Como fazer agachamento com a bola na parede: benefícios e dicas essenciais
Descubra os benefícios do agachamento para corpo e mente, entenda as diferenças e aprenda a técnica correta.
Por Maraísa Bueno 18 jun 2026, 16h00 | Atualizado em 23 jun 2026, 14h36
O agachamento é um movimento completo que trabalha a maioria dos músculos do corpo, entre eles, glúteo máximo, mínimo e médio, quadríceps (frente da coxa), isquiotibiais (posteriores da coxa), adutor, flexores do quadril e panturrilhas. Além de suas diversas variações, há também uma forma de fazer o exercício usando uma bola encostada na parede.
Quais os benefícios do agachamento (além da estética)?
Os benefícios do agachamento vão muito além da parte estética.
De acordo com um estudo de 2018, ele é capaz de garantir maior ativação de músculos que sustentam as costas do que o exercício de prancha.
Por atuar no core e nos estabilizadores, o agachamento é um grande aliado para otimizar a realização de atividades diárias, melhorar o equilíbrio e a postura e aliviar dores na lombar.
Além disso, o fortalecimento de coxas e glúteos é considerado essencial para se mover com mais conforto e menos dor. Atividades como caminhar, curvar-se e até subir escadas se tornam mais fáceis e seguras quando essas partes do corpo estão firmes.
Outro ponto é que os agachamentos podem contribuir para o desenvolvimento de força e velocidade explosivas, que, por sua vez, podem elevar o desempenho atlético.
Um alerta: antes de incluir um exercício no treino, o melhor a se fazer é consultar um profissional de educação física.
Diferença do agachamento livre para com a bola encostada na parede
Segundo Guilherme Stellbrink, Fisioterapeuta e Professor de Educação Física, há três fatores que diferencial o agachamento livre para o com a bola encostada na parede:
“A flexão de quadril é menor que o movimento do agachamento convencional e, consequentemente, a gente tem um maior torque na parte da frente da coxa, vai estimular mais essa região. E, a gente tem uma proteção melhor para a coluna”, disse o profissional em um vídeo publicado no Youtube.
E qual é o melhor exercício? Guilherme pontua que vai depender de cada pessoa e o quanto cada um dos exercícios possa beneficiar seus objetivos.
“Esse não é um exercício para quem busca hipertrofia. O agachamento com a bola encostada na parede é para quem possui um grau de aptidão um pouco menor ou está processo de reabilitação do joelho e da coluna”, disse Guilherme.
Execução do agachamento com a bola encostada na parede:
- Posicione a bola nas costas no meio da lombar,
- Desça tracionando as costas para trás, agachando e levantando.
Pontos importantes: sempre olhe para frente, estabilizando o abdômen, deixando o peito aberto. Além disso, a força precisa sair dos calcanhares para subir durante a execução.
Veja mais sobre o agachamento com a bola encostada na parede no vídeo a seguir:
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