Correr sem medo: o que você precisa saber para começar com sobrepeso e evitar lesões
Com progressão adequada, fortalecimento e paciência, a corrida pode ser uma aliada segura desde o início
Correr é um dos exercícios mais acessíveis, mas para quem está com sobrepeso o início costuma vir acompanhado de dúvidas e receios, especialmente em relação ao impacto e ao risco de lesões. A boa notícia é que evidências científicas mostram que é possível começar a correr com segurança, desde que o processo respeite o ritmo do corpo e uma progressão adequada.
Mais do que sair correndo, o ponto central está em preparar o corpo para correr.
Caminhar também faz parte do processo
Para iniciantes com sobrepeso, alternar caminhada e corrida é uma estratégia eficaz. Um estudo publicado no Journal of Sports Sciences analisou protocolos de caminhada intercalada com corrida e observou melhora significativa do condicionamento cardiorrespiratório com menor sobrecarga articular quando comparado à corrida contínua logo no início.
Isso mostra que começar andando e trotar aos poucos não é uma adaptação “inferior”, mas uma abordagem baseada em evidência para reduzir impacto e aumentar a adesão ao exercício.
Peso corporal não é o principal fator de risco
Existe a ideia de que correr com sobrepeso aumenta automaticamente o risco de lesões, mas a ciência não confirma isso de forma isolada. Uma revisão publicada no British Journal of Sports Medicine apontou que o fator mais associado a lesões em corredores iniciantes é a progressão inadequada de volume e intensidade, e não o peso corporal em si.
Ou seja, aumentar distância ou velocidade rápido demais representa um risco maior do que o sobrepeso isoladamente.
Saia do sedentarismo: exercícios simples para incluir na rotina
Fortalecer o corpo protege as articulações
Incluir exercícios de força desde o início faz diferença. Pesquisas publicadas no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports mostram que o fortalecimento de glúteos, quadril e core melhora a absorção de impacto durante a corrida e reduz a carga sobre joelhos e tornozelos.
Além disso, uma revisão do Sports Medicine indica que corredores iniciantes que combinam treino de força e corrida apresentam menor incidência de dores musculoesqueléticas ao longo das semanas.
Ritmo confortável favorece adaptação
Correr em intensidade moderada, sem exaustão excessiva, é mais eficiente no início. Um estudo do Journal of Applied Physiology demonstrou que treinos realizados em intensidade controlada promovem adaptações cardiovasculares consistentes, com menor estresse musculoesquelético em iniciantes.
O chamado “ritmo de conversa” costuma ser um bom parâmetro prático nesse começo.
Calçado, terreno e descanso também contam
O conforto do calçado influencia diretamente a percepção de esforço e a continuidade da prática. Revisões publicadas no Sports Medicine mostram que tênis confortáveis e adequados ao tipo de treino reduzem desconfortos iniciais e favorecem a adesão ao exercício.
Além disso, o descanso é parte do processo. Um estudo do American Journal of Preventive Medicine aponta que programas progressivos, com dias de recuperação bem distribuídos, apresentam maiores taxas de continuidade em pessoas com sobrepeso.
Mais importante que correr é sustentar o hábito
Começar a correr estando com sobrepeso não é sobre performance ou velocidade, mas sobre construir um hábito sustentável. Com progressão gradual, fortalecimento e paciência, a corrida se torna uma aliada segura tanto para o emagrecimento quanto para a saúde cardiovascular.
