Treino metabólico de 30 minutos para emagrecer e definir

Você vai suar, queimar gordura, perder peso e reduzir medidas com o treino metabólico – que é intenso, desafiador e rápido (só meia hora necessária)

Sua lista de obrigações diárias só cresce? A malhação está ficando no final das suas prioridades? Prepare-se para reverter esse quadro. Afinal, você só precisa de 30 minutos, três ou quatro vezes por semana, para conseguir os resultados com os quais sempre sonhou: perder peso, reduzir medidas, queimar gordura e ganhar músculos. Milagres não existem, a gente sabe. Mas exercícios eficientes, sim. “É um treinamento de alta intensidade, com pouco volume, e feito sem intervalo, que pode torrar 350 calorias em meia hora”, explica a personal trainer Cau Saad, de São Paulo.

É perfeito para quem não tem muito tempo e para quem quer fugir da musculação tradicional”, diz. Verdadeiro treino antimonotonia, ele casa diversas atividades e pode ser feito em casa (apenas com o peso do próprio corpo) ou na academia (com equipamentos, como a esteira, e alguns acessórios, como bosu, bola, halteres e elástico). Pedimos que a expert montasse duas aulas poderosas, que você confere nas próximas páginas. Vem suar!

Faça na academia

Neste treino indoor – que a personal Cau Saad adaptou e apelidou de “worCAUt” -, a ideia é dar diferentes estímulos ao corpo a fim de turbinar o metabolismo. Faça três rodadas completas destas séries.

1. Agachamento e afundo na esteira

Chris Parente

a. Corra em velocidade alta por 1 minuto.

b. Com cuidado, pise nas laterais do equipamento e faça 15 agachamentos, como se estivesse sentando em um banquinho. Aproveite e vá diminuindo a velocidade no painel à frente.

c. Volte para a esteira e faça o afundo, por 1 minuto, dando passos largos, flexionando os joelhos e descendo o corpo. Você pode aumentar a inclinação para turbinar o movimento. Repita tudo até completar 7 minutos.

2. Agachamento nas bolhas

Chris Parente

a. Em pé sobre duas bolhas (ou discos de equilíbrio).

b. Agache, projetando o bumbum para trás, como se fosse sentar em um banquinho. Use as mãos para ajudar no equilíbrio. Volte devagar e repita. Faça 20 vezes.

3. Tríceps no equalizer (ou no banco)

Chris Parente

a. Braços estendidos e ligeiramente para trás dos ombros, mãos apoiadas no equalizer, pés paralelos apoiados no chão e joelhos levemente flexionados.

b. Flexione os cotovelos (quanto mais fechados, mais difícil será) e vá descendo o corpo, como se fosse sentar em um banquinho. Volte devagar e repita. Faça 20 repetições.

4. Abdômen na bola com movimentação

Chris Parente

De bruços, com os antebraços apoiados na bola, pernas estendidas, ponta dos pés apoiada no chão, abdômen bem contraído. O corpo forma uma linha diagonal. Mova a bola para a frente e para trás com o movimento dos antebraços. Faça 20 vezes.

5. Elevação pélvica com base instável

Chris Parente

a. Deitada, braços estendidos à frente, joelhos flexionados, pés apoiados sobre duas bolhas (ou em um banquinho).

b. Eleve os quadris, contraindo o bumbum. Suba o máximo que conseguir. Volte sem encostar no chão e repita. Faça 25 vezes.

6. Desenvolvimento com halteres e agachamento no bosu

Chris Parente

a. Em pé sobre o bosu, joelhos apontados para a frente e levemente flexionados, cotovelos em ângulo de 90 graus na altura dos ombros e mãos segurando os halteres.

b. Flexione os joelhos, fazendo o agachamento, ao mesmo tempo que os braços sobem estendidos. Volte e repita. Faça 30 vezes.

7. Remada no equalizer (ou na barra do smith)

Chris Parente

a. Debaixo da barra, corpo paralelo ao chão, braços estendidos e afastados em uma largura pouco maior que a dos ombros, mãos segurando a barra, joelhos flexionados, pés apoiados no chão.

b. Flexione os cotovelos e erga o corpo. Volte devagar e repita. Complete 15 repetições.

Veja também:  Os 5 melhores abdominais para chapar a barriga

Faça em casa

Saltos, agachamentos e deslocamentos são o forte do treino metabólico para você executar em qualquer cantinho. A especialista sugere fazer duas rodadas completas destas séries.

1. Polichinelo

Chris Parente

Em pé, pés paralelos e unidos, braços ao lado do corpo. Salte, separando as pernas e subindo os braços acima da cabeça, simultaneamente. Aterrisse e repita sem parar. Faça 30 vezes.

2. Polisapato

Chris Parente

Salte, levando uma perna à frente e outra atrás, também movimentando alternadamente os braços. Repita sem parar. Faça 30 vezes.

3. Elevação de joelho com salto

Chris Parente

Salte, subindo um dos joelhos, levando-o de encontro ao cotovelo oposto. Alterne o movimento de braços e pernas. Repita sem parar. Faça 30 vezes.

4. Prancha

Chris Parente

Cotovelos e ponta dos pés apoiados no chão, com o corpo em uma linha única. Contraia bem o abdômen e mantenha-se na posição por 30 segundos.

5. Prancha em três apoios

Chris Parente

Em posição da flexão de braços, cotovelos estendidos, ombros na linha dos punhos e quadris baixos. Tire uma das mãos do chão, estendendo o braço à frente. Volte e repita do outro lado. Faça 15 vezes com cada braço.

6. Salto alternando os pés

Chris Parente

Em posição da flexão de braços, cotovelos estendidos, flexione um joelho e leve-o em direção ao peito, alternando rapidamente as pernas. Faça 30 vezes.

7. Pulo do sapo

Chris Parente

a. Agachada, pernas bem afastadas, joelhos formando um ângulo de 90 graus, palma das mãos tocando o chão à frente.

b. Dê impulso e salte para o alto, levando os braços para cima. Aterrisse e repita sem parar. Faça 30 vezes.

8. Afundo com retrocesso e agachamento

Chris Parente

a. Em pé, pés paralelos e unidos, braços ao lado do corpo. Dê um passo grande para a frente, flexionando os joelhos e descendo bem o corpo. Mantenha a coluna reta. Em seguida, o mesmo pé que foi à frente dá um passo para trás, também descendo o corpo.

b. Finalize com um passo para o lado, flexionando os joelhos e descendo o corpo. Faça 15 vezes com cada perna.

9. Bíceps com elástico

Chris Parente

Em pé, pés paralelos e unidos, pisando sobre o elástico e mãos segurando as extremidades. Com os braços flexionados a 90 graus e o dorso das mãos voltado para o chão, puxe as manoplas, estendendo o elástico até a altura dos ombros. Volte devagar. Faça 20 vezes.

10. Elevação frontal com elástico

Chris Parente

Com os braços estendidos ao lado do corpo e o dorso das mãos voltado para a frente, puxe as manoplas, estendendo o elástico até a altura dos ombros. Volte devagar. Faça 20 vezes.

11. Elevação lateral com elástico

Com os braços ao lado do corpo e o dorso das mãos voltado para fora, puxe as manoplas, estendendo o elástico até a altura dos ombros. Volte devagar. Faça 20 vezes.

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