Crossfit para emagrecer e desenhar o corpo

Apenas 30 minutos por dia da modalidade queima até 4 quilos em 1 mês, além de acelerar seu metabolismo. Aprenda uma sequência matadora

O treinador Carlos Klein preparou um plano poderoso e de resultado rápido, inspirado no crossfit, treino usado pelo Exército norte-americano. “O bom condicionamento físico e o trabalho focado de fortalecimento deixam o corpo mais bem preparado, levando consequentemente a maior queima calórica, perda de gordura e ganho de massa magra”, explica o especialista.

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O programa prevê quatro sessões de exercícios semanais: segundas, terças, quintas e sextas. A duração dos módulos varia de sete a 30 minutos e chega a queimar até 400 calorias. Grande parte do treino pode ser feita em casa e você só vai precisar de um colchonete e uma corda. Em alguns dias, porém, os circuitos incluem pequenas corridas – nesse caso, será melhor optar pela academia do prédio ou pelo parque mais próximo.

Aula segura

No crossfit, os movimentos são feitos com intensidade e velocidade. Por isso, preste atenção no exercício que está executando e faça o movimento até o fim – não pule etapas para ganhar rapidez.

1. Abdominal

Abdominal

 (Gustavo Arrais/BOA FORMA)

Deitada de costas, pés unidos em posição de borboleta, braços estendidos na frente do corpo. Concentre-se e contraia o abdômen, subindo o tronco em direção aos joelhos. Desfaça o movimento e retorne à posição inicial.

2. Flexão de braço

Flexão

 (Gustavo Arrais/BOA FORMA)

Em posição de flexão de braço, com os braços um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, palmas abertas no chão e voltadas para a frente, pernas estendidas e a ponta dos pés apoiada. Abaixe o corpo o máximo que conseguir e volte. Inspire ao subir e expire enquanto desce lentamente.

3. Agachamento com salto

Agachamento

 (Gustavo Arrais/BOA FORMA)

De pé, pés afastados e ligeiramente apontados para fora, braços estendidos à frente do corpo, coluna ereta e olhar no horizonte. Flexione os joelhos, projetando os quadris para trás e agachando lentamente. Na volta, dê um impulso e salte o mais alto que conseguir. Aterrisse com cuidado e repita.

4. Burpee

Burpee

 (Gustavo Arrais/BOA FORMA)

De pé, pernas unidas. Flexione os joelhos e vá agachando até o chão. Posicione rapidamente as mãos à frente do corpo, um pouco mais abertas do que a largura dos ombros, com as palmas tocando o chão (se não conseguir, apoie-se com as pontas dos dedos). Dê um impulso com os pés, saltando para trás. Flexione os braços e desça rapidamente o tronco e os quadris até encostá-los no chão. Mantenha a ponta dos pés tocando o solo. Faça o movimento de volta, elevando o corpo com os braços e dando impulso com a pontados pés, dessa vez para a frente, até colocar-se em pé novamente.

5. Avanço

Mulher fazendo afundo

 (undrey/Thinkstock/Getty Images)

De pé, pés paralelos, braços ao longo do corpo. Dê um passo grande à frente, como se fosse se deslocar. Flexione os joelhos até que formem um ângulo de 90 graus. Mantenha a postura ereta da coluna. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.

6. Saltos pulando corda

Corrida

 (Gustavo Arrais/BOA FORMA)

Você pode saltar com os pés unidos ou alternando-os.

7. Corrida

Corrida

 (Gustavo Arrais/BOA FORMA)

Lembre-se de manter uma boa postura, com o tronco ligeiramente inclinado para a frente, braços paralelos ao corpo, em ângulo de 45 graus, ombros e pescoço relaxados, punhos fechados sem tensão e olhos no horizonte.

7 exercícios, várias combinações

Antes de iniciar os exercícios de cada módulo abaixo, faça um rápido alongamento (estique gentilmente braços e pernas, trabalhando a amplitude dos movimentos) e aqueça 10 minutos com caminhada vigorosa ou corrida leve ou 5 minutos pulando corda. A cada dia você vai trabalhar de forma diferente:

  • Fazendo séries simples ou
  • Cumprindo uma determinada tarefa no menor tempo possível ou
  • Executando o maior número possível de repetições de um exercício ou uma série em tempo determinado

Treino 1

Faça 5 séries no menor tempo possível

  • 500 m de corrida
  • 5 burpees

Treino 2

Execute o maior número possível de repetições da série em 12 min

  • 40 abdominais
  • 20 saltos pulando corda
  • 10 flexões

Treino 3

Faça 3 séries no menor tempo possível

  • 20 burpees
  • 50 avanços

Treino 4

Faça 1 série no menor tempo possível

  • 400 m de corrida
  • 75 abdominais
  • 50 saltos pulando corda
  • 25 flexões
  • 400 m de corrida

Treino 5

Treino Tabata

  • 8 séries de 20 s de agachamentos com salto alternados com 10 s de descanso
  • 1 min de descanso
  • 8 séries de 20 s de abdominais alternados com 10 s de descanso
  • 1 min de descanso
  • 8 séries de 20 s de burpees alternados com 10 s de descanso

Treino 6

Faça 6 séries no menor tempo possível

  • 50 saltos pulando corda
  • 15 agachamentos com salto
  • 50 saltos pulando corda
  • 10 flexões

Treino 7

Execute o maior número possível de repetições da série em 25 min

  • 1000 m de corrida
  • 25 abdominais
  • 5 burpees

Treino 8

Faça 5 séries no menor tempo possível

  • 10 agachamentos com salto
  • 2 burpees
  • 10 flexões
  • 2 burpees
  • 10 abdominais
  • 2 burpees
Veja também

Treino 9

Faça 2 séries no menor tempo possível

  • 100 saltos pulando corda, com 1 min de descanso
  • 50 abdominais, com 1 min de descanso
  • 25 flexões, com 1 min de descanso

Treino 10

Execute o maior número possível de repetições da série em 10 min

  • 5 burpees
  • 10 flexões
  • 15 avanços

Treino 11

Faça 10 séries de 1 min cada

  • Corra 100 m a cada minuto (caso sobre tempo, descanse o restante do minuto)

Treino 12

Execute o maior número possível de repetições da série em 15 min

  • 50 saltos pulando corda
  • 25 avanços
  • 10 flexões

Treino 13

Faça 2 séries simples

  • 1 min de flexões, com 20 s de descanso
  • 1 min de agachamentos com salto, com 20 s de descanso
  • 1 min de burpees, com 20 s de descanso
  • 1 min de abdominais, com 20 s de descanso

Treino 14

Faça 5 séries no menor tempo possível

  • 200 m de corrida (alternativa: 150 saltos pulando corda)
  • 20 abdominais
  • 10 burpees

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Treino 15

Faça 1 série simples

  • 21 flexões
  • 21 agachamentos com salto
  • 15 flexões
  • 15 agachamentos com salto
  • 9 flexões
  • 9 agachamentos com salto

Treino 16

Faça 3 séries simples

  • 120 saltos pulando corda, com 1 min de descanso
  • 40 abdominais, com 1 min de descanso
  • 20 burpees, com 1 min de descanso
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