Movimento

Agachamento descalço: como melhorar sua performance no treino

Fazer o exercício sem tênis colabora ou não com o seu desempenho? Profissional responde!

Por Maraísa Bueno
Atualizado em 3 nov 2025, 14h52 - Publicado em 31 out 2025, 16h00

O agachamento está entre um dos exercícios mais potentes para o fortalecimento e a definição dos glúteos. Mas, uma dúvida que aparece entre os praticantes é a respeito do calçado ou se é possível fazer agachamento descalço. Isso traz ou não melhoria na execução do movimento?

“Fazer agachamento descalço nada mais é do que você melhorar a sua percepção de contato com os pés no chão. Assim, você consegue perceber mais o contato do pé no chão”, explica o personal trainer Caio Signoretti, em um vídeo publicado no Youtube.

O personal completa que você pode sim fazer usando tênis, porém, saiba escolher bem o calçado.

Sabemos que o conforto é um dos grandes aliados para que não haja risco de lesões ou machucados indesejados. Já trouxemos aqui sobre o treino de inferiores com tênis reto, onde especialistas trouxeram os benefícios para ter bons resultados na execução.

Porém, alguns praticantes de musculação preferem deixar o tênis de lado e treinar ou descalço ou sem tênis. Isso é bom ou ruim?

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“Isso é positivo para as pernas. O treino descalço está indicado para treinos específicos com treinos domiciliares e em studios, além das situações de levantamento terra e agachamento com cargas leves”, explica Dr. Marcos Cortelazo, ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva do hospital Albert Einstein e da Rede D’Or.

Já o também ortopedista Dr. Fernando Jorge, especialista em cirurgias do Joelho e cirurgias do Quadril, “treinar descalço ou com meias tem benefícios e riscos, dependendo da atividade”. O profissional explica nos pontos a seguir:

Benefícios:

Propriocepção Aprimorada: O contato direto com o solo estimula terminações nervosas dos pés, melhorando equilíbrio e ativação muscular
Ativação do Core e Glúteos: Movimentos como levantamento terra descalço podem aumentar o recrutamento muscular devido à maior conexão com o solo
Correção Postural: Favorece a distribuição natural do peso, reduzindo compensações musculares

Riscos:

Impacto e Lesões: Em exercícios de alto impacto (saltos) ou com cargas muito pesadas, a falta de amortecimento aumenta o estresse em tendões e ligamentos
Higiene e Segurança: Ambientes públicos (academias) podem expor a riscos de infecções ou cortes.

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3 variações de agachamento que você deve incluir em sua rotina de treino

“Todos os agachamentos tem como principal foco os músculos quadríceps e glúteos. Contudo, a depender da técnica e do equipamento, podem enfatizar também os músculos estabilizadores da coluna e os músculos adutores do quadril. É um dos principais exercícios quando o objetivo é aumentar a força, potencia e massa muscular dos membros inferiores”, explica Guilherme Leme, gerente técnico da Bio Ritmo.

O profissional listou a seguir 3 importantes tipos de agachamento e seus objetivos no treino:

Agachamento Livre com Barra

Guilherme explica que esse é um exercício de maior complexidade que exige grande ativação dos músculos estabilizadores da coluna (abdominais e paravertebrais) e dos membros inferiores – foco em quadríceps e glúteos.

“A depender da amplitude que se aplica, o glúteo e os adutores da coxa são mais exigidos, como no Agachamento Profundo, onde os joelhos atingem mais de 110 graus de flexão. Esta, uma opção mais avançada”, afirma.

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Agachamento Máquina (smith)

Para Guilherme, essa variação de agachamento é uma opção menos complexa e mais estável, onde os músculos estabilizadores são muito menos demandados e o foco principal fica para os músculos que envolvem joelho e quadril – quadríceps na extensão dos joelhos e glúteos na extensão do quadril. “Pode ser feito por quem ainda não tem o domínio técnico da variação livre”, completa.

Agachamento Búlgaro

Essa é uma variação unilateral do agachamento, onde um dos pés fica suspenso, apoiado em um banco ou step, enquanto a outra perna é a responsável por produzir a força. Neste cenário, apenas o glúteo e o quadríceps da perna que está no chão são o foco, mas a instabilidade lateral também aumenta a participação dos abdominais e do glúteo médio, responsável por abduzir e estabilizar a pelve.

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“Nesse exercício é recomendado que se coloque carga externa com cautela e de maneira gradual, pois pode ser uma barreira para uma boa execução do movimento”, complementa o especialista da Bio Ritmo.