Treino com sliders: discos que deslizam deixam exercícios mais intensos

Pequenos e leves, acessórios cabem em qualquer bolsa. E ainda podem ser substituídos por uma toalha

Quando falamos em treinos funcionais, lembramos de muitos acessórios que geralmente são usados nas sessões para trazer mais intensidade aos movimentos. É o caso dos halteres, anilhas, kettlebell, medicine ball, bola de pilates… E por aí vai. Mas um equipamento simples e que muita gente nunca nem ouviu falar é o slide.

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A tradução é simples. “Slide significa deslizar e pode aparecer em dois formatos nos centros de treinamento. O primeiro deles é o slide board, uma interface em forma de retângulo que é colocada no chão. A pessoa, de meia, sobe em cima dela e consegue escorregar de um lado para o outro. E executar diversos exercícios em diferentes posições corporais”, explica o professor de educação física Allan Menache (@allandmenache), preparador físico de atletas de alto rendimento como o Gabriel Medina. Olha um exemplo bem legal dessa plataforma:

Outra ferramenta utilizada com o mesmo objetivo e que é muito mais fácil de carregar são os sliders individuais, também conhecidos como discos deslizantes. São pequenos pedaços de tecido que a gente encaixa nos pés ou nas mãos e escorrega diretamente no solo. E com uma vantagem: se você não tem o equipamento em casa, uma simples flanela basta!

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If you can’t jump… slide! ⁣ Exercises with sliders can provide an incredible challenge in terms of strength and cardio. They’re especially awesome for your abs and core. I have a lot of workouts using sliders in the ZGYM at ZuzkaLight.com. ⁣ (15 minute Fit Slide Series, Kettlebell Fir Slide for Beginners, or Jump Rope Cardio Fit Slide)⁣ ⁣ 🇨🇿 Pokud nemůžeš skákat… klouzej se! 🙂 to zní trochu divně v Češtině. Nicméně tyhle cviky se “sliders” jsou úžasný pro zlepšení síly i cardia. Speciálně dobré na břišáky. ⁣ Na mých stránkách V ZGYM (ZuzkaLight.com) mám spoustu tréninků se sliders! ⁣ ⁣ #zuzkalight #zuzka #workoutvideo #sliders #slideworkout #bodyweighttraining #abs #coreworkout #czechfitness #inspirace #domacitrenink #workoutmotivation

Uma publicação compartilhada por ZUZKA LIGHT (@zuzkalight) em

Mas afinal, para que serve um treino com sliders?

Para gerar pouco ou quase nenhum atrito com o solo, deixando os movimentos muito mais instáveis e difíceis de realizar. “Isso exige muito das musculaturas superficiais e profundas, aumentando a intensidade do treino. Com os sliders, podemos combinar exercícios de ganho de força e massa muscular com os de ganho de condicionamento físico, o que estimula a queima calórica em grandes quantidades”, diz o personal.

As regiões do corpo que mais são exigidas envolvem o core (abdômen, músculos das coxas e do bumbum). Contudo, até os membros superiores podem ficar mais fortalecidos com exercícios específicos, e seu equilíbrio com certeza vai melhorar muito. Quer um exemplo de treino com sliders? Allan Menache nos ajuda:

1 – Afundo unilateral

Mulher fazendo afundo

 (undrey/Thinkstock/Getty Images)

Objetivo: Fortalecer membros inferiores. Fazer 2 a 3 séries com 8 a 10 repetições de cada lado.

Como executar: Em pé e com um pé no disco e outro no solo, deslize o pé com o equipamento para trás. Flexione a perna até formar um ângulo de 90º, mantendo o joelho sempre na direção do tornozelo (nunca para frente dele). Retorne à posição inicial deslizando. Se necessário, use um bastão apoiado no chão para aliviar o peso do corpo.

2 – Afundo lateral unilateral

Afundo lateral

Objetivo: Fortalecer membros inferiores.Fazer 2 a 3 séries com 8 a 10 repetições de cada lado.

Como executar: Novamente fique com o disco em apenas um dos pés. Deslize a perna com o equipamento para o lado, mantendo-a estendida. Flexione a outra perna (aquela que está servindo de apoio) até formar um ângulo de 90º com o joelho, mantendo-o sempre na mesma linha do tornozelo. Retorne à posição inicial deslizando. Se necessário, use um bastão apoiado no chão para aliviar o peso do corpo.

3 – Prancha de frente pés no slide

 

 

Treino de prancha

Objetivo: Fortalecer a cadeia anterior e profunda do core. Fazer 2 a 3 séries com 30 a 40 segundos cada.

Como executar: Na posição de prancha, coloque discos nos dois pés. Faça uma pequena flexão do quadril deslizando os pés, mas mantendo os joelhos estendidos e ombros alinhados.

4- Ponte dorsal costas no slide pés fixos no solo

Exercício ponte

Objetivo: Fortalecer a cadeia posterior e profunda do core. Fazer 2 a 3 séries com 30 a 40 segundos cada.

Como executar: Deitada de costas e com os joelhos dobrados, eleve o quadril e com os pés fixos no solo e empurre o corpo para trás, deslizando os discos (nos dois pés) até quase estender os joelhos. Mantendo o quadril elevado e retorne à posição inicial.

5 – Flexão de braços aberta-fechada

Flexão

 (Gustavo Arrais/BOA FORMA)

Objetivo: Fortalecer a cadeia de músculos responsável por empurrar (peitoral, ombros e tríceps). Fazer 2 a 3 séries com 10 a 12 repetições cada.

Como executar: Na posição de prancha alta, deslize as mãos (as duas com discos) lateralmente enquanto aproxima o corpo do solo. Mantenha o alinhamento entre tronco e quadril. Depois, retorne à posição inicial aproximando as mãos.

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