Os melhores carboidratos para quem está de dieta

Se a sua primeira ação para diminuir o consumo de calorias foi cortar o carboidrato, aqui vai uma notícia importante: você pode comer esse nutriente energético durante e dieta e, ainda assim, controlar a fome e perder peso. O segredo aqui é fazer as escolhas certas!

Por Redação Boa Forma
Atualizado em 21 out 2024, 19h21 - Publicado em 2 set 2015, 17h01

Os carboidratos já viraram um dos grandes vilões da dieta, mas eles são fundamentais para repor a energia gasta durante a ginástica, certo? Por isso, o grande truque aqui é consumir carboidratos ricos em fibras e que seguram a fome por mais tempo.

1. Cevada
Uma pesquisa suíça revelou que a cevada pode ser uma grande aliada contra a fome exagerada. Isso acontece porque ela eleva os níveis de açúcar no sangue mais lentamente. Só um alerta: os produtos feitos com cevada têm glúten – proteína que, consumida com frequência e em excesso, pode desencadear uma espécie de hipersensibilidade no organismo.

2. Ervilha
A leguminosa aumenta os níveis de leptina no corpo – hormônio que avisa o cérebro quando seu estômago está satisfeito. Em ½ xíc. (chá) de ervilha, por exemplo, você consegue preencher 12 % da sua ingestão recomendada de zinco.

3. Macarrão integral
Um Estudo Britânico mostrou que o alto consumo de grãos integrais – cerca de três porções diárias – foi associado com baixo IMC e menos gordura abdominal, o que reforça o que outras pesquisas já revelaram sobre a relação entre uma dieta rica em alimentos integrais e a diminuição das medidas dos quadris. O truque é manter as porções de massas entre 100 e 200 calorias.

4. Abóbora
Ela é magrinha (100 gramas do legume cozido tem entre 20 e 40 calorias) e, por isso, você pode comer bastante sem engordar. Além disso, tem água (cerca de 95%) e fibras aos montes, saciando mais que qualquer outra verdura, o que reduz mais um tanto de calorias consumidas no dia.

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5. Pão integral
Você não precisa se despedir dos sanduíches para diminuir a barriguinha. O importante é apostar nos pães com “100 % integral” na embalagem.

6. Feijão
De acordo com a pesquisa publicada na revista American College of Nutrition, dos Estados Unidos, quem come feijão tem 23% menos chances de ganhar gordura abdominal e 22% menos chances de se tornar obeso. Embora cada tipo de feijão tenha quantidades de fibras diferentes, todos apresentam boas doses de proteína e ferro.

7. Quinua
A quinua é uma excelente fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, que leva mais tempo para ser transformado em açúcar no sangue. Isso evita a produção em excesso de insulina, o hormônio responsável pelo estoque de gordurinhas. Ainda tem vitaminas, sais minerais e gordura boa. Mas é a proteína de alto valor biológico que faz desse grão um alimento especial.

8. Aveia
As fibras insolúveis presentes na aveia estimulam o bom funcionamento do intestino, combatendo a prisão de ventre. Sem contar que esse cereal é um reduto de vitaminas do complexo B, fundamentais para manter o pique – tudo de bom para quem malha! O tipo de aveia que possui maior quantidade de fibras é o farelo (provém da camada externa do grão), seguido dos flocos e da farinha.