Não consegue descer no agachamento? 5 dicas para melhorar isso
Confira dicas que podem favorecer a sua amplitude durante esse exercício
O agachamento é um exercício que, apesar de ter uma execução simples, pode ser bastante desafiador para algumas pessoas por envolver mobilidade, força e estabilidade ao mesmo tempo.
“Dentre os benefícios do fortalecimento através do agachamento, está o aumento do volume muscular, aumento da força e potência do quadríceps e glúteos, fortalecimento e proteção das musculaturas que envolvem as articulações do quadril, joelho e tornozelo”, cita Joicy Vanessa, profissional de educação física.
A descida durante o movimento costuma ser o que mais causa dificuldade — seja pela perda de equilíbrio, a rigidez nas articulações ou até mesmo o receio de “cair para trás”.
Se você sente que precisa melhorar a sua descida no agachamento, saiba que é totalmente possível fazer isso com certos ajustes e cuidados bem direcionados.
Entretanto, é importante sempre respeitar os limites do seu próprio corpo. Ao notar qualquer incômodo durante a execução, não force demais, pois isso pode provocar lesões e atrapalhar os seus resultados fitness.
O acompanhamento de um profissional faz toda a diferença para conseguir descer mais no agachamento sem comprometer a segurança e a eficácia do exercício.
O especialista pode te ajudar a identificar o que está atrapalhando a sua descida durante o agachamento e, assim, oferecer orientações específicas para o seu caso.
Para visualizar melhor como você está realizando o agachamento, uma boa ideia é se filmar durante a execução. Isso pode contribuir para que você encontre problemas que passam despercebidos na hora dos treinos.
Não consegue descer no agachamento? 5 dicas para melhorar a sua amplitude
A seguir, Boa Forma separou dicas que podem contribuir para a melhora da descida durante o agachamento. Confira!
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Tenha um ponto de referência
Para iniciantes que estão tendo problemas para afundar os quadris paralelamente devido a possíveis problemas de coordenação neuromuscular, pratique o exercício com uma caixa, banco ou bola de exercícios atrás de sua bunda.
Esses objetos agem como um lembrete físico de quão baixo deve ser o agachamento e ajudam você a aumentar gradualmente sua amplitude de movimento.
Comece com um objeto mais alto e abaixe-o progressivamente até que você não precise de um ponto de referência para agachar com sucesso em paralelo.
2Pratique agachamento com kettlebell
Lidando com costas arredondadas? Uma das maneiras mais fáceis de corrigir sua forma e, por sua vez, agachar-se mais profundamente, é abandonar o agachamento com barra e, em vez disso, praticar agachamento kettlebell ou halteres.
Segurar algo nas costas dificulta muito a distribuição do peso, fazendo com que a parte superior das costas fique arqueada, mas segurar um peso que contrabalança o peso do seu corpo ajudará você a se sentar em uma posição muito mais baixa.
3Fortaleça costas e abdômen
O arredondamento da parte superior das costas quando você afunda no agachamento também pode ser causado simplesmente por uma falta de força nos músculos das costas ou no núcleo (que, aliás, é responsável por manter a coluna ereta e estável).
4Mude sua sugestão
A dica típica para um agachamento é sentar-se como se fosse sentar em uma cadeira, mas essa dica pode causar uma inclinação pélvica.
Já, colocar na cabeça que você deve sentar os quadris nos calcanhares, a tendência é evitar o arco excessivo enquanto ainda oferece o mesmo padrão de movimento. E sempre contraindo o abdômen!
5Adicione exercícios de mobilidade de quadril e tornozelo ao seu aquecimento
Se você suspeitar que os problemas de mobilidade do quadril estão por trás da falta de profundidade do agachamento, pode ser útil fazer alguns exercícios que relaxam as articulações antes de começar a levantar.
Durante o aquecimento, passe alguns minutos praticando o alongamento do quadril.
Para limitações de mobilidade do tornozelo, faça algumas repetições de alongamento para essa região.
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