Como iniciar no Rucking? Dicas para um treino seguro e eficiente
Esclarecemos os benefícios dessa modalidade à saúde e quais as principais dicas para começar a praticá-la
A caminhada no estilo Rucking consiste em andar carregando uma mochila pesada nas costas. Essa prática, que tem raízes em treinamentos militares, pode ser considerada uma boa opção para trabalhar o corpo inteiro. No entanto, além dos seus benefícios físicos, ela também favorece a parte mental.
“Rucking ou ruck marching prepara os soldados para cenários do mundo real, onde devem transportar cargas pesadas por longas distâncias e por períodos prolongados”, explica o médico Matthew Kampert, profissional da Cleveland Clinic, dos Estados Unidos.
Como treino físico, a caminhada no estilo Rucking se concentra na carga de peso, da distância percorrida pelo praticante e na duração da atividade.
Os benefícios da modalidade incluem melhora do condicionamento físico e da resistência, construção dos músculos, queima de calorias e redução do estresse e de sintomas de ansiedade (especialmente devido ao contato com a natureza).
Como iniciar o treino?
Seja você iniciante ou praticante de alguma outra modalidade, o indicado é começar o rucking de forma leve, pois carregar a mochila com pesos muito pesados logo no início ou tentar percorrer uma longa distância pode causar lesões como fraturas por estresse, por exemplo.
Dito isso, basta seguir as seguintes etapas:
1. Comece com uma carga leve
Para algumas pessoas, uma carga leve pode significar caminhar com a mochila vazia, usando apenas o peso corporal. Kampert sugere ver com quantos quilômetros ou minutos você se sente confortável antes de adicionar pesos e, quando estiver pronto para por a carga, não deixar muito pesado, mesmo se você treinar regularmente.
“Levantar pesos na academia não é o mesmo que carregar 20 quilos nas costas por vários quilômetros. Você pode começar sua carga inicial com dois quilos e ir aumentando.”
2. Caminhada
Mantenha uma postura ereta com os ombros para trás (não curvados para frente) enquanto caminha e escolha um ritmo que seja confortável ou que te force um pouco, se esse for o seu objetivo.
3. Aumente seus treinos
Use um rastreador de condicionamento físico para monitorar seu ritmo, distância, duração e carga para saber quando é seguro se esforçar ainda mais. Kampert recomenda aumentar um componente de cada vez em cerca de 10% a cada semana (dependendo do seu nível de condicionamento físico e objetivos). “Aumentar a frequência e a intensidade simultaneamente pode levar a lesões e contratempos”, ele alerta.
Também é uma boa ideia combinar outras atividades como ioga ou natação. “Você pode desafiar seu corpo de diferentes maneiras e também reservar um tempo para descansar e se recuperar”, afirma o médico.
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