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6 dúvidas respondidas pelos personal trainers das famosas

Os responsáveis pelas curvas de Deborah Secco, Juliana Paes e Flávia Alessandra respondem as suas principais dúvidas fitness

Por Redação Boa Forma
3 dez 2015, 10h01

Ok. Você já sabe que malhar com frequência ajuda a perder peso, diminuir a gordura corporal e melhorar a sua qualidade de vida — para falar dos benefícios diretos. Mesmo assim, ainda existem dúvidas atrapalhando o seu desempenho? Não se preocupe. Convocamos os personal trainers das famosas para solucionar as suas principais questões e te ajudar a conquistar as curvas desejadas:

1. Preciso fortalecer a musculatura dos joelhos para praticar corrida, mas não frequento academia. Quais exercícios posso fazer?

“Boa notícia: existem vários exercícios para fortalecer os joelhos que você consegue fazer sem a necessidade de aparelhos. As articulações dessa parte do corpo são as que mais sofrem com o impacto da corrida. Para começar, aprenda o básico. Procure um profissional – pelo menos nos primeiros dias – que ensine você a fazer agachamentos, passadas e movimentos de dobradiça de quadril. Já está expert nesses? Insira elementos de potência e instabilidade. Se arriscar com TRX, bola e kettlebells vai desenvolver a força, o equilíbrio e a consciência corporal. Mais para a frente, aposte em exercícios pliométricos. O nome é difícil, mas eles são divertidos e trabalham o processo de encurtamento (ao receber o impacto) e alongamento (ao dar impulso) dos músculos. Isso é exatamente o que acontece na corrida a cada passada. Exemplo: uma sequência de saltos que vão de “caixote-solo-caixote”. Mas esse requer um professor, ok?”, explica Rafael Lund, mestre em ciência do esporte e o personal trainer por trás do corpão de famosas como Deborah Secco e Flávia Alessandra.

2. Sei que para queimar gordura tenho que estar ofegante durante o treino. Posso fazer exercício acima da minha frequência cardíaca normal?

“Pode e deve! Aliás, sair da zona de conforto é fundamental em qualquer treino, pois é isso que gera adaptação. Exercitar-se com a frequência cardíaca lá em cima só traz coisas boas ao seu organismo: composição corporal, desempenho esportivo, condicionamento e por aí vai. O maior problema quando se trabalha com alta intensidade é o famoso efeito “too much, too soon” (em português, seria algo como “muito gás, muito rápido”). Sim, tem que treinar forte, mas atenção ao ritmo de progressão do seu exercício! O corpo tem que ir se adaptando à carga imposta de forma gradual. Se você for com muita sede ao pote, corre o risco de se machucar ou ter uma fadiga fora dos limites, o chamado overtraining, que gera um efeito negativo na sua saúde. Dica: ache o equilíbrio entre volume (duração do treino) e intensidade (esforço). Eles devem sempre vir em direções opostas: quanto mais de um, menos do outro”, explica Rafael Lund, mestre em ciência do esporte e o personal trainer por trás do corpão de famosas como Deborah Secco e Flávia Alessandra.

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3. Devo fazer exercícios focados em melhorar minha postura durante o treino?

“Sim! E eles são muito importantes para corrigir os vícios de postura que temos ao sentar, ficar em pé e até mesmo nos deitar no dia a dia. Praticando exercícios específicos para consertar esses erros, você cria uma consciência corporal capaz de identificar o problema e evitar que ele influencie sua atividade física (como fazer um stiff com a coluna curvada ou ficar desatenta à postura depois de alguns minutos correndo) e também fora dela. O ideal é realizar uma série de 15 repetições de movimentos de prancha ou agachamento com bastão, por exemplo, na hora do alongamento, em todas as vezes que treinar”, explica Allan Menache, expert em treino de atletas de alto rendimento, como o atual campeão mundial de surfe, Gabriel Medina.

4. O que é um treino intervalado e como ele melhora os resultados?

“Esse tipo de atividade divide o tempo entre exercícios de alta intensidade e períodos de recuperação ativa (em vez de fazer toda a sessão em um mesmo ritmo e descansar sem se mexer). Por obrigar nosso corpo a recorrer ao estoque de gordura como fonte de energia, o metabolismo continua acelerado durante o dia todo e a queima calórica segue altíssima até após o treino. Outro ponto que fez com que o treinamento ganhasse muitos adeptos é que existem infinitas possibilidades de combinações de exercícios, como uma sequência de burpees acelerados, seguida de uma corridinha no lugar para recuperar o pique. Assim, você estará livre de um treino monótono e terá a opção de adaptá-lo de acordo com seus objetivos, seu fôlego e seus gostos”, explica Allan Menache, expert em treino de atletas de alto rendimento, como o atual campeão mundial de surfe, Gabriel Medina.

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5. Quando estou cansada e não consigo terminar a série, é melhor reduzir o peso ou diminuir as repetições?

“Se isso acontece com meus alunos, acrescento 30 segundos de descanso entre as séries para ter mais tempo de recuperação. Reduzir o peso não é indicado porque impede que o músculo fadigue – e é exatamente esse o principal objetivo da musculação (as fibras precisam sofrer microlesões para depois ficarem mais fortes). Se o cansaço chegar só na última série, é melhor diminuir o número de repetições ou pedir ajuda a um professor, que pode dar uma mãozinha extra com o peso. De qualquer forma, não exagere na carga e fique atenta à execução do movimento, como a amplitude e o posicionamento das articulações, para não se machucar”, explica Lívia Henriques, personal trainer da academia Bodytech, rede de academias onde Anitta, Juliana Paes e Adriane Galisteu treinam.

6. O body pump substitui a musculação convencional?

“A aula em grupo de musculação coreografada não gera tanta hipertrofia, já que são muitas repetições com pouca carga. Nela, cada área do corpo é trabalhada durante uma música inteira, seguindo o seu ritmo. Como nenhum grupo muscular fica fora, o indicado é fazer a aula apenas três vezes por semana para que haja tempo de recuperação – diferentemente da musculação convencional, em que você pode alternar os dias seguidos entre treino de pernas e de braços, por exemplo. Mesmo que o body pump (metodologia patenteada internacionalmente) não aumente muito o volume de massa magra, quem o adota conquista tônus e resistência – sim, você vai ficar durinha e queimar muitas calorias porque a frequência cardíaca acelera bastante. Outra diferença: na musculação convencional, o treino é personalizado, o que permite focar no objetivo de cada aluno, como uma recuperação pós-lesão de joelho”, explica Lívia Henriques, personal trainer da academia Bodytech, rede de academias onde Anitta, Juliana Paes e Adriane Galisteu treinam.

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