Existe uma idade em que começamos a perder força muscular?
Entenda a sarcopenia, a perda de massa muscular que impacta a saúde. Saiba como preveni-la com exercícios adaptados e dieta.
Por Maraísa Bueno 4 jun 2026, 16h00
A perda de força (ou massa) muscular é chamada de sarcopenia. Ela começa entre 30 e 40 anos, mas potencializa após os 60. Isso ocorre principalmente por causa das alterações hormonais e metabólicas.
Segundo a Dra. Elodia Avila, cirurgiã plástica, formada em medicina pela USP e membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica, o envelhecimento reduz a capacidade de síntese proteica e atrapalha a regeneração das fibras musculares, o que contribui para a perda de força e volume muscular.
“Além disso, está associada a determinados fatores neurológicos e nutricionais”, completa.
A profissional também ressalta que a sarcopenia aumenta o risco de quedas, fraturas e perda de independência e autonomia, trazendo prejuízos significativos ao bem-estar e à qualidade de vida. “Ela compromete a mobilidade, a estabilidade e a realização de tarefas diárias”.
Ou seja, para desfrutar de uma longevidade saudável, é indispensável adotar medidas que ajudem a preservar massa muscular.
Para isso, é indicado manter a prática regular de atividades físicas (musculação, por exemplo), uma dieta balanceada, rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, e ter um período de descanso adequado.
Sarcopenia: melhores exercícios para idoso com pouca massa muscular
De maneira geral, o idoso com sarcopenia está perdendo qualidade de movimento, a função do músculo, então os exercícios são aqueles que vão reestabelecer essa função muscular. Além da musculação e algumas metodologias de exercício resistido, pilates, até a própria ioga, dependendo de como ela é administrada, também é importante apostar nos exercícios aeróbicos, que não são especificamente para ganho de massa, e sim para contribuir no reestabelecimento da função muscular.
“O exercício aeróbio vai exigir mais da condição cardiopulmonar. E aí se você tem um idoso que respira e oxigena melhor, ele terá a circulação mais adequada para fazer exercícios com maior carga. Então uma coisa complementa a outra”, explica Adriana Cognolato, educadora física da ABRASSO, Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo.
Quando estamos falando do idoso, temos de levar em conta as outras comorbidades que ele possa ter, como problemas de joelhos, artrose, hérnia de disco, desgaste no quadril.
“Levando em conta a artrose, dor na coluna, ou outras comorbidades, devo pensar como um todo, ou seja, já não posso dar tanta carga, tampouco administrar tantas repetições nessa sequência de exercício, porque a artrose é um desgaste da articulação, se eu começar a fazer, por exemplo, vários agachamentos, várias repetições de flexão de joelho, na semana seguinte esse idoso não vai andar e sentirá dor. E o tempo que ele ficar parado para diminuir a dor trará mais perda de músculo e de função muscular, então é por isso que o exercício tem que ser individualizado”, explica a profissional.
Ela lembra ainda que individualização não é ter um treinador personalizado, mas ser atendido dentro do grupo pelas necessidades dele como um todo, como um ser integral, não só como alguém que tem sarcopenia.
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