Como se recuperar de um treino pesado
Trouxemos as melhores dicas -- segundo especialistas -- para uma recuperação saudável e eficaz
É normal que haja consequências depois de um treino intenso: músculos rígidos, dores, um certo cansaço e até mesmo fadiga são comuns. Mas nem todos sabem a maneira correta de se recuperar disso (e acredite, é mais fácil do que parece). Por isso, conversamos com Bruno Sapo, especialista em Treinamento Desportivo e Paulo Gentil, professor doutorado em Ed. física e idealizador da PERSON@LL – plataforma online para professores darem aulas de ginástica por vídeo –, e separamos alguns passos sobre como se recuperar de um treino pesado.
COMO SE RECUPERAR DE UM TREINO PESADO: USO DE ANTI-INFLAMATÓRIOS
Primeiro de tudo: A dor não é um parâmetro bom quando se trata de recuperação. Segundo Paulo Gentil, ela está associada a primeira fase da inflamação e limpeza que normalmente tem seu pico 2 dias depois do exercício. Por isso, quando o treino é muito intenso por dois ou três dias seguidos, você deve considerar pular um dia, para garantir que a segunda fase, a de reconstrução do tecido muscular, seja rápida.
Não é indicado uso de anti-inflamatórios para aliviar a dor pois eles inibem não só a dor mas também a recuperação muscular
Porém, certas pessoas (principalmente iniciantes) ficam incomodadas com a dor e utilizam de anti-inflamatórios para aliviar a mesma, o que é errado. “A fase mais inflamatória, de limpeza da região, é associado com a liberação de substâncias que irritam os receptores de dor. É o seu músculo dizendo para você ‘olha, não mexe com essa região porque eu preciso concluir uma fase de limpeza’ e quando a pessoa toma um anti inflamatório, o que ela faz é cortar essa cascata de sinalização. Por consequência, a pessoa não sente a dor porque a cascata inflamatória é inibida, só que essa cascata inflamatória é quem ativa também a recuperação posterior. A recuperação se torna mais lenta ainda. Sem falara que é extremamente perigoso ficar tomando anti-inflamatório no caso de lesões e continuar treinando, porque, na verdade, a lesão está lá, está aumentando de tamanho e a pessoa não está vendo”, conclui Paulo Gentil.
Além disso, esses remédios retardam as adaptações necessárias para que, num futuro, a pessoa fique melhor condicionada e sinta menos dores.
ALIMENTAÇÃO E SONO
Uma melhor maneira para se recuperar de um treino intenso é descansar, dormir, se alimentar e ter uma hidratação adequada.
A recuperação após o exercício intenso vem de vários fatores, incluindo a reposição da sua reserva energética e o tempo que você leva para repor, por exemplo, as reservas de glicogênio (fonte de energia utilizadas na contração muscular) — que normalmente são utilizadas em trabalhos de alta intensidade – pode ir de 24 a 72 horas. O que a pessoa precisa fazer durante esse período é consumir a quantidade de carboidratos e proteínas necessários para essa reserva de glicogênio ser composta.
Quanto ao descanso, se tiver pouca lesão no músculo, você pode se recuperar em 24 a 48 horas mas, se a lesão for mais intensa, pode levar até uma semana.
CUIDADOS DURANTE O TREINO
Para Bruno Sapo, o alongamento estático (aquele que você alonga perna e braços parado, apenas puxando as áreas) antes do treino não tem relação com redução de dores tardias e nem aquecem de forma efetiva, além de poder prejudicar a performance.
Quando se faz um alongamento antes do treino você acaba até atrapalhando o seu mecanismo de contração muscular. É como se você alargasse o músculo e a sua capacidade de contrair, de devolver essa propulsão, é perdida. Quando você alonga antes do treino, você perde a sua capacidade contrátil.
o alongamento estático atrapalha a capacidade muscular de contração
Por isso, o alongamento dinâmico (em que você alonga os músculos movimentando o corpo ao mesmo tempo, não parado) é a melhor opção. Em exercícios que requeiram mobilidade e amplitude de movimento dos membros inferiores, por exemplo, agachamentos e chutes frontais e laterais são mais eficientes e seguros do que os estáticos.
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