Mude a intensidade do treino de acordo com seu ciclo menstrual
Criamos um programa com 3 sequências de exercícios que devem ser realizadas ao longo do mês – variando carga e repetições conforme seu dia no ciclo
![Mulher praticando exercício no TRX](https://boaforma.abril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2018/07/mulher-fazendo-exercicio-com-trx.jpg?quality=90&strip=info&w=1280&h=720&crop=1)
O sobe e desce hormonal durante seu ciclo menstrual pede mudanças na forma como você faz exercícios. Por isso, elaboramos um programa com três sequências diferentes para você fazer em dias alternados o mês todo, mas com um diferencial: “Variamos carga, repetições e tempo de descanso para que a intensidade seja sincronizada com os hormônios”, explica Disnei, que desenvolveu a série junto com o educador físico Fernando Jaeger, também da Competition Training Gym.
A semana 1 deve começar no 17º dia do seu ciclo para que dê tempo de o corpo conquistar fôlego até o período mais vigoroso do mês.
Como variar seu treino de acordo com o ciclo
Semana 1 (dias 17 a 23)
Ritmo moderado
- Exercício com peso (1.1, 2.1 e 3.1): 12 repetições (60% de carga máxima*), 10 repetições (70%) e 8 repetições (80%).*
- Demais exercícios: de 15 a 20 repetições
- Faça 3 séries de cada trio com 45 segundos de intervalo
- Descanso entre cada trio: 1min30s
*Carga máxima em uma repetição
Semana 2 (dias 23 a 28): Ritmo regenerativo
- Exercício com peso (1.1, 2.1 e 3.1): de 15 a 20 repetições (50% da carga máxima)
- Demais exercícios: de 15 a 20 repetições
- Faça 3 séries de cada trio com 1 minuto de intervalo. Descanso entre os trios: 2 minutos
Semana 3 (dias 3 a 10): Circuito metabólico
- Faça 3 vezes o circuito inteiro com 2 minutos de intervalo entre cada volta (vá de um exercício direto para o outro sem se preocupar com os trios de exercícios!)
- 30 segundos ativos + 15 segundos de intervalo entre os exercícios
- Não usar carga nos exercícios 1.1, 2.1 e 3.1
Semana 4 (dias 10 a 16): Circuito metabólico com carga
- Faça 3 vezes o circuito com 2 minutos de intervalo entre cada volta (vá de um exercício direto para o outro sem se preocupar com os trios de exercícios!)
- 30 seundos ativos + 15 segundos de intervalo entre os exercícios
- Coloque 50% da sua carga máxima nos exercícios 1.1, 2.1 e 3.1
Treino A
1.1 Agachamento
Com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure uma barra apoiada no fim do pescoço (não nos ombros). Flexione os joelhos a 90° e, ao subir, concentre a força no calcanhar, como se estivesse empurrando o solo.
1.2 Flexão de braços
![Treino para cada ciclo Treino para cada ciclo](https://network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2018/07/379_site_normal_trieno-ciclo-a-1-2.jpg?quality=90&strip=info&w=1024&crop=1)
1.3 Rotação lateral com elástico
a. Prenda o elástico na altura dos ombros, fique de lado para ele e segure as manoplas com as duas mãos. Afaste-se de modo que ele fique esticado e mantenha os braços estendidos.
b. Rotacione o tronco para o outro lado, sem mover as pernas. Depois, repita para o outro lado.
2.1 Afundo
![Treino para cada ciclo Treino para cada ciclo](https://network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2018/07/379_site_normal_trieno-ciclo-a-2-1.jpg?quality=90&strip=info&w=1024&crop=1)
Segure um halter em cada mão e mantenha as pernas unidas. Pise à frente com um pé ao mesmo tempo que flexiona os dois joelhos. Ao subir, dê um passo com a outra perna e faça um novo afundo.
2.2 Remada no elástico
![Treino para cada ciclo Treino para cada ciclo](https://network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2018/07/379_site_normal_trieno-ciclo-a-2-2.jpg?quality=90&strip=info&w=1024&crop=1)
Prenda um elástico próximo ao solo e segure cada manopla com uma mão (palma virada para o solo). Com as pernas afastadas, flexione os cotovelos, apontados para cima.
2.3 Rotação diagonal de baixo para cima
a. Prenda o elástico próximo ao solo, fique de lado para ele e segure as manoplas com as duas mãos. Afaste-se de modo que ele fique esticado e mantenha os braços estendidos.
b. Rotacione o tronco na diagonal, sem mover as pernas. Depois, repita para o outro lado.
3.1 Stiff
Afaste as pernas na largura da cintura e segure a barra à frente das coxas, com a palma das mãos virada para você. Flexione um pouco os joelhos e incline o tronco ereto à frente, levando o bumbum para trás, até que a barra atinja a metade da canela.
3.2 Prancha com remada
![Treino para cada ciclo Treino para cada ciclo](https://network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2018/07/379_site_normal_trieno-ciclo-a-3-2.jpg?quality=90&strip=info&w=1024&crop=1)
Em prancha, com os braços estendidos, apoie cada mão sobre um halter. Flexione um dos cotovelos em direção ao teto, bem rente ao peitoral. Retorne e faça com a outra mão.
3.3 Rotação diagonal de cima para baixo
a. Prenda o elástico numa altura acima da cabeça, fique de lado para ele e segure as manoplas com as duas mãos. Afaste-se de modo que ele fique esticado e estenda os braços.
b. Rotacione o tronco na diagonal, sem mover as pernas. Depois, repita para o outro lado.
Treino B
1.1 Desenvolvimento
![Treino para cada ciclo Treino para cada ciclo](https://network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2018/07/379_site_normal_trieno-ciclo-b-1-1.jpg?quality=90&strip=info&w=1024&crop=1)
a. Com as pernas afastadas na largura
da cintura, segure um halter em cada mão ao lado das orelhas, com os braços flexionados a 90°.
b. Estenda-os acima da cabeça.
1.2 Escada
![Treino para cada ciclo Treino para cada ciclo](https://network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2018/07/379_site_normal_trieno-ciclo-b-1-2.jpg?quality=90&strip=info&w=1024&crop=1)
Suba uma escadaria por 30 segundos. Nos treinos mais leves, reduza a velocidade.
1.3 Tiro na esteira com subida
![Treino para cada ciclo Treino para cada ciclo](https://network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2018/07/379_site_normal_trieno-ciclo-b-1-3.jpg?quality=90&strip=info&w=1024&crop=1)
Incline a esteira e caminhe (ou corra) por 30 segundos. Nos treinos
leves, reduza a velocidade.
2.1 Elevação lateral
![Treino para cada ciclo Treino para cada ciclo](https://network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2018/07/379_site_normal_trieno-ciclo-b-2-1.jpg?quality=90&strip=info&w=1024&crop=1)
Com as pernas afastadas na largura da cintura, segure um halter em cada mão ao lado das coxas. Erga os braços, lateralmente, até a altura dos ombros.
2.2 Remada no TRX
Segure as manoplas de um TRX preso no alto, estenda os braços e incline o corpo (quanto mais em pé, mais fácil). Flexione os cotovelos e leve o peitoral em direção às manoplas.
2.3 Pular corda
![Treino para cada ciclo Treino para cada ciclo](https://network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2018/07/379_site_normal_trieno-ciclo-b-2-3.jpg?quality=90&strip=info&w=1024&crop=1)
Pule corda por 30 segundos. Nos treinos mais leves, reduza a velocidade.
3.1 Tríceps na polia
![Treino para cada ciclo Treino para cada ciclo](https://network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2018/07/379_site_normal_trieno-ciclo-b-3-1.jpg?quality=90&strip=info&w=1024&crop=1)
a. Com as pernas próximas, segure uma barra
pequena presa na polia
na altura do peitoral.
Os cotovelos devem
estar rentes ao tronco e flexionados.
b. Estenda os braços levando a barra à frente da virilha.
3.2 Agachamento com remada no elástico
![Treino para cada ciclo Treino para cada ciclo](https://network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2018/07/379_site_normal_trieno-ciclo-b-3-2.jpg?quality=90&strip=info&w=1024&crop=1)
a. Com as pernas afastadas na largura dos ombros, fique de frente para
a base de um elástico preso na altura do seu peitoral. Segure cada manopla com uma mão e mantenha os braços estendidos. Agache.
b. Ao subir, flexione os cotovelos rentes ao tronco, puxando o elástico.
3.3 Tiro na esteira
![Treino para cada ciclo Treino para cada ciclo](https://network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2018/07/379_site_normal_trieno-ciclo-b-3-3.jpg?quality=90&strip=info&w=1024&crop=1)
Corra por 30 segundos. Nos treinos mais leves, reduza a velocidade.
Treino C
1.1 Flexão na barra
![Treino para cada ciclo Treino para cada ciclo](https://network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2018/07/379_site_normal_trieno-ciclo-c-1-1.jpg?quality=90&strip=info&w=1024&crop=1)
Passe um superband (o elástico grande) por uma barra e apoie os pés ou os joelhos dentro dele. Segure a barra com a palma virada para a frente e flexione os cotovelos.
1.2 Arremesso peitoral de medicine ball
![Treino para cada ciclo Treino para cada ciclo](https://network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2018/07/379_site_normal_trieno-ciclo-c-1-2.jpg?quality=90&strip=info&w=1024&crop=1)
De frente para a parede, segure a
medicine ball na altura do peitoral. Jogue-a na superfície.
1.3 Abdominal
![Treino para cada ciclo Treino para cada ciclo](https://network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2018/07/379_site_normal_trieno-ciclo-c-1-3.jpg?quality=90&strip=info&w=1024&crop=1)
Com os joelhos flexionados e as mãos na nuca, faça abdominais afastando as escápulas do solo.
2.1 Remada fechada no elástico
![Treino para cada ciclo Treino para cada ciclo](https://network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2018/07/379_site_normal_trieno-ciclo-c-2-1.jpg?quality=90&strip=info&w=1024&crop=1)
Prenda um elástico na altura do peitoral e segure cada manopla com uma mão (palmas viradas uma para a outra). Flexione os cotovelos, rentes ao tronco.
2.2 Elevação de quadril na bola
![Treino para cada ciclo Treino para cada ciclo](https://network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2018/07/379_site_normal_trieno-ciclo-c-2-2.jpg?quality=90&strip=info&w=1024&crop=1)
a. Apoie os calcanhares em uma bola suíça, formando uma diagonal com o corpo.
b. Flexione os joelhos
e erga o quadril.
2.3 Abdominal infra
![Treino para cada ciclo Treino para cada ciclo](https://network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2018/07/379_site_normal_trieno-ciclo-c-2-3.jpg?quality=90&strip=info&w=1024&crop=1)
Deitada de barriga para cima, mantenha as pernas estendidas rente ao solo. Agora, erga-as em direção ao teto e eleve um pouco o quadril.
3.1 Crucifixo inverso
![Treino para cada ciclo Treino para cada ciclo](https://network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2018/07/379_site_normal_trieno-ciclo-c-3-1.jpg?quality=90&strip=info&w=1024&crop=1)
Com os pés unidos, incline o tronco à frente e segure um
halter em cada mão, à frente
dos joelhos, com os braços estendidos. Sem mover o
tronco, erga os braços lateralmente até quase chegar à altura dos ombros.
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3.2 Avanço com elástico
![Treino para cada ciclo Treino para cada ciclo](https://network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2018/07/379_site_normal_trieno-ciclo-c-3-2.jpg?quality=90&strip=info&w=1024&crop=1)
a. Com as pernas afastadas na largura dos ombros, fique de costas para a base de
um elástico preso na altura do seu peitoral. Segure cada manopla com uma mão e mantenha os braços estendidos.
b. Faça um avanço à frente, flexionando os cotovelos.
3.3 Abdominal lateral
![Treino para cada ciclo Treino para cada ciclo](https://network.grupoabril.com.br/wp-content/uploads/sites/2/2018/07/379_site_normal_trieno-ciclo-c-3-3.jpg?quality=90&strip=info&w=1024&crop=1)
Deitada de lado, apoie um antebraço no solo; a outra mão fica atrás da cabeça. Ao mesmo tempo, erga o tronco e a perna de cima, aproximando o joelho do cotovelo.