5 alongamentos para fazer no espaldar
O espaldar potencializa sua mobilidade e alongamento, preparando o corpo para um treino mais eficiente e seguro, com base científica.
Por Maraísa Bueno 8 jul 2026, 14h00 | Atualizado em 9 jul 2026, 11h36
O espaldar é um equipamento completo, principalmente para quem busca melhorar mobilidade, postura e amplitude de movimento.
As barras em diferentes alturas permitem apoiar, estabilizar e guiar o corpo em posições que liberam tensões e preparam a musculatura para um treino mais eficiente.
Por que alongar e mobilizar no espaldar é importante?
Antes de treinos de força ou atividades intensas, trabalhar mobilidade e alongamento ajuda a aquecer articulações, ativar a musculatura e evitar compensações.
Como explica Rebeca Angeli, professora de educação física da Competition, “os exercícios de mobilidade podem ser realizados para aquecer tanto as articulações quanto a musculatura antes dos treinos”.
A mobilidade não substitui o alongamento, as duas práticas se complementam. “Os exercícios de mobilidade jamais devem substituir o alongamento. Ambos são complementares: alongar e fazer mobilidade formam uma combinação perfeita”, orienta Angeli.
Um estudo publicado no Journal of Sports Science & Medicine mostrou que unir mobilidade dinâmica com alongamentos leves aumentou a amplitude de movimento e reduziu a rigidez muscular com mais eficiência do que cada técnica de forma isolada.
Veja a seguir 5 alongamentos para fazer no espaldar:
1. Alongamento Lateral de Tronco
De lado para o espaldar, segure uma barra na altura do quadril com a mão mais próxima. Com a outra mão, segure uma barra acima da cabeça e incline o tronco para fora (longe do espaldar) para alongar toda a lateral do corpo. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros.
2. Alongamento de Coluna (Flexão à Frente)
De costas para o espaldar, segure uma barra na altura do peito com os braços estendidos. Flexione os joelhos a 90 graus (como se estivesse sentado em uma cadeira invisível) e jogue o peso do corpo para trás, arredondando a coluna para alongar a região lombar e os paravertebrais.
3. Alongamento de Panturrilha
De frente para o espaldar, apoie a ponta de um pé na barra mais baixa, mantendo o calcanhar o mais próximo possível do chão. Mantenha a perna estendida e o tronco inclinado levemente à frente para intensificar o alongamento na panturrilha.
4. Alongamento de Quadríceps
De lado para o espaldar, apoie o peito do pé de uma perna em uma barra atrás de você (na altura confortável para o seu quadril). Flexione levemente o joelho da perna de apoio (que está no chão) e projete o quadril ligeiramente para frente para alongar a parte frontal da coxa.
5. Alongamento de Isquiotibiais (Posterior de Coxa)
De frente para o espaldar, apoie o calcanhar de uma perna sobre uma barra (em uma altura confortável). Mantenha a perna de apoio e a perna alongada estendidas. Incline o tronco à frente a partir do quadril, mantendo a coluna reta, até sentir o alongamento na parte de trás da coxa.
Usar o espaldar para alongar e mobilizar o corpo é uma forma simples e eficiente de preparar a musculatura antes do treino. A combinação das duas técnicas aumenta consciência corporal, melhora amplitude de movimento e torna a execução dos exercícios mais confortável e segura.
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