Movimento

Agachamento livre com halter ou com barra? Qual é o melhor?

Profissional de educação física explica suas diferenças

Por Maraísa Bueno
26 nov 2025, 16h00

Profissional explica diferenças no agachamento livre com halter ou com barra

O agachamento livre é um dos movimentos mais completos da musculação. Ele envolve grandes grupos musculares como quadríceps, posterior de coxa e glúteos, além de recrutar o core para manter a postura. No exercício, é possível você realizá-lo tanto com halteres, quanto com barra e, mesmo tendo os mesmo objetivos na ativação dos músculos, há alguns pontos diferentes, principalmente na execução. Mas, existe um melhor?

Boa Forma conversou com o especialista técnico da Smart Fit, Lucas Florêncio, que pontuou algumas diferenças na execução do agachamento livre com halter e com barra. “Existem diferenças significativas na execução, primariamente devido ao posicionamento da carga e ao vetor de força resultante sobre o corpo”, explica o profissional.

Dentre as diferenças estão:

Agachamento com Barra:

Posição da Carga: A barra é posicionada nas costas (trapézio superior), alinhada diretamente com o centro de massa do corpo.
Vetor de Força: A força é aplicada verticalmente através da coluna vertebral. O momento de força (torque) que atua sobre as articulações do quadril, joelho e tornozelo é determinado pela distância horizontal do centro de massa (incluindo a barra) em relação a essas articulações.
Estabilidade: Requer alta estabilidade do core (músculos lombares, abdominais, etc.) para manter o tronco ereto e evitar a flexão excessiva da coluna.
Envolvimento Muscular: Permite o uso de cargas muito maiores, o que maximiza a tensão mecânica e o recrutamento de unidades motoras, especialmente nos quadríceps e glúteos.

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Agachamento com Halter:

Posição da Carga: No Goblet Squat (a forma mais comum e segura de agachar com um único halter), a carga é segurada verticalmente contra o peito.
Vetor de Força: O peso à frente do corpo modifica o centro de massa. Isso, por sua vez, permite que o praticante mantenha um tronco mais vertical e, consequentemente, diminua o momento de flexão na coluna e no quadril (a distância horizontal da carga até o quadril é menor). Além disso, o joelho é capaz de avançar mais sobre o pé (maior dorsiflexão e momento no joelho) de forma segura, o que pode aumentar a ênfase no quadríceps (especificamente o reto femoral, vasto medial, vasto lateral e vasto intermédio).
Estabilidade: A forma como a carga é segurada (próxima ao corpo) facilita a manutenção do equilíbrio e a postura ereta, sendo excelente para iniciantes aprenderem o padrão de movimento correto.

Qual é o melhor? Agachamento livre com halter ou com barra?

Para Lucas, não há um exercício “melhor” universalmente. “O melhor exercício é aquele que se alinha com os seus objetivos, experiência, mobilidade e segurança articular”, destaca.

Por exemplo: o objetivo principal do agachamento com barra é ganho máximo de força e potência, o que dá a oportunidade de colocar cargas elevadas para a execução. Já o agachamento com halter, ele proporciona aprendizado do movimento e ênfase no quadríceps (sua execução exige uma postura ereta).

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“Se o seu objetivo é força máxima e hipertrofia geral, o Agachamento com Barra é superior, pois permite uma maior sobrecarga progressiva. Se você é iniciante, tem restrições de mobilidade (principalmente no tornozelo) ou busca uma maior ênfase no quadríceps com menor estresse na coluna, o Agachamento com Halter (Goblet Squat) é a escolha mais eficaz e segura”, resume Lucas.

Cuidados na execução do agachamento livre com halter ou com barra

Alguns cuidados são essenciais na execução do agachamento livre, independente se a escolha foi com halter ou com barra0 Lucas listou a seguir.

Agachamento com Barra

Posicionamento da Barra: A barra deve estar sobre o trapézio superior, nunca diretamente sobre as vértebras cervicais.
Manutenção da Curvatura Neutra da Coluna: O cuidado mais crítico. Mantenha a coluna em uma posição neutra, contraindo o core e os eretores da espinha para evitar o arqueamento excessivo (hiperextensão) ou o arredondamento lombar (flexão/butt wink), que aumentam a força de cisalhamento e compressão nos discos (Nordin & Frankel, 2001).
Profundidade: Busque a máxima profundidade que você consiga mantendo a curvatura neutra e sem realizar uma retroversão pélvica (quando o quadril “roda” para dentro). Tente atingir pelo menos o paralelo (coxa paralela ao chão) é ideal para o recrutamento máximo dos glúteos.

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Agachamento com halteres:

Pegada e Posição do Halter: Segure o halter firmemente, na vertical, contra o peito (na altura do esterno). Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
Tronco Vertical: Utilize a posição da carga para forçar a manter o tronco o mais vertical possível durante a descida. Pense em “sentar entre os calcanhares” em vez de “inclinar-se para a frente” (Schoenfeld, 2010).
Joelhos para Fora: Durante a descida e a subida, empurre ativamente os joelhos na direção da ponta dos pés (sem exagerar) para otimizar o alinhamento, prevenindo o valgo dinâmico do joelho (a tendência de os joelhos caírem para dentro).
Carga Limitante: A carga não deve ser tão pesada a ponto de comprometer a postura do tronco ou fazer com que você perca o padrão de movimento.

“Ao considerar essas variáveis, você poderá escolher o exercício mais adequado para otimizar seus resultados com o máximo de segurança”, finaliza o profissional.

Veja a execução do agachamento livre com halter ou com barra nos vídeos a seguir:

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Agachamento livre com halter: