Treino com sliders: intensifique a sessão em casa com discos deslizantes

Pequenos e leves, acessórios cabem em qualquer bolsa. E ainda podem ser substituídos por uma toalha

Por Amanda Panteri - Atualizado em 8 out 2020, 18h31 - Publicado em 12 out 2020, 09h00

Quando falamos em treinos funcionais, lembramos de muitos acessórios que geralmente são usados nas sessões para trazer mais intensidade aos movimentos. É o caso dos halteres, anilhas, kettlebell, medicine ball, bola de pilates… E por aí vai. Mas algo prático e eficiente que muita gente nunca nem ouviu falar é o treino com sliders.

A tradução é simples. “Slide significa deslizar e pode aparecer em dois formatos nos centros de treinamento. O primeiro deles é o slide board, uma interface em forma de retângulo que é colocada no chão. A pessoa, de meia, sobe em cima dela e consegue escorregar de um lado para o outro. E executar diversos exercícios em diferentes posições corporais”, explica o professor de educação física Allan Menache (@allandmenache), preparador físico de atletas de alto rendimento como o Gabriel Medina.

Outra ferramenta utilizada com o mesmo objetivo e que é muito mais fácil de carregar são os sliders individuais, também conhecidos como discos deslizantes. São pequenos pedaços de tecido (ou uma mistura de plástico e borracha) que a gente encaixa nos pés ou nas mãos e escorrega diretamente no solo. E com uma vantagem: se você não tem o equipamento em casa, uma simples flanela basta! Confira dois exemplos bem legais dessa plataforma:

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SLIDE-N-GLIDE! ⠀ Advanced only! Did you know that by adding gliders into your workout, you’re in fact working with advanced modifications? Gliders add a great deal of instability, which is why we find them so dern challenging to do! 🤩 ⠀ ▫️Single Leg Squat ▫️Body Saw ▫️Push-Up Reach ▫️Eccentric Hamstring Curls ▫️Slider Roll-Out ▫️Reverse Pike ⠀ Reps-n-sets, beginners should start with 8-10 reps of each exercise, intermediate 10-12 reps, and if you’re on the advanced side 15+, but not more than 30 reps exercise. ⠀ www.LeSweatApp.com

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If you can’t jump… slide! ⁣ Exercises with sliders can provide an incredible challenge in terms of strength and cardio. They’re especially awesome for your abs and core. I have a lot of workouts using sliders in the ZGYM at ZuzkaLight.com. ⁣ (15 minute Fit Slide Series, Kettlebell Fir Slide for Beginners, or Jump Rope Cardio Fit Slide)⁣ ⁣ 🇨🇿 Pokud nemůžeš skákat… klouzej se! 🙂 to zní trochu divně v Češtině. Nicméně tyhle cviky se “sliders” jsou úžasný pro zlepšení síly i cardia. Speciálně dobré na břišáky. ⁣ Na mých stránkách V ZGYM (ZuzkaLight.com) mám spoustu tréninků se sliders! ⁣ ⁣ #zuzkalight #zuzka #workoutvideo #sliders #slideworkout #bodyweighttraining #abs #coreworkout #czechfitness #inspirace #domacitrenink #workoutmotivation

Uma publicação compartilhada por ZUZKA LIGHT (@zuzkalight) em 21 de Mai, 2019 às 11:32 PDT

Mas afinal, para que serve um treino com sliders?

Para gerar pouco ou quase nenhum atrito com o solo, deixando os movimentos muito mais instáveis e difíceis de realizar. “Isso exige muito das musculaturas superficiais e profundas, aumentando a intensidade do treino. Com os sliders, podemos combinar exercícios de ganho de força e massa muscular com os de ganho de condicionamento físico, o que estimula a queima calórica em grandes quantidades”, diz o personal.

As regiões do corpo que mais são exigidas envolvem o core (abdômen, músculos das coxas e do bumbum). Contudo, até os membros superiores podem ficar mais fortalecidos com exercícios específicos, e seu equilíbrio com certeza vai melhorar muito.

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Treino com sliders
Americanas/Divulgação

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Treino com o Push Up Wheel
Decathlon/Divulgação

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Quer um exemplo de treino com sliders? Allan Menache nos ajuda:

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Treino com sliders

1 – Afundo

Objetivo: Fortalecer membros inferiores. Fazer 2 a 3 séries com 8 a 10 repetições de cada lado.

Como executar: Em pé e com um pé no disco e outro no solo, deslize o pé com o equipamento para trás. Flexione a perna até formar um ângulo de 90º, mantendo o joelho sempre na direção do tornozelo (nunca para frente dele). Retorne à posição inicial deslizando. Se necessário, use um bastão apoiado no chão para aliviar o peso do corpo.

2 – Agachamento lateral

Objetivo: Fortalecer membros inferiores. Fazer 2 a 3 séries com 8 a 10 repetições de cada lado.

Como executar: Novamente fique com o disco em apenas um dos pés. Deslize a perna com o equipamento para o lado, mantendo-a estendida. Flexione a outra perna (aquela que está servindo de apoio) até formar um ângulo de 90º com o joelho, mantendo-o sempre na mesma linha do tornozelo. Retorne à posição inicial deslizando. Se necessário, use um bastão apoiado no chão para aliviar o peso do corpo.

3 – Prancha de frente pés no slide

Objetivo: Fortalecer a cadeia anterior e profunda do core. Fazer 2 a 3 séries com 30 a 40 segundos cada.

Como executar: Na posição de prancha, coloque discos nos dois pés. Faça uma pequena flexão do quadril deslizando os pés, mas mantendo os joelhos estendidos e ombros alinhados.

4- Ponte dorsal costas no slide pés fixos no solo

Objetivo: Fortalecer a cadeia posterior e profunda do core. Fazer 2 a 3 séries com 30 a 40 segundos cada.

Como executar: Deitada de costas e com os joelhos dobrados, eleve o quadril com os pés fixos no solo e empurre o corpo para trás, deslizando os discos (nos dois pés) até quase estender os joelhos. Mantendo o quadril elevado e retorne à posição inicial.

5 – Flexão de braços aberta-fechada

Objetivo: Fortalecer a cadeia de músculos responsável por empurrar (peitoral, ombros e tríceps). Fazer 2 a 3 séries com 10 a 12 repetições cada.

Como executar: Na posição de prancha alta, deslize as mãos (as duas com discos) lateralmente enquanto aproxima o corpo do solo. Mantenha o alinhamento entre tronco e quadril. Depois, retorne à posição inicial aproximando as mãos.

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