Agachamento na parede para endurecer o bumbum: passo a passo correto

Por que esse exercício (também conhecido como cadeira chinesa) é ótimo para os quadríceps — e como fazê-lo

Por Giovana Santos
Atualizado em 5 set 2023, 21h49 - Publicado em 2 jun 2022, 10h58

Agachamento na parede para endurecer o bumbum: passo a passo correto — Divulgação/BOA FORMA (Divulgação/BOA FORMA)

É difícil amar a sensação de queimação no abdômen durante a realização da prancha. Da mesma forma, o agachamento na parede (conhecido também como cadeira chinesa), não costuma ser um exercício muito querido de membros inferiores.

Assim como a prancha, ele faz parte dos exercícios isométricos: aqueles que você se mantém imóvel por um determinado tempo, ou seja, você faz força, mas fica completamente parada. Ele pode trazer muitos benefícios para os quadríceps — se realizado da forma correta, é claro. Por isso, saiba tudo sobre (e confira como aumentar a intensidade):

COMO FAZER

A fim de aperfeiçoar o seu agachamento na parede, comece colocando o seu corpo na posição correta: os pés devem estar afastados na largura do quadril e a coluna deve estar ereta e completamente encostada na parede. Então, você precisa abaixar até seus joelhos formarem ângulos de 90° cada (com os calcanhares na mesma direção que eles). Veja um passo a passo mais detalhado:

Coloque a coluna ereta contra a parede e certifique-se de que tanto a parte inferior quanto a superior das costas estejam em contato com a superfície;

Com os pés afastados na largura do quadril, avance cerca de meio metro com os pés;

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Contraia os músculos abdominais e apoie o peso do corpo nos calcanhares (para proteger os joelhos);
Inspire e deslize o tronco para baixo, para que as coxas fiquem paralelas ao chão;
Os braços podem ser mantidos ao lado do corpo, também encostados na parede, ou cruzados à frente do corpo;
Enquanto mantém a posição, certifique-se de que os seus joelhos e quadril estejam fazendo ângulos de 90°;
Comece aos poucos: primeiro, com 30 segundos, depois, 60… E por aí vai;
É importante notar que a sensação de queimação deve ser diferente da de dor.

BENEFÍCIOS DO AGACHAMENTO NA PAREDE

O agachamento na parede exige de muitos músculos da perna, tornando-se um exercício incrível para a parte inferior do corpo. Quadríceps, panturrilhas, glúteos e até core são ativados durante a execução.

Desse modo, você ganha mais força, resistência e estabilidade na região. Um estudo publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports indicou, ainda, que é possível até atingir a hipertrofia com esse tipo de exercício (o isométrico). A análise afirmou até que os ganhos costumam ser ainda maiores quando a isometria é realizada na posição ou no ângulo em que o músculo estiver mais alongado.

MODIFICAÇÕES

Diminua a intensidade, mantendo um ângulo de 45° para diminuir a pressão nos joelhos;
Deslize para cima e para baixo na parede para transformar o exercício em um movimento dinâmico que reduz a intensidade;
Mantenha o exercício por períodos mais curtos de tempo, em vez de um período prolongado.

VARIAÇÕES

Coloque uma bola de Pilates atrás das costas e agache-se para cima e para baixo com as costas contra a bola;
Coloque um elástico de resistência ou um anel de pilates nas coxas para aumentar a força;
Tente realizar com apenas uma perna (a outra apoia na coxa que está fazendo força);
Combine com exercícios para a parte superior do corpo, como movimentos para os ombros e bíceps.

CONSIDERAÇÕES

Dado o baixo impacto e a alta adaptabilidade desse exercício, ele é indicado para a maioria da população em geral. Na verdade, ele pode até ser uma ótima alternativa para pessoas que sofrem de dores lombares durante o agachamento tradicional.

Contudo, existem considerações de segurança. Ele pode ser contraindicado para aqueles com lesões na parte inferior do corpo ou quem está se recuperando de uma cirurgia (especialmente se for no joelho).
Por fim, é sempre bom lembrar: se for testar, tenha a orientação de um profissional.