Treino para melhorar a resistência e proteger as articulações

Pronta para turbinar a capacidade cardiovascular e se proteger de lesões? Aposte neste treino poderoso!

Um core fortalecido vai muito além de um abdômen sarado. “Precisamos dele para quase todos os movimentos do dia a dia: sentar, andar, virar…”, diz o personal trainer Renato Lobão, criador do Wolf Fit. Os exercícios a seguir também focam nas articulações e na melhora da capacidade cardiovascular.

MATERIAL:

  • Par de tornozeleiras leves

– Pode ser feito 5 x na semana.
– Gasto energético de até 400 cal

SET 1 – 2 X (CADA LADO)

(Todos com tornozeleiras)

1. Elevação pélvica com as duas pernas

De barriga para cima, flexione os joelhos e apoie os pés no solo. Suspenda o quadril o máximo que conseguir e mantenha o abdômen contraído.

Faça por 30 segundos

2. Extensão de joelho perna direita

Extensão de joelho

 (Eduardo Svezia/)

 

Sente-se no step com as pernas flexionadas e uma caneleira no tornozelo esquerdo. Erga o pé do chão e segure a coxa com as duas mãos. Estenda o joelho o máximo que conseguir.

Faça 10 repetições
3. Elevação pélvica unilateral com perna esquerda

Elevação pélvica

 (Eduardo Svezia/)

De barriga para cima, flexione os joelhos e apoie os pés no solo. Erga a perna esquerda em direção ao teto e mantenha os braços ao lado do corpo. Agora, suspenda o quadril o máximo que conseguir.

Faça 10 repetições
4. Abdominal com flexão completa do tronco

Flexione as pernas deixando as costas completamente coladas ao chão. Coloque as mão atrás da orelha e suba o tronco até a altura das pernas.

Faça 15 repetições

 

SET 2 – 2 X

(Todos com tornozeleiras)
5. Escalada no step

Escalada no step

 (Eduardo Svezia/)

Apoie as mãos no step com os braços estendidos e fique na posição de prancha. Flexione a perna esquerda, trazendo o joelho em direção ao peito. De uma vez, troque as pernas, saindo do solo.

Faça 10 repetições
6. Prancha com extensão de braços 

Prancha

 (Eduardo Svezia/)

Fique em posição de prancha, com os antebraços apoiados no solo.
a. Apoie a mão esquerda no solo, na linha do ombro, e estenda o braço.
b. Em seguida, faça o mesmo com o braço direito e forme uma prancha com os braços estendidos.

Faça 10 repetições (de cada lado e depois troque)

SET 3 – 3 X

7. Polichinelos

Faça 10 repetições
8. Burpee

Burpee

 (Eduardo Svezia/)

a. Salte.
b. Apoie as mãos à frente dos pés, flexionando os joelhos.
c. De uma vez, jogue os pés para trás até formar uma prancha e, em seguida, apoie o peitoral no solo.

Faça 10 repetições

*Acessórios: caneleira, Ziva; step, ProAction Sports

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    Muito TOP as dicas, todas interessantes, parabéns pelo site e vejo sempre!
    http://fightsuplementos.com.br/

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