Treino de apenas 20 minutos para definir pernas e bumbum

Falta de tempo não é mais motivo para você não ficar torneada. Reserve meia hora para um treino com muita carga e veja seus músculos aparecerem em 2 meses

Por Daniela Bernardi - Atualizado em 2 mar 2017, 17h12 - Publicado em 20 fev 2017, 15h37

Boa notícia: BOA FORMA descobriu um treino que, em menos de meia hora por dia, garante músculos definidos em apenas oito semanas. O segredo? Fazer os exercícios bem focada (esqueça o celular!) e com bastante carga. “A consciência corporal é essencial para que o movimento seja realizado com a velocidade e a amplitude necessárias para ativar o maior número de fibras”, diz Felipe Perote, educador físico que criou o Pump Perote 20’ Workout.

Veja também: Personal responde: tudo bem ir à academia 7 dias por semana?

Para oxidar mais gordura, não há tempo de descanso entre os exercícios. Assim, sua frequência cardíaca se mantém acelerada e você gasta mais calorias. “Para que a tonificação apareça, é preciso primeiro secar.” A gente testou a metodologia e garante: nem dá para perceber o ponteiro do relógio andar, o que é ideal para quem não curte tanto a sala de musculação. Prepare o cronômetro e bora definir!

O TREINO

Faça os três exercícios de cada ciclo em forma de circuito (um em seguida do outro) sem descanso. A recomendação é fazer o ciclo completo de uma vez, no mesmo dia. A sequência deve ser realizada duas vezes na semana, com dois dias de intervalo entre elas. Nos dias livres, faça este treino para fortalecer membros superiores.

Ciclo 1 (faça 3 vezes)

AGACHAMENTO COM HALTERES

Agachamento com halteres
Lu Cristhovam/BOA FORMA

Afaste as pernas na largura dos ombros e segure dois halteres pesados ao lado das coxas. Agache 90°. Faça 10 repetições

CADEIRINHA

Cadeirinha
Lu Cristhovam/BOA FORMA

Com as costas apoiadas na parede, agache 90° e permaneça assim por 30 segundos.

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AFUNDO UNILATERAL

Afundo
Lu Cristhovam/BOA FORMA

A. De costas para um banco da altura dos seus joelhos e com as mãos na cintura, apoie o peito do pé direito no suporte com a perna semiflexionada. B. Agache com a perna esquerda, alinhando o joelho esquerdo com a ponta do pé. Faça 10 repetições (cada lado)

Ciclo 2 (faça 3 vezes)

AGACHAMENTO SUMÔ

Agachamento sumô
Lu Cristhovam/BOA FORMA

Afaste as pernas numa largura maior que a dos ombros e aponte os pés para fora. Segure um halter bem pesado à frente e agache o máximo que conseguir. Faça 10 repetições.

STIFF

Stiff
Lu Cristhovam/BOA FORMA

Afaste as pernas na largura da cintura e segure dois halteres à frente das coxas. Desça o tronco reto até que os pesos alcancem a metade das canelas. Faça 15 repetições.

AVANÇO

Avanço
Lu Cristhovam/BOA FORMA

Segure dois halteres pesados. Pise com o pé esquerdo à frente e flexione os joelhos a 90°. Levante-se ao mesmo tempo que pisa com o pé direito à frente em um novo avanço. Faça 20 repetições.

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