A ordem dos exercícios altera seus resultados?
Descubra como a sequência dos movimentos pode influenciar força, hipertrofia e desempenho
Você já montou um treino e ficou na dúvida se faz primeiro agachamento ou cadeira extensora? Começa pelo supino ou deixa para o final? A ordem dos exercícios pode parecer detalhe, mas influencia muito o desempenho, a fadiga e até os ganhos ao longo do tempo.
Por que a ordem importa
De forma geral, o corpo responde melhor aos exercícios que são feitos quando você ainda está com mais energia e menos fadiga acumulada. Isso significa que os primeiros movimentos da sessão tendem a ser executados com mais carga, mais repetições de qualidade e melhor técnica.
Uma revisão publicada no Sports Medicine mostrou que os exercícios realizados no início do treino apresentam maior volume total de trabalho e melhor desempenho quando comparados aos mesmos exercícios feitos no final da sessão. Em outras palavras, o que vem primeiro costuma receber mais estímulo.
Exercícios multiarticulares primeiro?
Movimentos como agachamento, levantamento terra, supino e remadas exigem maior coordenação, recrutam mais massa muscular e demandam mais energia. Por isso, costumam ser priorizados no começo do treino.
Segundo diretrizes do American College of Sports Medicine, exercícios multiarticulares e que envolvem grandes grupos musculares devem, em geral, anteceder movimentos isolados, principalmente quando o objetivo é ganho de força e hipertrofia.
Faz sentido: começar o treino já fatigado pode comprometer a técnica em exercícios mais complexos.
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E se o foco for um músculo específico?
Aqui entra estratégia. Se você quer dar prioridade a um músculo que está menos desenvolvido, colocá-lo no início da sessão pode ser interessante.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que a ordem dos exercícios influencia diretamente o volume de repetições realizadas, o que pode impactar o estímulo de hipertrofia ao longo das semanas.
Ou seja, o músculo treinado primeiro tende a receber maior atenção e estímulo.
Mudar a ordem pode gerar novos estímulos?
Sim. Alterar a sequência dos exercícios pode modificar a forma como a fadiga se acumula e como o corpo responde ao treino. Em alguns casos, variar a ordem é uma forma de sair da estagnação e desafiar o sistema neuromuscular.
No entanto, a base continua sendo coerência e planejamento. Trocar a ordem aleatoriamente, a cada semana, sem critério, não necessariamente traz benefícios adicionais.
Então, qual é a melhor ordem?
Depende do seu objetivo.
- Se o foco é força, potência ou técnica, priorize exercícios mais complexos no início.
- Se o foco é desenvolver um músculo específico, coloque-o primeiro.
- Se o objetivo é condicionamento geral, a ordem pode ser mais flexível.
Mais importante do que a ordem isoladamente é a consistência ao longo do tempo. A sequência influencia o desempenho daquela sessão, mas os resultados vêm da soma das semanas bem estruturadas.
