O exercício que deveria ter em todos os seus treinos

Quando ele aparece nas planilhas de treinamento, muita gente torce o nariz. Mas é justamente por ser extremamente desafiador, que este exercício também é eficaz: é capaz de melhorar o condicionamento físico, aumentar a resistência cardiorrespiratória e ajudar a emagrecer. Sem contar que é prático, já que sua execução exige apenas o peso corporal. Já sabe qual movimento é?

Quem chutou burpee, acertou. “É um exercício completo, na verdade três em um. Ele começa com um simples agachamento, mas é seguido por um rápido movimento de levar as mãos ao chão (à frente do corpo) e, depois, por um chute, que posiciona as pernas para trás”, explica o personal trainer Ricardo Lapa (@lapateam), criador da academia online Foguete.

E se você acha que acaba por aí, se enganou. O burpee termina com uma flexão de braços (push-up) e com um pequeno salto para retornar as pernas à posição inicial. Por fim, um último pulo (dessa vez, bem maior), deixa você em pé novamente.

Por isso, o burpee exige dos músculos do peitoral, do ombro e do tríceps graças à flexão; do quadríceps, do isquiotibiais, dos glúteos e da panturrilha devido ao agachamento; e dos flexores de quadril e da lombar por conta dos saltos. Entendeu porque ele é completo?

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Contraindicações

Desde que você tenha o auxílio de um profissional capacitado e respeite seu condicionamento físico, não corre grandes riscos ao realizar o exercício. “Também é necessário respeitar os períodos de pausa entre as repetições”, recomenda Ricardo Lapa.

Quando o burpee e suas variações são mal executados, podem ocorrer lesões na coluna, nos quadris, nos punhos, nos cotovelos, nos ombros, nos joelhos ou nos tornozelos. E quem tem problemas na coluna precisa de autorização médica para realizar o movimento.

Como fazer burpee? Passo a passo

“Para realizar o burpee, é necessário ter segurança e adaptar o exercício de acordo com o limite do seu condicionamento físico. A partir daí, basta fazer no seu tempo, com o número de repetições recomendadas por um profissional”, diz o especialista. Confira o passo a passo:

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, o peso nos calcanhares e os braços ao lado do corpo;
Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e agache. Coloque as mãos no chão, em frente aos pés;
Em seguida, pule os pés de volta para pousar suavemente nas pontas dos dedos em uma posição de prancha alta;
Realize uma flexão de braço até encostar o peito no chão. Em seguida, flexione o quadril na posição do agachamento;
Execute um salto. Levante os braços acima da cabeça e salte no ar. Agache novamente para a próxima repetição.