Treinar em jejum emagrece mesmo? O que é mito e o que é verdade
Popular no emagrecimento, o treino em jejum divide opiniões
A ideia de treinar em jejum ganhou força nos últimos anos, principalmente associada à promessa de acelerar o emagrecimento. A lógica parece simples: sem comida disponível, o corpo usaria mais gordura como fonte de energia. Mas, na prática, o funcionamento do organismo é mais complexo, e os efeitos dessa estratégia variam bastante de pessoa para pessoa.
“Pensando em perda de peso, o principal efeito dessa abordagem é relacionado ao déficit energético”, explica o nutricionista Ney Felipe Fernandes, professor do curso de Nutrição Funcional na Faculdade UNIGUAÇU. Ou seja, gastar mais calorias do que se consome ao longo do dia ainda é o fator central, independentemente do horário em que o treino acontece.
O que a ciência diz sobre treinar em jejum
Apesar da popularidade da prática, os estudos científicos não sustentam a ideia de que treinar em jejum seja mais eficiente para a perda de gordura corporal. Pesquisas publicadas na Sports Medicine indicam que o treinamento em jejum pode, inclusive, reduzir o desempenho em atividades de resistência e força, especialmente em sessões com duração superior a 60 minutos.
Na literatura científica, não há evidências robustas que indiquem que treinar em jejum seja mais eficaz para a perda de gordura visceral ou subcutânea quando comparado ao treino em estado alimentado, desde que o déficit calórico esteja controlado. Isso reforça que o emagrecimento está mais ligado ao balanço energético total do que à ausência de comida antes do exercício.
Quando o treino em jejum pode virar um problema
Embora em alguns casos o treino em jejum seja possível, ele também envolve riscos. “No entanto, é preciso ter em mente que a prática tem seus riscos e, por isso, é necessário tomar bastante cuidado ao adotá-la”, alerta Ney.
Segundo Priscilla Martins, mestre em Endocrinologia pela UFRJ, existem situações em que essa estratégia pode atrapalhar a hipertrofia muscular. “A estratégia envolve a possibilidade de catabolismo muscular, quando o corpo, sem nutrientes suficientes, começa a usar a musculatura como fonte de energia”, explica a especialista.
Além disso, os riscos incluem queda de desempenho, fadiga precoce, tonturas, hipoglicemia e perda de massa muscular. A restrição energética prolongada pode ser prejudicial à preservação da massa magra, que é fundamental tanto para o emagrecimento saudável quanto para a manutenção da saúde metabólica.
Atenção aos sinais do corpo
Durante o treino em jejum, é essencial ficar atento aos sinais do corpo. Sensação de desmaio, hipoglicemia, perda de foco, náusea, irritabilidade e dores de cabeça são alertas importantes. “É importante monitorar esses sinais, pois podem indicar risco de hipoglicemia ou sobrecarga do sistema nervoso, especialmente em indivíduos não acostumados a treinar em jejum”, pontua Ney.
Esses sintomas indicam que o organismo pode não estar lidando bem com a falta de energia disponível, o que compromete tanto a segurança quanto a qualidade do treino.
Quem deve evitar treinar em jejum
Alguns grupos devem evitar essa prática. Pessoas com hipoglicemia ou diabetes descontrolado, indivíduos com doenças crônicas ou histórico de distúrbios alimentares, grávidas, lactantes, atletas de alta performance e crianças fazem parte do grupo que não deve treinar em jejum.
Além disso, pessoas extremamente sedentárias ou que praticam atividade física de forma esporádica também não são boas candidatas à estratégia. “Pessoas extremamente sedentárias e aquelas que esporadicamente realizam algum tipo de atividade física também devem ficar longe dessa prática”, reforça Ney Fernandes.
Individualização é a palavra-chave
No fim das contas, não existe uma resposta única. O treino em jejum pode até funcionar em contextos muito específicos, mas não é uma estratégia superior nem indispensável para emagrecer. “O acompanhamento de um médico ou nutricionista é fundamental para garantir a segurança da abordagem. A palavra-chave é a individualização”, conclui Priscilla Martins.
Mais do que escolher entre jejum ou alimentação antes do treino, o emagrecimento saudável e sustentável passa por um conjunto de fatores: prática regular de atividade física, alimentação equilibrada, recuperação adequada e cuidados com a saúde mental.
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