5 dicas para você encontrar o horário de dormir ideal
Dormir e acordar na mesma hora todos os dias é um conselho comum, mas como fazer isso sem cair nos extremismos e na privação de sono? Descubra aqui
Todo mundo fala sobre a importância de dormir e acordar sempre no mesmo horário, porém, um erro comum é tentar fazer o impossível: acordar às 5h quando vamos dormir às 23h ou tentar deitar às 21h quando isso, simplesmente, não encaixa na nossa realidade.
O que fazer nesses casos, então? Encontrar o horário de dormir ideal depende de muitos fatores, mas um dos principais é a sinceridade: em relação a sua rotina e ao que é possível dentro do seu contexto.
POR QUE DORMIR SEMPRE NO MESMO HORÁRIO?
Antes de encontrar essa hora mágica, porém, é interessante entender porque se fala tanto sobre ter sempre um mesmo horário para dormir todos os dias.
“É importante dormir sempre no mesmo horário para regular o relógio biológico”, explica a Dra. Karina Santos, médica de família da Sami. “Essa rotina ajuda, por exemplo, a evitar a ansiedade que a falta de sono causa – já que o corpo vai se acostumando a desacelerar quando chega em certo horário.”
Além disso, o hábito de dormir sempre no mesmo horário é benéfico para a memória e facilita o aprendizado, além de prevenir contra doenças e fortalecer o sistema imunológico.
A privação de sono interfere diretamente na nossa saúde, já que reduz algumas células de defesa do corpo, tornando-nos mais suscetíveis às infecções e favorecendo o aparecimento de algumas doenças, como:
- Doenças cardíacas
- Diabetes
- Hipertensão
- Obesidade
- Depressão e ansiedade
COMO ENCONTRAR O HORÁRIO DE DORMIR IDEAL?
Considerando os benefícios de uma boa rotina do sono, é preciso considerar um fator comportamental: muitas vezes temos dificuldade em adormecer (e dormir bem) por falta da famosa higiene do sono – ou seja, de hábitos que ajudem o organismo a se preparar para dormir.
Segundo a Associação Brasileira do Sono, 36,5% dos brasileiros sofrem de insônia – ou seja, quase 73 milhões de brasileiros têm dificuldades para dormir. A insônia é uma questão multifatorial – existem muitos motivos que podem levar às noites mal dormidas, porém, o acelero mental e físico é um fator determinante nesses casos.
Karina explica que é necessário desacelerar o corpo cerca de 3 horas antes de deitar, evitando, por exemplo, o uso de telas (como celulares, computadores e televisão), para garantir que o corpo entre em um estado de relaxamento e “estimule” o sono.
“Dois hormônios nos ajudam a dormir melhor e ter uma sensação de descanso: a melatonina e o cortisol”, continua. “Nos momentos escuros do dia, por exemplo, a melatonina ajuda a pessoa a ter sono e o corpo a se recuperar, eliminando o estresse e repondo o que for necessário. Ela, aliada ao cortisol, cujo nível começa a cair por volta das 22 horas, quando a temperatura do corpo vai diminuindo, são importantes para quem quer ter uma noite de sono reparador.”
O que fazer, então, para garantir que esses hormônios sejam liberados corretamente e as nossas noites de sono sejam, de fato, reparadoras?
Estabeleça horários que funcionem para você
O primeiro passo é optar entre noites de sono de 7 a 9 horas com horários para dormir e acordar que funcionem para a sua rotina. Se você estuda à noite, e chega em casa às 23h, é irreal querer acordar bem às 06h. Considere o seu contexto e pense nos melhores horários para a sua rotina – a partir daí é importante que você siga esses horários o máximo que puder.
2Tenha uma rotina para desacelerar
Aqui, também seja realista. Se três horas de higiene do sono é inviável para você, que tal uma hora? Deixe o celular de lado, desligue a TV e monte uma rotina que funcione e ajude você a desacelerar, como fazer um bom skincare, tomar uma bebida quente, um banho relaxante, ler um livro tranquilo… Enfim, escolha uma atividade que você goste! valem até alongamentos.
3Tire sonecas de forma intencional
Ao invés de se entregar ao sono da tarde, planeje as suas sonecas de forma a não atrapalharem a sua noite de sono e o funcionamento do seu organismo. O ideal é dormir por, no máximo, meia hora. Mais do que isso pode atrapalhar o seu relógio biológico mais do que ajudar.
4Considere o seu jantar
O que você come também interfere no sono e, de quebra, pode acabar com os seus planos de dormir em um certo horário. Por isso, evite refeições muito pesadas depois das 20h, para que o metabolismo não fique comprometido durante a noite.
5Se nada funcionar, busque um médico
Seja para começar um suplemento adequado, seja para investigar alguma condição de saúde mais séria que está interferindo no seu sono, se nada disso funcionar e dormir em um horário bom para você ainda não dar certo, vale a pena buscar ajuda profissional.
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