Como criar um ritual do sono para dormir melhor
Entenda como hábitos noturnos, pijamas com tecidos confortáveis e ambientes acolhedores podem contribuir para uma rotina de descanso mais saudável
Por Maraísa Bueno 27 jun 2026, 22h00
Dentro da rotina agitada de trabalho, academia e cuidados com a casa, criar rituais do sono antes de dormir se tornou algo fundamental para melhorar a qualidade do sono e o bem-estar físico e emocional.
Segundo dados do Vigitel Brasil, levantamento do Ministério da Saúde repercutido pela Academia Brasileira do Sono (ABS) em 2024, 31,7% dos adultos brasileiros relatam pelo menos um sintoma de insônia, enquanto 20,2% dormem menos de seis horas por noite, período considerado insuficiente para a manutenção da saúde.
O estudo também mostra que as mulheres são as mais impactadas pelos problemas relacionados ao sono: 36,2% relatam sintomas de insônia, percentual superior ao registrado entre os homens (26,2%).
O psiquiatra Alexandre Valverde afirma que o relaxamento começa pela sensorialidade, pois quando reduzi a intensidade da luz, o cérebro libera a melatonina acumulada ao longo do dia.
“Isso acontece, também, na escolha de pijamas confortáveis, por exemplo, no qual a escolha de tecidos que respeitam o toque e a temperatura do corpo, diminuem o ruído sensorial. Se o corpo se sente seguro e confortável no ambiente em que está, a guarda baixa, e o sono profundo acontece com mais facilidade”, destaca o médico.
Roupa também influencia no sono
Ainda de acordo com o especialista, o ato de trocar a roupa “da rua” pela roupa de dormir é um ato de despir-se das personas sociais.
Para Vanessa Tirol, Head de Produto, Estilo e Criativo da AMARO, marca de moda e lifestyle tech, o sono começa muito antes de deitar. Ela afirma que hoje o sleepwear deixa de ser apenas uma roupa para dormir e passa a representar uma mudança de ritmo: é o momento em que deixamos para trás as demandas do dia e entramos em um espaço de maior conforto e cuidado pessoal.
“Quando o tecido é agradável ao toque, respeita a temperatura do corpo e proporciona sensação de leveza, ele contribui para uma experiência sensorial que acolhe e transmite segurança. Mais do que uma peça para dormir, o pijama passa a fazer parte de um ritual que comunica ao corpo que é hora de relaxar, desacelerar e se preparar para o descanso”, afirma.
Sono: essencial para sua qualidade de vida
A valorização desses estímulos sensoriais faz parte de uma mudança mais ampla na forma como as pessoas encaram o descanso.
Mais do que um hábito noturno, o sono passou a ser entendido como parte de um estilo de vida que prioriza bem-estar, conforto e momentos de desaceleração ao longo do dia.
Dessa forma, o psiquiatra também destaca que hábitos simples, como tomar um banho morno, diminuir o contato com telas e investir em ambientes mais aconchegantes, ajudam o organismo a criar associações ligadas ao descanso e ao relaxamento. Com o tempo, essas práticas funcionam como gatilhos naturais para preparar corpo e mente para o sono.
Estabelecer o chamado “ritual do sono” é importante para sinalizar ao cérebro que chegou o momento de desacelerar.
“O cérebro humano não possui um interruptor de desliga instantâneo. Vivemos em um estado de prontidão constante, bombardeados por luz azul e informações que mantêm o sistema de alerta ligado. O ritual do sono funciona como uma fase de transição, um momento de passagem. É uma sinalização biológica e psíquica de que a demanda externa cessou”, explica o especialista.
Além do conforto físico, o psiquiatra Alexandre Valverde reforça que transformar a rotina noturna em um momento de cuidado pessoal pode trazer impactos positivos para a saúde mental e emocional, auxiliando na regulação do humor, na redução do estresse e na prevenção do esgotamento mental.
Entre outros hábitos que podem contribuir para uma melhor qualidade do sono, o especialista destaca manter horários regulares para dormir e acordar, evitar telas entre 30 e 60 minutos antes de dormir, optar por refeições leves no período da noite e investir em ambientes mais aconchegantes e confortáveis.
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