Alternativa ao agachamento búlgaro: teste este exercício
Veja quais as diferenças e como realizar cada um
Você ainda se sente insegura na hora de fazer o agachamento búlgaro na academia? Pois saiba que alguns usuários da plataforma social TikTok andam apresentando uma alternativa: o leg press unilateral. Mas será mesmo que os dois exercícios podem ser considerados semelhantes? Fomos perguntar a um especialista:
AGACHAMENTO BÚLGARO E LEG PRESS UNILATERAL SÃO MESMO SEMELHANTES?
Para o instrutor físico Guilherme Moscardi, coordenador de musculação na academia Les Cinq Gym, pode-se dizer, sim, que os dois exercícios possuem as mesmas funções. Afinal, ambos têm como atores principais os grupos musculares das coxas e dos glúteos.
Contudo, isso não quer dizer que eles não apresentem algumas diferenças. “No leg press unilateral, as costas ficam apoiadas e o quadril utiliza uma cadeira para empurrar o tronco. Por isso, seja no leg press horizontal, 45° ou 45° invertido, o movimento acontecerá em uma espécie de trilho, que permitirá que o praticante vença uma resistência maior (‘mais peso’)”, ele explica.
No agachamento búlgaro, por outro lado, o movimento é executado com uma perna apoiada no chão (à frente), e outra posicionada (atrás) em um degrau ou banco. Isso torna as repetições um pouco mais difíceis. “O resultado desse posicionamento é um maior acionamento dos músculos estabilizadores. Além do acionamento dos músculos da coxa e do glúteo da perna da frente, que vai empurrar o chão praticamente como no leg press.”
Sem contar que, no segundo exercício, a perna de trás também trabalha — o que não acontece no leg press, já que ela fica relaxada. “A participação da perna que fica posicionada sobre o degrau mobiliza um maior volume de músculos, além de a ausência do trilho fazer com que a pessoa precise estabilizar mais o corpo e acionar outros conjuntos de músculos das duas pernas, do abdômen e da lombar”, complementa o profissional.
QUANDO FAZER CADA UM?
“Teoricamente, o agachamento búlgaro deveria ser utilizado para praticantes mais avançados e que tenham uma maior consciência corporal. No entanto, o leg press, unilateral ou bilateral, estará tanto em treinos iniciantes quanto nos mais avançados, mas em momentos diferentes”, explica Guilherme Moscardi.
O especialista conta ainda que prefere deixar os movimentos mais estabilizados (como o leg press) para iniciantes, e ir migrando para os exercícios que demandam mais estabilização (afundo, afundo com deslocamento e agachamento búlgaro) conforme o controle corporal do aluno vai sendo desenvolvido.
“Em determinados momentos, retomar os estabilizados (leg press) para os alunos avançados com orientação de ganho de intensidade e incremento de carga costuma ser uma estratégia interessante em termos de motivação e ganho de volume.”
Se a máquina de leg press for de tijolinhos no lugar das anilhas, ele afirma que ainda é possível propor vários métodos de treinamento — drop set, pirâmide crescente ou decrescente, cluster set e up set foram alguns exemplos dados por ele.
QUAIS MÚSCULOS CADA EXERCÍCIO TRABALHA?
- Leg Press unilateral: músculos da coxa (vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio) e músculos do glúteo (glúteo maior, ou glúteo máximo, e glúteo médio);
- Agachamento búlgaro: músculos da coxa (vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio) e músculos do glúteo (glúteo maior, ou glúteo máximo, e glúteo médio) e todos os estabilizadores do quadril.
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