5 atitudes simples para aumentar a expectativa de vida; condicionamento físico é uma delas
O exercício físico continua sendo uma das intervenções mais poderosas da medicina moderna, aponta especialista.
Por Maraísa Bueno 26 jun 2026, 12h00
Um recente relatório da Harvard Medical School destaca que os principais fatores associados a uma vida mais longa continuam sendo hábitos simples, consistentes e acessíveis à maioria das pessoas.
A ciência moderna passou a concentrar seus esforços em um conceito chamado healthspan — ou expectativa de vida saudável.
A proposta é mudar a pergunta tradicional de “quantos anos vamos viver?” para uma questão mais importante: “quantos anos vamos viver com autonomia, mobilidade, independência e qualidade de vida?”.
Segundo o relatório, a genética tem influência sobre o envelhecimento, mas responde por apenas uma parcela relativamente pequena da longevidade.
Estima-se que cerca de 20% a 30% da expectativa de vida seja determinada pelos genes. O restante está diretamente relacionado ao estilo de vida e aos hábitos adotados ao longo dos anos.
Para Eduardo Netto, especialista em exercício físico e saúde, essa é uma notícia extremamente positiva.
“Durante muito tempo, as pessoas acreditaram que envelhecer bem era uma questão de sorte ou herança genética. Hoje sabemos que uma grande parte desse processo está relacionada às escolhas que fazemos diariamente. Isso significa que temos muito mais controle sobre nosso futuro do que imaginávamos.”
Entre os fatores apontados pela ciência, um dos mais importantes é a aptidão cardiorrespiratória.
Estudos envolvendo mais de 120 mil indivíduos demonstraram que pessoas com baixo condicionamento físico apresentam riscos significativamente maiores de mortalidade quando comparadas àquelas com melhor capacidade aeróbica. Os pesquisadores apontam que a aptidão física está entre os mais fortes preditores de longevidade atualmente conhecidos.
“O exercício físico continua sendo uma das intervenções mais poderosas da medicina moderna. E o mais interessante é que seus benefícios vão muito além da estética ou do emagrecimento. Estamos falando de preservar autonomia, capacidade funcional e qualidade de vida durante o envelhecimento”, destaca Netto.
Não esqueça: a qualidade do sono também é essencial
O relatório também chama atenção para outro fator frequentemente negligenciado: o sono. Dormir menos de sete horas por noite, de forma recorrente, está associado ao aumento do risco de diversas doenças crônicas e da mortalidade por todas as causas.
Segundo os especialistas, o sono adequado desempenha papel fundamental na recuperação física, na função cognitiva, na saúde cardiovascular e na regulação hormonal.
Outro ponto que surpreendeu os pesquisadores foi a relevância dos fatores emocionais e sociais. Pessoas que possuem propósito de vida, vínculos afetivos consistentes e relações sociais saudáveis tendem a apresentar melhores indicadores de saúde e maior longevidade.
O sentimento de pertencimento e a percepção de que a vida tem significado parecem exercer efeitos fisiológicos mensuráveis sobre o organismo.
No fim, a principal conclusão do relatório da Harvard Medical School é clara: não existe uma solução milagrosa para a longevidade. Os pilares continuam sendo aqueles que a ciência vem reforçando há décadas: atividade física regular, alimentação equilibrada, sono adequado, conexões sociais e propósito de vida.
5 atitudes práticas para aumentar sua expectativa de vida saudável
1Priorize o condicionamento físico
Procure acumular pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa. Inclua também exercícios de força pelo menos duas vezes por semana.
Preserve sua massa muscular
A perda de massa muscular é um dos principais fatores associados à perda de autonomia com o envelhecimento. O treinamento de força deve fazer parte da rotina em qualquer idade.
3Trate o sono como prioridade
Estabeleça horários regulares para dormir e acordar. O sono não é um luxo, mas uma necessidade biológica essencial para a saúde e a longevidade.
Invista em relacionamentos
Manter contato frequente com familiares, amigos e grupos sociais está associado a menores riscos de doenças e a maior bem-estar ao longo da vida.
5Tenha um propósito
Cultivar objetivos, projetos e atividades que tragam significado à vida pode ser tão importante para a longevidade quanto alguns marcadores biológicos tradicionais.
“A ciência da longevidade está nos mostrando que viver mais não depende apenas dos avanços da medicina. Depende, principalmente, da nossa capacidade de construir hábitos que permitam viver melhor todos os dias”, conclui Netto.
