5 melhores exercícios para coxas e bumbum

Experimente uma aula poderosa para membros inferiores que usa apenas o peso do próprio corpo e pode ser feita em qualquer lugar

Por Gabi Comes (colaboradora)
Atualizado em 21 out 2024, 17h32 - Publicado em 10 out 2017, 13h22

Buscamos na ginástica localizada, o modo de execução dos exercícios. No pilates, o alinhamento postural e a respiração. O resultado desse mix está aqui: uma aula poderosa com os 5 melhores exercícios para coxas e bumbum que usam apenas o peso do próprio corpo, podendo ser feitos em qualquer lugar. Experimente!

Emprestando de outras modalidades

“A ginástica localizada fortalece e tonifica os músculos, esculpindo o corpo e deixando-o durinho, além de queimar calorias”, diz o professor de educação física Isaias Lemes, que selecionou alguns dos melhores exercícios da modalidade para criar esta aula para você. “Testes de eletromiografia, que é o monitoramento do resultado obtido em cada movimento, comprovam que eles são os mais eficientes”, garante o professor.

Já o pilates desenvolve a consciência corporal — você tem que prestar atenção no movimento que está fazendo, o que aumenta a eficiência durante a execução. A respiração controlada também ajuda. “Ela acalma e deixa você mais concentrada, o que turbina o resultado”, diz Isaias. Outro benefício emprestado do pilates é o comportamento do core (musculatura que abrange o abdômen, aregião lombar e o assoalho pélvico), que permanece contraído o tempo todo. Resultado: melhor postura não só ao fazer os exercícios mas também no dia a dia, e barriguinha mais firme.

Antes de começar a aula, Isaias indica uma caminhada rápida, de cinco a dez minutos, para aquecer o corpo. Treinar três vezes por semana – respeitando sempre um dia de intervalo entre as aulas – é um passo para um estilo de vida mais saudável!

5 melhores exercícios para coxas e bumbum

1. Agachamento (quadríceps e glúteos)

Alinhamento postural: A. pernas afastadas, pés apontados para fora e alinhados com os joelhos, peso distribuído igualmente na planta dos pés, coluna ereta, quadris levemente encaixados, abdômen e glúteos contraídos, peito aberto, aproximando as escápulas (nas costas), ombros longe das orelhas, braços estendidos na altura dos ombros (para dar equilíbrio). B. Faça a flexão dos joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Volte para a posição inicial e repita o movimento.
Respiração: inspire para descer e expire para subir.
4 séries de 12 a 15 repetições

2. Afundo (quadríceps e glúteos)

Alinhamento postural: igual ao do exercício 1 A, mas com os pés paralelos e as pernas afastadas na largura dos quadris. A. Dê um passo largo para trás e flexione o joelho da frente até formar um ângulo de 90 graus, mantendo aperna de trás estendida. Deixe os braços estendidos à frente para manter o equilíbrio. B. Ao retornar à posição inicial, eleve o joelho da perna de trás até a altura dos quadris.
Respiração: inspire para descer e expire para subir.
3 séries de 15 repetições de cada lado

3. Stiff modificado (posterior de coxa e glúteos)

Alinhamento postural: A. O alinhamento postural é igual ao do exercício 1 A, mas com os pés paralelos e as pernas afastadas na largura dos quadris. B. Desça o tronco para a frente, flexionando o joelho direito e apoiando a mão esquerda no chão ao mesmo tempo em que eleva a perna esquerda para trás. A mão direita fica elevada na lateral, na altura do ombro. Volte à posição inicial.
Respiração: inspire para descer e expire para subir.
3 séries de 12 a 15 repetições de cada lado

4. Abdução de perna (lateral de coxa e glúteos)

Alinhamento postural: A. Deitada de lado, perna de baixo flexionada na altura dos quadris, braço debaixo estendido sob a cabeça, a outra mão apoiada no chão, ombros relaxados, abdômen e glúteos contraídos. B. Eleve a perna e retorne sem tocar o chão. Ao elevar a perna, cuidado para não girar o tronco.
Respiração: expire para subir e inspire para descer.
3 séries de 10 a 12 repetições de cada lado

5. Ponte (posterior de coxa e glúteos)

Alinhamento postural: deitada de costas, pés na largura dos quadris, joelhos flexionados, abdômen e glúteos contraídos, braços no chão ao lado do corpo e cervical relaxada. A. Estenda para cima a perna direita. B. Eleve os quadris mantendo a perna estendida e abaixe.
Respiração: inspire para descer e expire para subir.
3 séries de 10 a 12x de cada lado