Treino de prancha que fortalece o abdômen e tonifica o corpo
Já ouviu falar do planktraining? Ele aposta na prancha para você ficar trincada dos pés à cabeça
Após um ano do nascimento de sua primeira filha, Bella Falconi já voltou a exibir seu famoso abdômen trincado nas mídias sociais. A musa das musas fitness aposta em exercícios práticos – e muito eficientes – para fortalecer o core e dar um suporte a mais à sua nova paixão, o muay thai. Aqui, ela convida duas amigas, Cris Arcangeli e Erika Alk, para experimentar o planktraining, que aciona todo o core e também exige dos ombros e glúteos (bumbum empinado, mode on!).
Leia mais: O que acontece quando… você faz prancha isométrica todos os dias
Ficou interessada? Converse com um educador físico para adaptar a sequência à sua capacidade física. Se for iniciante, o indicado é se manter em cada posição por 30 segundos e repetir o movimento 3 vezes; se estiver no nível intermediário, faça 4 vezes a posição e se mantenha nela por 45 segundos; já as avançadas podem fazer 4 repetições de 60 segundos cada. Entre cada série, descanse por 30 segundos.
1. Prancha lateral com perna elevada
Deitada de lado, apoie a mão direita no solo e a esquerda na cintura. Eleve o quadril, formando uma linha diagonal dos tornozelos ao ombro. Se conseguir, erga a perna esquerda em direção ao teto. Permaneça na posição, com o abdômen contraído. Faça o mesmo para o outro lado.
2. Prancha lateral
Na mesma posição inicial do exercício anterior, erga o braço direito em direção ao teto e olhe para sua mão direita. Faça o mesmo para o outro lado.
3. Prancha frontal alternando pernas
Deitada de bruços, apoie os pés e as mãos no solo, afastadas na linha dos ombros, e estenda os braços, erguendo o corpo. Contraia o abdômen e eleve uma das pernas, mantendo a posição pelo tempo determinado. Repita com a outra perna.
4. Prancha perdigueiro
De bruços, apoie as mãos e os pés no solo. Estenda braços e pernas, erguendo o tronco e formando uma linha reta do bumbum aos ombros. Agora, eleve a perna esquerda e o braço direito. Permaneça no tempo determinado e inverta os braços e as pernas.
5. Prancha bicicleta
Na mesma posição inicial do exercício anterior, leve o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo, torcendo o tronco, e permaneça nessa posição no tempo determinado. Faça o mesmo para o outro lado.
6. Prancha com pernas suspensas
De bruços, apoie as mãos no solo ao lado da barriga, na altura da costela, e encoste os cotovelos no tronco. Para iniciantes, a testa fica apoiada no solo. Eleve o tronco e, se conseguir, tire uma das pernas do solo e depois a outra, concentrando toda a força nos braços.
7. Ponte com pernas esticadas
Sentada, apoie as mãos no solo atrás do bumbum, com os dedos direcionados para trás. Eleve o quadril, estendendo os braços e as pernas. O corpo deve formar uma diagonal dos pés aos ombros. Fique nessa posição.
8. Ponte com pernas flexionadas
Na mesma posição do exercício anterior, ao elevar o quadril, mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados totalmente no solo. O corpo deve formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Já o pescoço fica na diagonal e o olhar, para cima. Não deixe o bumbum cair.
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