Quer emagrecer até o verão? Saiba o que fazer sem colocar a saúde em risco
Emagrecer para o verão de forma saudável é possível. Veja como alcançar resultados visíveis e duradouros, sem sacrifícios
Por Maraísa Bueno 5 nov 2026, 10h00
Faltam poucas semanas para uma das estações mais aguardadas do ano: o Verão! E será que dá tempo de emagrecer sem prejudicar a sua saúde? A resposta é sim, desde que a a meta seja redefinida.
“Dez semanas são suficientes para uma mudança visível e consistente no corpo, mas o resultado mais bonito vem de reduzir gordura e inflamação preservando músculo. O número na balança é só uma parte dessa história”, afirma Amanda Figueiredo, nutricionista clínica pela USP e pós-graduada em saúde da mulher pela PUC.
Para a especialista, o grande erro desta época é tentar compensar meses em poucas semanas. “Cortes drásticos de calorias, jejuns prolongados sem orientação e dietas da moda fazem perder água e massa muscular. A mulher até vê o peso cair rápido, mas o corpo fica mais flácido, o cabelo cai, a pele perde viço e, em janeiro, o efeito sanfona aparece”, explica. “Para quem quer chegar ao verão se sentindo bem no próprio corpo, e não apenas mais leve na balança, a estratégia precisa ser inteligente.”
Não olhe apenas para a balança!
De acordo com a nutricionista, uma perda gradual e sustentável costuma ficar entre meio quilo e um quilo por semana, variando conforme o ponto de partida, a rotina e o perfil hormonal de cada mulher.
“Mas, eu insisto com minhas pacientes que olhem para outros sinais: a roupa vestindo melhor, o abdômen menos estufado, mais disposição, sono mais profundo. Muitas vezes a transformação mais perceptível nas primeiras semanas vem da redução do inchaço e da inflamação.”
Seis ajustes que fazem diferença até dezembro
1Proteína em todas as refeições
“A proteína é a grande aliada de quem quer emagrecer com o corpo firme. Ela preserva a massa muscular, aumenta a saciedade e ajuda a controlar a vontade de doce ao longo do dia”, explica Amanda. Ovos, peixes, frango, iogurte natural, tofu e leguminosas devem estar presentes do café da manhã ao jantar.
Menos ultraprocessados, mais comida de verdade
Alimentos industrializados concentram sódio, açúcar e aditivos que favorecem a retenção de líquidos e a inflamação. “Quando a paciente troca o lanche de pacote por uma fruta com castanhas ou o molho pronto por um feito em casa, o desinchaço aparece em poucos dias. Isso motiva a seguir”, diz.
Fibras e um intestino saudável
Verduras, legumes, frutas com casca, sementes e grãos integrais regulam o intestino e reduzem a sensação de abdômen estufado. “Muitas mulheres atribuem à gordura um volume abdominal que, na verdade, é distensão intestinal. Ajustar fibras e água muda a silhueta rapidamente”, afirma.
Musculação como parte do plano
A especialista reforça que alimentação e treino de força caminham juntos. “O exercício aeróbico tem seu lugar, mas é a musculação que desenha o corpo e mantém o metabolismo ativo. Sem estímulo muscular, a dieta sozinha entrega um resultado aquém do esperado.”
Atenção ao sono e ao estresse
Noites mal dormidas aumentam a fome e a preferência por alimentos calóricos, enquanto o estresse crônico eleva o cortisol, hormônio que favorece o acúmulo de gordura abdominal. “Não adianta ter um cardápio impecável e dormir cinco horas por noite. O corpo vai resistir”, alerta.
Álcool com moderação, inclusive nas festas
O fim de ano concentra eventos sociais, e o álcool soma calorias, prejudica o sono e estimula escolhas alimentares menos equilibradas. “Não proponho que ninguém deixe de celebrar. O segredo é escolher as ocasiões e não transformar todos os fins de semana até o réveillon em exceção.”
E as canetas emagrecedoras?
A procura por medicamentos à base de agonistas de GLP-1 costuma crescer nesta época. Para Amanda, eles podem ser indicados em casos específicos, sempre com prescrição e acompanhamento médico, mas não dispensam a nutrição.
“Quem usa esses medicamentos sem uma alimentação adequada perde muita massa muscular junto com a gordura. E a nutricionista é fundamental também para a fase de desmame, quando o risco de reganho é alto”, afirma.
Para a especialista, o verão pode ser o ponto de partida de algo mais duradouro. “Eu gosto de propor que a mulher use esse prazo como motivação, e não como linha de chegada. Se ela construir hábitos que funcionam agora, vai chegar em março ainda melhor do que em dezembro”.
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