Como treinar em casa: 13 exercícios que você pode estar fazendo errado
Prestar atenção na execução é tão importante quanto o número de repetições e a carga. Veja exercícios que as pessoas mais fazem errado — e como realizá-los
O check list da sua academia em casa está completo: você já comprou o tênis ideal, apostou nos equipamentos certos e baixou as melhores aulas para uma sessão poderosa. Mas está deixando passar algo essencial para que o treino seja realmente de sucesso — não corrige os exercícios errados. “Eu tenho recebido pacientes que resolveram se aventurar em modalidades novas e, por falta de preparo e consciência corporal, acabaram com dores”, alerta o fisioterapeuta Julio Beu, coordenador técnico do grupo B-Active.
E apesar da reabertura das academias em diversos estados brasileiros, muita gente gostou da praticidade que o treino caseiro proporciona. Por isso, o cirurgião ortopedista Benjamin Apter, diretor da Academia Terapêutica B-Active, elencou as principais dicas para uma atividade segura:
Como treinar em casa com segurança?
1. Avaliação médica em primeiro lugar
Tudo bem, a gente entende que, no início da pandemia, a recomendação era só sair se fosse extremamente necessário. Contudo, se desde março você ainda não marcou uma avaliação médica para ver se está apto a realizar os treinos em casa, vale começar a cogitar a ideia. “Peça análises tanto da parte respiratória quanto ortopédica. E refaça os exames pedidos uma vez por ano”, recomenda o especialista.
2. Opte por uma modalidade fácil para você
“Escolha algo com o qual você já tem uma certa familiaridade. Isso porque sem a orientação profissional, os riscos de lesões aumentam com movimentos novos. Lembre-se também de buscar informações em sites seguros e em perfis de pessoas formadas.”
3. Cuidado com amplitude e carga
“Não exagere nos movimentos. Os muito amplos sobrecarregam as articulações se a musculatura não estiver devidamente fortalecida. O mesmo vale para as cargas. Comece sempre de forma mais suave, e aumente a intensidade do exercício à medida que você for ganhando mais experiência (se não fica mais tão ofegante com as repetições, ou se elas se tornaram muito fáceis).”
4. Preste atenção no seu corpo
Apesar de muita gente falar que a dor pós-atividade física é normal, é preciso perceber se ela é muscular — que “geralmente é leve e passa espontaneamente depois de cerca de 24 horas” —, ou ocasionada por alguma lesão mais séria.
“Dor é um sintoma de que algo não vai bem. Dê importância para ela, e veja se melhora depois de um dia. Caso não aconteça, procure um médico antes de repetir o treino.”
5. Ligue a câmera
E filme suas repetições para comparar os padrões de movimentos. Se alguma dúvida surgir, fica mais fácil para consultar um profissional de educação física.
13 exercícios que você está fazendo errado (e o modo correto de realizá-los)
1 – Prancha
“Exige força muscular do core, glúteos e paravertebrais para manter o corpo alinhado”, explica Julio Beu.
Principais erros cometidos: Deixar a barriga pender para baixo, tensionar os ombros, apontar a cabeça para cima e jogar o bumbum para cima.
Modo correto: “O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. As pernas ficam afastadas na largura do quadril, e os antebraços alinham com os ombros.”
Veja abaixo video com Cau Saad explicando como fazer esse e outros 2 exercícios:
2 – Prancha lateral
“É ainda mais difícil que a tradicional, uma vez que você diminui o espaço de contato com o chão, distribui menos o peso do corpo e precisa de mais equilíbrio”, diz o fisioterapeuta.
Principais erros cometidos: Jogar o quadril muito para cima ou para baixo. Além de não alinhar ombro e cotovelo.
Modo correto: O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.
3 – Afundo
“Considerado um exercício bem completo para os membros inferiores. O estático é um pouco mais fácil do que a variação avanço.”
Principais erros cometidos: Deixar o joelho ir para dentro durante o movimento — isso pode gerar problemas no menisco e quadril. Além de realizar passadas muito próximas uma da outra (pouca amplitude estressa as articulações do joelho).
Modo correto: Tente distribuir o peso do corpo na borda do pé, e não no tornozelo. Jogue a perna bem para trás, e lembre-se que a força deve estar na coxa, e não no pé. Na hora de retornar, impulsione o corpo para frente.
Veja abaixo vídeo com Cau Saad ensinando como faz esse e outros 2 exercícios:
4 – Ponte
“É mais simples de fazer: no chão, não há risco de queda. Além disso, quando você eleva o quadril, aciona membros inferiores e core.”
Principais erros cometidos: “Fazer com uma perna para cima gera um estresse desnecessário nas articulações que sustentam o peso.”
Modo correto: Faça força com as pernas e empurre os calcanhares para jogar o corpo para cima.
Veja abaixo video com Cau Saad ensinando a fazer esse e mais dois exercícios:
5 – Agachamento
“Vale começar pela variação mais simples, sem carga, e ir aumentando a intensidade aos poucos (seja com mais repetições, cargas ou com outras variações).”
Principais erros cometidos: Os joelhos não podem ir para dentro durante o movimento.
Modo correto: Joelho e tornozelo devem ficar sempre na linha dos ombros. “A ideia de que, ao agachar, seu joelho não pode passar da ponta do pé está um pouco ultrapassada — depende muito da anatomia de cada um.”
Veja abaixo vídeo com Cau Saad ensinando a fazer esse e outros 2 exercícios:
6 – Abdominal
“No começo, é normal não conseguir realizar o movimento completo (levantar até quase sentar). A amplitude melhora conforme a força muscular aumenta.”
Principais erros cometidos: Fazer a flexão com a cabeça ao invés do tronco. Isso sobrecarrega a cervical e gera dores.
Modo correto: Ao levantar o tronco, atente-se em manter a cabeça na linha dos ombros — ela não pode ir para frente.
Veja abaixo video com Cau Saad ensinando a fazer esse e mais dois exercícios:
7 – Flexão
Ótimo para trabalhar peito e um pouco do tríceps.
Principais erros cometidos: Colocar as mãos acima da linha dos ombros. Isso sobrecarrega algumas estruturas e trabalha outras regiões que não o peitoral.
Modo correto: Contraia o abdômen para não projetar seu peso nos membros superiores (e sobrecarregar ombros, cotovelos e punhos). Mãos, cotovelos e ombros devem estar todos na mesma direção.
Veja abaixo vídeo com Cau Saad ensinando a fazer esse e mais dois exercícios:
Principais erros cometidos: “Curvar a lombar ao subir, utilizar os braços para fazer força (e não as pernas), não contrair o abdômen, deixar a barra longe do corpo e exigir mais dos joelhos do que quadril”, explica o personal trainer Bruno Sapo (@brunorosa.sapo), ex-atleta de futebol americano.
Modo correto: “Use a técnica de respiração forçada (bracing) para manter a postura e contrair o abdômen. Comece o movimento de forma mais lenta, e ganhe velocidade no decorrer das repetições. Mantenha a barra o mais perto do corpo possível, e priorize mais o movimento do quadril do que dos joelhos.”
9 – Burpee
Principais erros cometidos: “Relaxar o core e fazer o exercício tipo ‘minhoca’ [com o corpo mole]. Além de colocar os pés por dentro das mãos para levantar”, diz o personal.
Modo correto: “Se não consegue deixar o abdômen contraído e levantar de forma correta, comece realizando o sprawl (como o burpee, mas sem encostar peito e barriga no chão). Ou então o burpee adaptado (apoie as mãos em uma superfície mais alta, com o intuito de subir mais fácil). E não esqueça de treinar peitoral e core para evoluir no movimento”.
10 – Mountain climber
Principais erros cometidos: “Colocar o pé no chão quando o joelho vai para frente, deixar as mãos muito à frente dos ombros e subir o bumbum.”
Modo correto: “Simule uma corrida, só que na posição da prancha — o pé que vai para frente não deve encostar no chão. As mãos precisam ficar alinhadas com os ombros, e o abdômen deve estar contraído para que o quadril não suba.”
Veja abaixo video com Cau Saad ensinando a fazer esse e mais dois exercícios:
11 – Desenvolvimento com halter
Principais erros cometidos: “Apontar os cotovelos muito para trás e só realizar metade do movimento.”
Modo correto: “Cotovelos ficam ligeiramente à frente do corpo e os halteres não precisam encostar nos ombros, mas a amplitude do movimento deve ser grande.”
12 – Pular corda
Principais erros cometidos: “Perder o padrão do movimento, levantar os joelhos ao pular e levar as mãos atrás do tronco ao girar a corda”, explica o treinador.
Modo correto: “Simule pequenos saltos com as pernas esticadas, sem a corda, para treinar. Ao saltar, não mova as mãos demasiadamente — deixe-as à sua vista.”
13 – Supino
Principais erros cometidos: “Pouca amplitude de movimento, deixar a barra pender para trás ao descer, deixar os pés fora do chão e não prestar atenção na postura.”
Modo correto: “Se não conseguir descer a barra até ela encostar levemente no peito, diminua a carga. Deixe-a na altura entre os mamilos e a costela mais alta. Coloque os pés no chão para maior apoio da lombar e lembre-se: antes de começar, junte as escápulas no banco, para que ambas tenham movimento livre.”
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