Como ganhar mais massa muscular: maior carga ou mais repetições?

De acordo com o personal trainer Caio Signoretti, é necessário ter intensidade e treinar até a fadiga muscular

Por Ana Paula Ferreira
Atualizado em 21 out 2024, 16h40 - Publicado em 18 jul 2023, 14h06

Profissional explica estudo que aponta como ganhar mais massa muscular

Apesar de sabermos que é com treinos de hipertrofia que os músculos crescem, como ganhar mais massa muscular ainda é um tema que gera dúvidas.

Isso porque muitas pessoas não sabem se o ideal é priorizar uma maior repetição de movimentos com cargas mais baixas ou uma carga mais alta e menos repetições. Porém, de acordo com um estudo recente realizado pela Unicamp, a resposta para essa questão é: tanto faz.

Segundo o personal trainer Caio Signoretti, a melhor forma de ganhar massa é através da intensidade, seja pelas altas cargas ou pelo alto número de repetições, treinando até a fadiga muscular.

ESTUDO ESCLARECE COMO GANHAR MAIS MASSA MUSCULAR

Feito durante oito semanas, o estudo acompanhou 18 voluntários com treinos distintos: parte deles fez exercícios com pesos mais altos e menos repetições, enquanto a outra parte realizou mais repetições com cargas menores.

No grupo que treinava com alta carga, os participantes carregavam até 80% do próprio peso, enquanto no que treinava com mais repetições e até a exaustão, os integrantes pegavam apenas 30%. A massa muscular de ambos os grupos foi medida na primeira e na última sessão de exercícios, e ao final do experimento, não foi observado nenhuma diferença de ganho de massa muscular e estresse metabólico entre os grupos.

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Segundo Signoretti, para que uma pessoa ganhe massa muscular é preciso ter intensidade.

“O ponto principal é gerar esforço suficiente, treinando com intensidade. E a intensidade do treino pode alcançada de duas maneiras: com altas cargas e poucas repetições e com baixas cargas e mais repetições. Então os dois realmente dão resultado dependendo da forma que é feito”, explica ele.

“Quando pegamos muito peso, em certo ponto, o movimento simplesmente trava e não conseguimos fazer mais repetições. Já quando essa carga é diminuída e o estímulo é feito mais vezes, também alcançamos a fadiga e não conseguimos mais realizar o movimento devido a sensação de ‘queimação’ do músculo”, completa.

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No entanto, o profissional alerta para fugirmos do “platô”, quando uma pessoa não vê resultados no corpo, uma vez que o músculo se acostuma com os estímulos que recebe.

“É interessante que tenha variação e seja feita uma troca periódica no treinamento. Pode ser a cada 30 ou 40 dias, dependendo da frequência que a pessoa tem na academia”, ele sugere.

E conclui: “Na primeira troca de treino, por exemplo, você pode apenas aumentar a carga dos exercícios e fazer menos repetições. Depois de 30 dias, na segunda troca, continua fazendo os mesmos exercícios, mas diminuindo a carga e aumentando as repetições”.