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Dieta

Quinua: proteína em grão

Saiba tudo sobre a quinua, cereal poderoso e nutritivo

Por Eliane Contreras
Atualizado em 21 out 2024, 19h15 - Publicado em 20 out 2014, 22h00

Se você não sabe como colocar no prato o cereal mais festejado do momento, comece com as deliciosas receitas desta reportagem. Ricas em proteínas, elas têm tudo a ver com a dieta de quem malha e quer músculos. Hoje em dia ela é presença obrigatória em todo restaurante descolado e com menu saudável. Aqui, contamos a razão do sucesso desse cereal, consumido por tribos andinas da Bolívia há mais de 500 anos.

A quinua é uma excelente fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, que leva mais tempo para ser transformado em açúcar no sangue. Isso evita a produção em excesso de insulina, o hormônio responsável pelo estoque de gordurinhas. Ainda tem vitaminas, sais minerais e gordura boa. Mas é a proteína de alto valor biológico que faz desse grão um alimento especial. “A quinua tem uma combinação de aminoácidos (componentes da proteína) semelhante à do arroz e feijão juntos”, atesta Jaime Farfan, coordenador do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Universidade de Campinas (Unicamp).

Cada grão contém 20 aminoácidos diferentes, entre eles a metionina e a lisina, responsáveis pela formação de uma proteína completa e de boa absorção – quase uma exclusividade dos alimentos de origem animal. Por isso, você pode recorrer a ele para recuperar e manter os músculos – importante para acelerar o metabolismo e, com isso, queimar mais calorias. A vantagem é ser livre da gordura saturada das carnes, que, em excesso, prejudica o coração. Ao contrário: tem ômega 3, gordura que limpa as artérias.

Ok, a quinua não tem a mesma quantidade de ferro que a carne. Porém, ganha de qualquer outro cereal também nesse quesito. Em cada 100 gramas, são 10,9 miligramas do mineral, que combate a anemia e garante pique. “Essa é uma ótima notícia para quem come pouca (ou nenhuma) carne vermelha”, afirma a nutricionista Heloísa Guarita, da Clínica RGNutri, em São Paulo. O mix de fibras e vitaminas (C, E e especialmente as do complexo B) completa a valiosa ficha nutricional da quinua, considerado pela Food and Agriculture Organization (FAO) o melhor e mais completo alimento de origem vegetal.

As receitas que apresentamos aqui são feitas com as diferentes versões de quinua encontradas nos supermercados (grão, farinha, flocos e até macarrão). Bom apetite!

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Panqueca de quinua com espinafre e queijo

Massa

. 2 ovos

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. 3 col. (chá) de manteiga light

. 1 copo (200 ml) de leite desnatado

. 1/2 col. (café) de sal

. 3 col. (sopa) de farinha de trigo integral

. 1 col. (sopa) de farinha de trigo branca

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. 7 col. (sopa) de quinua em flocos

Recheio

. 1/2 cebola ralada

. 1 maço de espinafre limpo e picado

. 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva

. 350 g de queijo-de-minas fresco picado

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. Sal a gosto

Modo de preparo

No liquidificador, junte os ovos, a manteiga, o leite, o sal, as farinhas e a quinua. Bata por dois minutos. Unte uma frigideira pequena antiaderente com um fio de óleo e aqueça. Coloque uma concha da massa e espalhe bem. Doure dos dois lados. Repita a operação até acabar a massa. Reserve. Para o recheio, refogue a cebola e o espinafre no azeite. Acrescente o queijo e refogue por mais dois minutos. Escorra a água que soltar do espinafre. Bata no liquidificador (ou processador) por dois minutos e tempere com o sal. Recheie as panquecas e sirva com uma salada.

Tempo de preparo: 40 minutos

Rende: 4 panquecas

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Calorias por panqueca: 190

Flocos: é a versão mais prática da quinua, pois pode ser consumida crua, batida no suco de fruta ou polvilhada no iogurte, na fruta ou na sopa. Além da panqueca, pode entrar na massa de torta e pão.

Receita do restaurante Insalata, em São Paulo.

Torta de quinua com brócolis

Massa

. 1 1/2 xíc. (chá) de farinha de quinua

. 3 col. (sopa) de manteiga light gelada

. 1/2 col. (café) de sal

. 5 col. (sopa) de água gelada

Recheio

. 300 g de ricota fresca

. 1 ovo

. 4 xíc. (chá) de brócolis cozido al dente no vapor

. 1/2 cebola ralada

. 1/2 copo de leite desnatado

. Sal, pimenta-do-reino e orégano a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela funda, misture a farinha, a manteiga e o sal. Adicione a água e amasse com a ponta dos dedos até formar uma massa homogênea. Faça uma bola, envolva em filme plástico e leve à geladeira por 30 minutos. Forre o fundo e as laterais de uma fôrma redonda pequena de aro removível com a massa. Reserve. Para o recheio, bata todos os ingredientes no liquidificador. Coloque sobre a massa e leve ao forno preaquecido em temperatura média por 30 minutos.

Tempo de preparo: uma hora

Rende: 13 fatias

Calorias por fatia: 95

Farinha: substitui parte ou toda a farinha de trigo em massas, tortas, bolos e panquecas.

Receita do restaurante Suruí, em São Paulo.

Espaguete de quinua e mussarela de búfala

Massa

. 2 xíc. (chá) de espaguete de quinua

Molho

. 1 col. (sopa) de azeite de oliva

. 8 tomates sem pele e sem semente cortados em cubinhos

. Sal e pimenta-do-reino a gosto

. 2 mussarelas de búfala médias cortadas em quatro

. Folhas de majericão

Modo de preparo

Cozinhe a massa al dente e reserve. Numa frigideira antiaderente, aqueça o azeite e acrescente o tomate, o sal e a pimenta. Refogue rapidamente e coloque sobre a massa. Decore com a mussarela e o manjericão e sirva em seguida.

Tempo de preparo: 30 minutos

Rende: 4 porções

Calorias por porção: 230*

Macarrão: é um dos poucos produtos prontos encontrados no mercado que levam o grão. A farinha de arroz substitui a de trigo e, por isso, o macarrão de quinua é livre de glúten.

*As calorias do espaguete de quinua foram calculadas pela nutricionista Julyanna Célico, de São José de Rio Preto (SP).

Receita da Frutaria São Paulo, em São Paulo.

Tabule de quinua

Ingredientes

. 1/2 xíc. (chá) de quinua em grão

. 1 xíc. (chá) de água

. Sal a gosto

. 1/2 xíc. (chá) de pepino japonês em cubos

. 1/2 xíc. (chá) de tomate sem pele e sem semente picado em cubinhos

. 1/2 xíc. (chá) de cebola picada em cubos

. 1 pitada de zaatar (tempero árabe)

. 1 pitada de pimenta síria

. 1 pitada de sumac (tempero árabe)

. 1 col. (chá) de hortelã picada

. 3 col. (chá) de salsinha picada

. 1 col. (café) de sal

. 3 col. (sopa) de azeite de oliva

. 1 col. (chá) de suco de limão

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a quinua, a água e o sal a gosto. Deixe ferver por dez minutos. Escorra e lave em água corrente para interromper o cozimento. Deixe esfriar. Coloque numa travessa funda e misture os outros ingredientes.

Tempo de preparo: 30 minutos

Rende: 6 porções

Calorias por porção: 48

Grão: pode ser cozido como o arroz – use duas medidas de água para uma medida de quinua, adicione sal e leve ao fogo por dez ou 15 minutos, até secar a água. Assim, sozinho, o grão substitui a dupla arroz e feijão. Também pode ser preparado na forma de tabule, cuscuz, quibe e até pudim.

Receita do restaurante America, em São Paulo.