Mude a intensidade do treino de acordo com seu ciclo menstrual

Criamos um programa com 3 sequências de exercícios que devem ser realizadas ao longo do mês – variando carga e repetições conforme seu dia no ciclo

Por Daniela Bernardi Atualizado em 25 jul 2018, 13h20 - Publicado em 25 jul 2018, 13h03

O sobe e desce hormonal durante seu ciclo menstrual pede mudanças na forma como você faz exercícios. Por isso, elaboramos um programa com três sequências diferentes para você fazer em dias alternados o mês todo, mas com um diferencial: “Variamos carga, repetições e tempo de descanso para que a intensidade seja sincronizada com os hormônios”, explica Disnei, que desenvolveu a série junto com o educador físico Fernando Jaeger, também da Competition Training Gym.

A semana 1 deve começar no 17º dia do seu ciclo para que dê tempo de o corpo conquistar fôlego até 
o período mais vigoroso do mês.

Como variar seu treino de acordo com o ciclo

Semana 1 (dias 17 a 23)

Ritmo moderado 

  • Exercício com peso (1.1, 2.1 e 3.1): 12 repetições (60% de carga máxima*), 10 repetições (70%) e 8 repetições (80%).*
  • Demais exercícios: de 15 a 20 repetições
  • Faça 3 séries de cada trio com 45 segundos de intervalo
  • Descanso entre cada trio: 1min30s

*Carga máxima em uma repetição

Semana 2 (dias 23 a 28): Ritmo regenerativo

  • Exercício com peso (1.1, 2.1 e 3.1): de 15 a 20 repetições (50% da carga máxima)
  • Demais exercícios: de 15 a 20 repetições
  • Faça 3 séries de cada trio com 1 minuto de intervalo. Descanso entre os trios: 2 minutos

Semana 3 (dias 3 a 10):  Circuito metabólico

  • Faça 3 vezes o circuito inteiro com 2 minutos de intervalo entre cada volta (vá de um exercício direto para o outro sem se preocupar com os trios de exercícios!)
  • 30 segundos ativos + 15 segundos de intervalo entre os exercícios
  • Não usar carga nos exercícios 1.1, 2.1 e 3.1

Semana 4 (dias 10 a 16): Circuito metabólico com carga

  • Faça 3 vezes o circuito com 2 minutos de intervalo entre cada volta (vá de um exercício direto para o outro sem se preocupar com os trios de exercícios!)
  • 30 seundos ativos + 15 segundos de intervalo entre os exercícios
  • Coloque 50% da sua carga máxima nos exercícios 1.1, 2.1 e 3.1
  • Treino A

    1.1 Agachamento

    Treino para cada ciclo

    Com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure uma barra apoiada no fim do pescoço (não nos ombros). Flexione os joelhos a 90° e, ao subir, concentre a força no calcanhar, como se estivesse empurrando o solo.

    1.2 Flexão de braços

    Treino para cada ciclo
    Se não conseguir fazer uma flexão no solo sem apoiar os joelhos,
 apoie as mãos num banco, afastadas numa
 largura maior que a dos ombros, e mantenha o corpo na diagonal. Mariana Cagnin/BOA FORMA

    1.3 Rotação lateral com elástico

    Treino para cada ciclo

    a. Prenda o elástico na altura dos ombros, fique de lado para ele e segure as manoplas com as duas mãos. Afaste-se de modo que ele fique esticado e mantenha os braços estendidos.
    b. Rotacione o tronco para o outro lado, sem mover as pernas. Depois, repita para o outro lado.

    2.1 Afundo

    Treino para cada ciclo
    Mariana Cagnin/BOA FORMA

    Segure um halter em cada mão e mantenha as pernas unidas. Pise à frente com um pé ao mesmo tempo que flexiona os dois joelhos. Ao 
subir, dê um passo com a outra perna e faça um novo afundo.

  • 2.2 Remada no elástico

    Treino para cada ciclo
    Mariana Cagnin/BOA FORMA

    Prenda um elástico próximo ao solo e segure cada manopla com uma mão (palma virada para o solo). Com as pernas afastadas, flexione os cotovelos, apontados para cima.

    2.3 Rotação diagonal de baixo para cima

    Treino para cada ciclo

    a. Prenda o elástico próximo ao solo, fique de lado para ele e segure as manoplas com as duas mãos. Afaste-se de modo que ele fique esticado e mantenha os braços estendidos.
    b. Rotacione o tronco na diagonal, sem mover as pernas. Depois, repita para o outro lado.

    3.1 Stiff

    Treino para cada ciclo

    Afaste as pernas na largura da cintura e segure a barra 
à frente das coxas, com a palma das mãos virada para você. Flexione um pouco os joelhos
e incline o tronco ereto à frente, levando o bumbum para trás, até que a barra atinja a metade da canela.

    3.2 Prancha com remada

    Treino para cada ciclo
    Mariana Cagnin/BOA FORMA

    Em prancha, com os braços estendidos, apoie cada mão sobre um halter. Flexione um dos cotovelos em direção ao teto, bem rente ao peitoral. Retorne e faça com a outra mão.

    3.3 Rotação diagonal de cima para baixo

    Treino para cada ciclo

    a. Prenda o elástico numa altura acima da cabeça, fique de lado para ele e segure as manoplas com as duas mãos. Afaste-se de modo que ele fique esticado e estenda os braços.
    b. Rotacione o tronco na diagonal, sem mover as pernas. Depois, repita para o outro lado.

  • Treino B

    1.1 Desenvolvimento

    Treino para cada ciclo
    Mariana Cagnin/BOA FORMA


    a. Com as pernas afastadas na largura
da cintura, segure um halter em cada mão ao lado das orelhas, com os braços flexionados a 90°.
    b. Estenda-os acima da cabeça.

    1.2 Escada

    Treino para cada ciclo
    Mariana Cagnin/BOA FORMA

    Suba uma escadaria por 30 segundos. Nos treinos mais leves, reduza a velocidade.

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    1.3 Tiro na esteira com subida

    Treino para cada ciclo
    Mariana Cagnin/BOA FORMA


    Incline a esteira e caminhe (ou corra) por 30 segundos. Nos treinos 
leves, reduza a velocidade.

    2.1 Elevação lateral

    Treino para cada ciclo
    Mariana Cagnin/BOA FORMA


    
Com as pernas afastadas na largura da cintura, segure um halter em cada mão ao lado das coxas. Erga os braços, lateralmente, até a altura dos ombros.

    2.2 Remada no TRX

    Treino para cada ciclo

    Segure as manoplas de um TRX preso no alto, estenda os braços e incline o corpo (quanto mais em pé, mais fácil). Flexione os cotovelos e leve o peitoral em direção às manoplas.

    2.3 Pular corda

    Treino para cada ciclo
    Mariana Cagnin/BOA FORMA


    Pule corda por 30 segundos. Nos treinos mais leves, reduza a velocidade.

    3.1 Tríceps na polia

    Treino para cada ciclo
    Mariana Cagnin/BOA FORMA


    a.
    Com as pernas próximas, segure uma barra
 pequena presa na polia 
na altura do peitoral.
 Os cotovelos devem 
estar rentes ao tronco e flexionados.
    b. Estenda os braços levando a barra à frente da virilha.

    3.2 Agachamento com remada no elástico

    Treino para cada ciclo
    Mariana Cagnin/BOA FORMA


    a.
    Com as pernas afastadas na largura dos ombros, fique de frente para
 a base de um elástico preso na altura do seu peitoral. Segure cada manopla com uma mão e mantenha os braços estendidos. Agache.
    b. Ao subir, flexione os cotovelos rentes ao tronco, puxando o elástico.

  • 3.3 Tiro na esteira

    Treino para cada ciclo
    Mariana Cagnin/BOA FORMA


    Corra por 30 segundos. Nos treinos mais leves, reduza a velocidade.

  • Treino C

    1.1 Flexão na barra

    Treino para cada ciclo
    Mariana Cagnin/BOA FORMA


    Passe um superband (o elástico grande) por uma barra e apoie os pés ou os joelhos dentro dele. Segure a barra com a palma virada para a frente e flexione os cotovelos.

    1.2 Arremesso peitoral de medicine ball

    Treino para cada ciclo
    Mariana Cagnin/BOA FORMA


    De frente para a parede, segure a 
medicine ball na altura do peitoral. Jogue-a na superfície.

    1.3 Abdominal

    Treino para cada ciclo
    Mariana Cagnin/BOA FORMA

    Com os joelhos flexionados e as mãos na nuca, faça abdominais afastando as escápulas do solo.

    2.1 Remada fechada no elástico

    Treino para cada ciclo
    Mariana Cagnin/BOA FORMA


    Prenda um elástico na altura do peitoral e segure cada manopla com uma mão (palmas viradas uma para a outra). Flexione os cotovelos, rentes ao tronco.

    2.2 Elevação de quadril na bola

    Treino para cada ciclo
    Mariana Cagnin/BOA FORMA


    a. Apoie os calcanhares em uma bola suíça, formando uma diagonal com o corpo.
    b. Flexione os joelhos
e erga o quadril.

    2.3 Abdominal infra

    Treino para cada ciclo
    Mariana Cagnin/BOA FORMA


    Deitada de barriga para cima, mantenha as pernas estendidas rente ao solo. Agora, erga-as em direção ao teto e eleve um pouco o quadril.

    3.1 Crucifixo inverso

    Treino para cada ciclo
    Mariana Cagnin/BOA FORMA


    Com os pés unidos, incline o tronco à frente e segure um
 halter em cada mão, à frente
 dos joelhos, com os braços estendidos. Sem mover o
 tronco, erga os braços lateralmente até quase chegar à altura dos ombros.

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    3.2 Avanço com elástico

    Treino para cada ciclo
    Mariana Cagnin/BOA FORMA


    a. Com as pernas afastadas na largura dos ombros, fique de costas para a base de 
um elástico preso na altura do seu peitoral. Segure cada manopla com uma mão e mantenha os braços estendidos.
    b. Faça um avanço à frente, flexionando os cotovelos.

    3.3 Abdominal lateral

    Treino para cada ciclo
    Mariana Cagnin/BOA FORMA


    Deitada de lado, apoie um antebraço no solo; a outra mão fica atrás da cabeça. Ao mesmo tempo, erga o tronco e a perna de cima, aproximando o joelho do cotovelo.

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