Passo a passo para um agachamento eficaz (e sem lesões!)

“Se não doer, é porque está errado”. Será que essa frase é verdadeira?

Por Giovana Santos
Atualizado em 21 out 2024, 16h42 - Publicado em 5 jan 2022, 13h00

Quando o assunto é exercícios para o bumbum, os especialistas são quase unânimes: a maioria concorda que o agachamento é um dos melhores movimentos para conquistar glúteos durinhos e redondos. Mas se feito da forma correta, é claro.

Isso porque, de acordo com o profissional de educação física Lucas Florêncio, gerente técnico do Grupo Smart Fit, alguns erros são muito comuns na hora de agachar — e eles podem atrapalhar os resultados. Ele destaca os principais:

Ombros para frente

“As pessoas têm a tendência de deixar os ombros posicionados para frente. Consequentemente, as escápulas [ossinhos localizados nas costas que movimentam os ombros] ficam separadas e os cotovelos acabam apontando para trás, e não para o chão — como é o correto”, explica o especialista.

Essa posição faz com que a postura fique inadequada, o que pode sobrecarregar a coluna. “O ideal é que as escápulas fiquem próximas, os ombros fiquem longe das orelhas e os cotovelos apontem para o chão.”

Quadril para dentro

“Vale lembrar também que, dependendo do nível de flexibilidade de cada um e da angulação que a pessoa tenta alcançar, pode ocorrer a retroversão pélvica, isto é, uma rotação do quadril para ‘dentro’. Isso sobrecarrega a coluna lombar e pode causar dores e até potencializar lesões instaladas”. Cuidado!

Dobrar mais o quadril do que os joelhos

Outro grande erro que as pessoas cometem na hora de agachar é não realizar os movimentos de flexão dos joelhos e do quadril simultaneamente. “Durante a descida, a tendência é dobrar mais o quadril do que os joelhos, jogando o glúteo para trás e o peitoral para o chão. Isso faz com que o aproveitamento do agachamento seja prejudicado, uma vez que a sensação é de que você desceu mais do que deveria — o que causa mais cansaço na região lombar do que nas coxas e nos glúteos.”

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Joelhos para dentro

Quando realizamos o movimento de descida no agachamento, pode acontecer uma movimentação dos joelhos chamada de “valgo dinâmico”: quando eles “caem” para dentro na tentativa de realizar mais força e conseguir subir novamente. Isso muitas vezes acontece por fraqueza muscular nas pernas e nos glúteos.

Além disso, se você estiver utilizando um tênis que é muito instável, ou seja, com um sistema de amortecimento mole demais, o acessório pode potencializar o valgo dinâmico. Isso porque seus tornozelos caem para dentro, forçando os joelhos a se juntarem.

Não deixar o pé inteiro no chão

“Também é importante forçar para deixar o pé inteiro no chão”. Dessa forma, no momento da descida, o peso não fica todo no antepé (parte da frente do pé) e não sobrecarrega a região.

Mas e a história de que os joelhos não podem passar da linha dos pés: é verdadeira?

Na verdade, esse é o principal mito com relação à execução do agachamento, sabia? “Se você agachar do jeito certo, os joelhos vão passar levemente. O importante é ter controle sobre o resto do movimento para que eles não passem demais e você não comprometa as articulações”, finaliza o profissional.

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Passo a passo do agachamento perfeito

Lucas Florência explica:

1 – Ombros, escápulas e cotovelos

“Ninguém pensa muito nos membros superiores durante um agachamento. Porém, o posicionamento deles vai te ajudar muito. Os cotovelos devem estar apontados para o chão e levemente para trás (não muito!). Consequentemente, você garante um alinhamento escapular que vai contribuir também para o alinhamento da coluna.”

Quando pensamos nas escápulas, é interessante mantê-las coladinhas — ou seja, forçar os ombros para trás.

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2 – Coluna, quadril e joelhos

“Ao iniciar o movimento, é importante realizar as flexões dos joelhos e do quadril simultaneamente. Também não devemos projetar demais o peitoral em direção ao chão. Mantenha o abdômen bem contraído durante todo o movimento (tanto na descida, quanto na subida) e olhe para frente.”