou gente, sinto fome”, brinca Ana. “E, se eu perceber que meu peso está aumentando ou o corpo inchado, consigo me adaptar e fico só pentelhando a dra. Camila, perguntando se tem uma receitinha nova. Porque ela é adepta de pratos naturebas e eu amo cozinhar”, conta.
Cardápio
PRÉ-TREINO
Opção 1: cappuccino [1 col. (chá) de óleo de coco ou 100 ml de leite de coco
+ 100 ml de café coado
+ 1/2 scoop de whey
+ 1 col. (sopa) de cacau 100% e canela em pó]
Opção 2: 1/2 scoop de whey + 1/2 abacate ou 1 xíc. de frutas vermelhas ou 1 polpa de açaí sem xarope
PÓS-TREINO
Opção 1: 2 ovos com
1 col. (sopa) de cottage
e cúrcuma ou pimenta
Opção 2: pão de frigideira [1ovo+1clara,1col. (sopa) de farinha de aveia, 1 col. (sopa) de farinha de oleaginosas (castanha, amêndoas, etc.), 1 pitada de sal, 1 col. (chá)
de temperos anti-inflamatórios (açafrão-da-terra em pó e pimenta-do-reino moída). Ervas e temperos naturais a gosto. Leve tudo ao fogo baixo e tampe. Deixe cozinhando por alguns minutos até firmar. Vire do outro lado para que fique dourado]. Comer com 1 col. (sopa) de cottage.
Dica: beba pelo menos 500 ml de chá por dia. Opções: verde, hibisco, mate, hortelã, gengibre, cavalinha, canela em pau com cravo.
ALMOÇO
- Salada de folhas verdes à vontade salpicada com 1 col. (sopa) de gergelim ou semente de abóbora
- 100 g de legumes cozidos ou grelhados (escolher duas opções, pelo menos: abóbora moranga, abobrinha, alcachofra, aspargos, berinjela, brócolis, broto de alfafa, cebola, cenoura crua, cogumelos, chuchu, palmito, couve-flor, nabo, pimentão, tomate)
- 2 col. (sopa) de arroz integral, negro ou vermelho, ou quinoa; ou 50 g de batata-doce, mandioca ou batata-baroa
- 1 filé médio (120 g) de proteína grelhado, assado ou cozido (peixes: atum fresco, bacalhau, sardinha, anchova, truta, robalo, pintado, abadejo, st. peter, pescada-branca, merluza. Carnes vermelhas magras: carpaccio, mignon, alcatra, maminha, lagarto, músculo. Aves: peito de peru ou peito de frango. Suína: lombo e mignon. Ou 1 ovo + 2 claras)
- 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem, aceto balsâmico, limão e mostarda Dijon
LANCHE DA TARDE
- 1/2 scoop de whey isolado + 1 porção de fruta (1 maçã ou banana-prata ou 1 pera ou
8 morangos) - Wrap feito na folha de couve recheado com cenoura ralada, frango desfiado e cozido. Tempere com salsinha ou coentro, cúrcuma e homus
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JANTAR
- Salada de folhas verdes à vontade
- 6 col. (sopa) de legumes: escolher entre abóbora moranga, abobrinha, brócolis, cebola, cenoura crua, cogumelos, palmito, couve-flor, nabo, pimentão
- 1 filé pequeno (100 g) de proteína grelhado, assado ou cozido (peixes: atum, bacalhau, sardinha, st. peter; ou 1 ovo + 2 claras)
- 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem, aceto balsâmico, limão e mostarda Dijon
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