Esse treino (matador!) feito na escada define pernas, bumbum e cintura

Uma máquina poderosa + o treino certo = inúmeros benefícios e mais tonificação dos músculos

Quando o assunto é malhação, existe um equipamento que pode trabalhar todas essas partes do corpo. É o caso da escada, aparelho campeão de audiência nas salas de musculação. Ela é fácil de usar (até para as iniciantes) e, com o treino certo, pode garantir muitos benefícios para o seu corpinho. Só cuidado com a postura na hora de subir e também a maneira como você pisa – ela realmente pode determinar as partes do corpo que estão sendo trabalhadas.

No treino a seguir, você vai aprender uma combinação de diferentes tipos de passo para desenhar o bumbum, a cintura e os músculos das pernas. Dica: durante o aquecimento e o momento para desacelerar, suba cada passo como se você estivesse andando até um lance de escadas. Ao longo das outras etapas do treino, você pode aumentar (ou diminuir) a intensidade – o que for mais confortável para o seu corpo -, alternando a velocidade em que você pisa.

1. Passo duplo: aposte no famoso de dois em dois e com as pernas sempre alternadas. Isso vai trabalhar glúteos e posterior de coxa.

2. Passo com elevação de perna: coloque as mãos no corrimão lateral para garantir equilíbrio e chute para trás com a perna direita. Mantenha a perna elevada por um segundo. Depois, repita o movimento com a perna esquerda. Dica: deixe a perna reta, cuidado para não deixar os ombros curvados e não se preocupe com a altura do seu chute.

3. Passo individual: suba cada degrau como se você estivesse andando em uma escada normal. Tente manter suas mãos ao seu lado do corpo para aumentar o desafio do exercício.

4. Passo cruzado: cruze uma perna sob a outra e faça o movimento na lateral.

Acelere os passos…
Duração: 30 minutos.

  • 0:00-3:00: Passo individual, nível 3 da escada.
  • 3:00-4:00: Passo duplo, nível 6 da escada.
  • 4:00-5:00: Passo com elevação de perna, nível 4 da escada.
  • 5:00-6:00: Passo individual, nível 7 da escada.
  • 6:00-8:00: Passo cruzado do lado direito e esquerdo (60 segundos para cada lado), nível 4 da escada.
  • 8:00-9:00: Passo individual, nível 9 da escada ou mais – se você aguentar.
  • 9:00-10:00: Passo individual na fase da recuperação, nível 3 da escada.

*Repita a série 3 vezes. Depois, faça 3 minutos de passo individual no nível 3 da escada para desacelerar.

Comentários
Deixe um comentário

Olá, ( log out )

* A Abril não detém qualquer responsabilidade sobre os comentários postados abaixo, sendo certo que tais comentários não representam a opinião da Abril. Referidos comentários são de integral e exclusiva responsabilidade dos usuários que escreveram os respectivos comentários.

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair /  Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair /  Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair /  Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair /  Alterar )

w

Conectando a %s