Ganhe força muscular com este treino de 15 minutos sem aparelhos

Arraste os móveis de onde você estiver e prepare-se para conquistar músculos mais definidos

Por Luiza Monteiro
Atualizado em 9 jan 2018, 18h53 - Publicado em 13 dez 2017, 16h11

Está animada para o verão, mas preocupada que as férias atrapalhem sua rotina fitness? Deixa disso! Não faltam opções de sequências rápidas e poderosas que podem ser feitas em qualquer lugar, já que não exigem máquinas nem acessórios.

A seguir, você confere um treino criado por Martin Egwuagu, máster trainer da Nike. Os exercícios realizados pelas influenciadoras Bella Lopes e Vanessa Aud foram elaborados para o Nike Plus Training Club (N+TC), aplicativo gratuito da marca que permite o acesso a treinamentos que trabalham força, resistência e mobilidade.

A sequência, de nível intermediário, fortalece o corpo todo – membros superiores, inferiores e core. Realize os movimentos na intensidade máxima que conseguir e, em aproximadamente 16 minutos, o treino do dia estará pago. Confira:

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PARTE 1

Aquecimento

Flexão de quadril abraçando o joelho

Em pé, levante a abrace suavemente um joelho em direção ao peito (foto). Mantenha a posição durante dois ou três segundos. Faça o mesmo com o outro lado. Realize o movimento 20 vezes.

Minhocas

Com pés e mãos afastados na largura dos ombros, caminhe com as mãos para frente até formar uma prancha alta (foto). Mova os pés em direção às mãos novamente, erguendo o quadril e mantendo as pernas retas. Repita 10 vezes.

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Avanço reverso

Com os pés paralelos, dê um passo grande para trás e afunde até quase encostar o joelho no chão (foto). Pressione o calcanhar do pé da frente para pegar impulso e voltar à posição inicial. Realize o movimento com a outra perna. Faça 20 repetições.

PARTE 2

Desenvolvimento de potência

Nesta parte, realize três séries de cada exercício. No total, faça três circuitos com 30 segundos de descanso entre cada.

Agachamento com o peso do corpo

Faça um agachamento até que as coxas fiquem paralelas com o chão. Mantenha a cabeça e as costas alinhadas. Não jogue o peso do corpo nos joelhos. Levante-se e volte à posição em pé. Faça 20 repetições.

Prancha

Em posição de prancha com os antebraços apoiados no solo, contraia abdômen e glúteos e mantenha as costas retas (foto). Concentre seu peso na ponta dos pés. Mova-se para frente sobre os cotovelos o máximo que conseguir e volte à posição inicial, com o corpo paralelo ao chão. Faça 10 repetições.

Saltos agrupados

Salte, levantando os joelhos o mais alto que conseguir e levando os braços à frente (foto). Realize o movimento da forma mais rápida e intensa possível. Faça 6 repetições.

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Flexão de braço em mergulho

Comece com pés e mãos no chão, pernas e braços estendidos e o quadril alto (seu corpo faz um V ao contrário). Deslize o tronco para baixo e para frente, até alinhar o peitoral com as mãos (foto). Faça o caminho reverso até retornar à posição inicial. Repita 10 vezes.

Agachamento com salto em base alternada

Coloque o pé direito à frente e o esquerdo atrás. Flexione os joelhos até quase encostar o esquerdo no solo (foto). Salte e troque as pernas no ar. Ao aterrissar, desça em um novo afundo. Faça 6 repetições.

Flexão de braço com explosão

Fazendo flexão, desça lentamente e levante em explosão tirando as mãos do chão, como se estivesse saltando com os braços (foto). Mantenha o abdômen contraído. Quando voltar ao solo, caia já fazendo uma nova flexão. Se for difícil, faça uma flexão tradicional. Realize o movimento 6 vezes.

Aviãozinho unilateral

Com o braço direito à frente, incline o tronco e estenda sua perna direita para trás até que esteja alinhada com quadril, costas e o braços (foto). Repita o movimento do outro lado. Faça 8 vezes de cada lado.

Paraquedista

Deitada de barriga para baixo, afaste os ombros do solo com os braços flexionados ao lado do corpo. Leve as mãos acima da cabeça e, depois, deite novamente no solo. Pressione os dedos dos pés para baixo e contraia os glúteos. Se quiser dificultar, eleve os pés junto com o tronco (foto). Faça 10 repetições.

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