A posição que dormimos pode afetar a perda de gordura e ganho de massa?
Entenda o que realmente importa durante o sono quando o objetivo é mudar a composição corporal
Por Helena Saigh 6 out 2026, 18h00
De lado, de costas, de bruços, abraçado no travesseiro. Cada pessoa parece encontrar um jeito diferente de passar horas na cama, e a posição escolhida pode interferir no conforto, na respiração e até na quantidade de vezes que o sono é interrompido durante a noite.
Ao mesmo tempo, dormir bem tem relação com processos importantes para quem busca ganhar massa muscular ou perder gordura, incluindo recuperação muscular e regulação metabólica. Mas até que ponto a posição em que o corpo permanece durante essas horas também entra nessa conta?
O sono entra na recuperação muscular
O músculo continua respondendo ao que aconteceu no treino mesmo depois que você saiu da academia. E dormir pouco pode interferir nesse processo.
Um estudo publicado na Physiological Reports, avaliou 13 adultos jovens depois de uma noite normal de sono e de uma noite inteira sem dormir. Após a privação de sono, a síntese de proteína muscular foi 18% menor. Os pesquisadores também encontraram aumento de 21% no cortisol plasmático e redução de 24% na testosterona. É importante considerar que o experimento avaliou uma situação extrema de uma noite inteira sem dormir, e não uma noite apenas um pouco pior que o habitual.
E a composição corporal?
A relação também aparece em estudos que acompanham qualidade do sono e composição corporal.
Uma pesquisa brasileira publicada em 2023 na Scientific Reports, com participação de pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP), avaliou 95 adultos com 65 anos ou mais e obesidade. Aqueles classificados como maus dormidores apresentaram menor massa magra apendicular e maior percentual de gordura corporal do que os bons dormidores.
Os resultados mostram uma associação, e não que dormir mal tenha sido necessariamente a causa dessas diferenças.
Dormir pouco também mexe com o metabolismo
Uma única noite de sono reduzido já foi suficiente para provocar alterações metabólicas em laboratório. Em um estudo publicado em 2010 no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, nove adultos saudáveis dormiram normalmente em uma ocasião e apenas quatro horas em outra.
Após a noite de sono restrito, os pesquisadores identificaram redução da sensibilidade à insulina. Isso não significa que uma noite mal dormida faça o organismo automaticamente transformar glicose em gordura, mas mostra que o sono também participa da regulação metabólica.
Qual é a melhor posição?
Quando o assunto é perda de gordura ou ganho de massa muscular, não há evidências de que uma posição específica seja superior às outras. Dormir de lado não emagrece mais, dormir de costas não potencializa a hipertrofia e dormir de bruços não impede o crescimento muscular.
A melhor posição tende a ser aquela que permite dormir de maneira confortável e sem interrupções. A escolha ainda pode precisar de adaptações individuais em casos de dor, refluxo, ronco ou distúrbios como apneia do sono.
No fim, quando o assunto é composição corporal, a qualidade e a duração do sono têm muito mais evidências por trás delas do que o lado para o qual você vira na cama.
