Como alterar a pegada da rosca para variar o estímulo?
Mudar a posição das mãos durante a rosca pode aumentar a participação de diferentes músculos do braço e do antebraço
Por Helena Saigh 30 jul 2026, 20h00
Quem faz rosca para fortalecer os braços nem sempre precisa trocar de exercício para variar o estímulo. Em muitos casos, apenas alterar a pegada já é suficiente para mudar quais músculos trabalham com mais intensidade.
Isso acontece porque a posição das mãos modifica a mecânica do movimento e influencia a capacidade de alguns músculos produzirem força.
O que muda com cada tipo de pegada?
A pegada supinada, com as palmas voltadas para cima, é a versão mais tradicional da rosca e proporciona uma ativação equilibrada do bíceps braquial. Isso acontece porque esse músculo não atua apenas na flexão do cotovelo, mas também é o principal responsável pela supinação do antebraço.
Já a pegada neutra, conhecida como rosca martelo, reduz a vantagem mecânica do bíceps. Como consequência, músculos como o braquial e o braquiorradial passam a assumir uma parcela maior do esforço durante o movimento.
Na pegada pronada, com as palmas voltadas para baixo, a participação direta do bíceps diminui ainda mais, enquanto o braquiorradial e a musculatura do antebraço são mais exigidos.
Como alterar a pegada da rosca para variar o estímulo?
Cada variação pode ser utilizada de acordo com o objetivo do treino.
- Pegada supinada (palmas para cima): prioriza o trabalho do bíceps braquial.
- Pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra): aumenta a participação do braquial e do braquiorradial, contribuindo para um maior volume dos braços.
- Pegada pronada (palmas para baixo): enfatiza principalmente o braquiorradial e a musculatura do antebraço.
Também é possível variar a largura da pegada na barra. No entanto, esse ajuste costuma provocar mudanças discretas na distribuição da força. Alterar a rotação das mãos, passando da supinação para a pegada neutra ou pronada, gera uma diferença muito mais significativa no estímulo muscular.
Vale a pena variar as pegadas?
Sim. Alternar as pegadas ao longo da rotina de treino é uma estratégia para estimular diferentes músculos envolvidos na flexão do cotovelo, além de tornar o treinamento mais completo.
Isso não significa que uma pegada seja melhor do que outra. A escolha depende do objetivo, seja aumentar o foco no bíceps, desenvolver o braquial ou fortalecer também a musculatura do antebraço.
