Como treinar em casa: 13 exercícios que você pode estar fazendo errado

Prestar atenção na execução é tão importante quanto o número de repetições e a carga. Veja exercícios que as pessoas mais fazem errado — e como realizá-los

Por Amanda Panteri Atualizado em 19 out 2020, 16h51 - Publicado em 19 out 2020, 09h00

O check list da sua academia em casa está completo: você já comprou o tênis ideal, apostou nos equipamentos certos e baixou as melhores aulas para uma sessão poderosa. Mas está deixando passar algo essencial para que o treino seja realmente de sucesso — não corrige os exercícios errados. “Eu tenho recebido pacientes que resolveram se aventurar em modalidades novas e, por falta de preparo e consciência corporal, acabaram com dores”, alerta o fisioterapeuta Julio Beu, coordenador técnico do grupo B-Active.

E apesar da reabertura das academias em diversos estados brasileiros, muita gente gostou da praticidade que o treino caseiro proporciona. Por isso, o cirurgião ortopedista Benjamin Apter, diretor da Academia Terapêutica B-Active, elencou as principais dicas para uma atividade segura:

Como treinar em casa com segurança?

1. Avaliação médica em primeiro lugar

Tudo bem, a gente entende que, no início da pandemia, a recomendação era só sair se fosse extremamente necessário. Contudo, se desde março você ainda não marcou uma avaliação médica para ver se está apto a realizar os treinos em casa, vale começar a cogitar a ideia. “Peça análises tanto da parte respiratória quanto ortopédica. E refaça os exames pedidos uma vez por ano”, recomenda o especialista.

2. Opte por uma modalidade fácil para você

“Escolha algo com o qual você já tem uma certa familiaridade. Isso porque sem a orientação profissional, os riscos de lesões aumentam com movimentos novos. Lembre-se também de buscar informações em sites seguros e em perfis de pessoas formadas.”

3. Cuidado com amplitude e carga

“Não exagere nos movimentos. Os muito amplos sobrecarregam as articulações se a musculatura não estiver devidamente fortalecida. O mesmo vale para as cargas. Comece sempre de forma mais suave, e aumente a intensidade do exercício à medida que você for ganhando mais experiência (se não fica mais tão ofegante com as repetições, ou se elas se tornaram muito fáceis).”

4. Preste atenção no seu corpo

Apesar de muita gente falar que a dor pós-atividade física é normal, é preciso perceber se ela é muscular — que “geralmente é leve e passa espontaneamente depois de cerca de 24 horas” —, ou ocasionada por alguma lesão mais séria.

“Dor é um sintoma de que algo não vai bem. Dê importância para ela, e veja se melhora depois de um dia. Caso não aconteça, procure um médico antes de repetir o treino.”

5. Ligue a câmera

E filme suas repetições para comparar os padrões de movimentos. Se alguma dúvida surgir, fica mais fácil para consultar um profissional de educação física.

13 exercícios que você está fazendo errado (e o modo correto de realizá-los)

1 – Prancha

Como treinar em casa
lechatnoir/Getty Images

“Exige força muscular do core, glúteos e paravertebrais para manter o corpo alinhado”, explica Julio Beu.

Principais erros cometidos: Deixar a barriga pender para baixo, tensionar os ombros, apontar a cabeça para cima e jogar o bumbum para cima.

Modo correto: “O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. As pernas ficam afastadas na largura do quadril, e os antebraços alinham com os ombros.”

Veja abaixo video com Cau Saad explicando como fazer esse e outros 2 exercícios:

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Convidada de Boa Forma, a educadora física @causaad explica os erros mais comuns de 3 exercícios clássicos e como corrigir a postura para obter melhores resultados. #exercicio #bemestar #agachamento #fiqueemcasa

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2 – Prancha lateral

Como treinar em casa
JGI/Jamie Grill/Getty Images

“É ainda mais difícil que a tradicional, uma vez que você diminui o espaço de contato com o chão, distribui menos o peso do corpo e precisa de mais equilíbrio”, diz o fisioterapeuta.

Principais erros cometidos: Jogar o quadril muito para cima ou para baixo. Além de não alinhar ombro e cotovelo.

Modo correto: O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.

3 – Afundo

Como treinar em casa
Mykhailo Lukashuk/Getty Images

“Considerado um exercício bem completo para os membros inferiores. O estático é um pouco mais fácil do que a variação avanço.”

Principais erros cometidos: Deixar o joelho ir para dentro durante o movimento — isso pode gerar problemas no menisco e quadril. Além de realizar passadas muito próximas uma da outra (pouca amplitude estressa as articulações do joelho).

Modo correto: Tente distribuir o peso do corpo na borda do pé, e não no tornozelo. Jogue a perna bem para trás, e lembre-se que a força deve estar na coxa, e não no pé. Na hora de retornar, impulsione o corpo para frente.

Veja abaixo vídeo com Cau Saad ensinando como faz esse e outros 2 exercícios:

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4 – Ponte

Exercício ponte

“É mais simples de fazer: no chão, não há risco de queda. Além disso, quando você eleva o quadril, aciona membros inferiores e core.”

Principais erros cometidos: “Fazer com uma perna para cima gera um estresse desnecessário nas articulações que sustentam o peso.”

Modo correto: Faça força com as pernas e empurre os calcanhares para jogar o corpo para cima.

Veja abaixo video com Cau Saad ensinando a fazer esse e mais dois exercícios:

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@causaad está de volta exclusivamente para BOA FORMA com o terceiro vídeo da série EXERCÍCIOS QUE VOCÊ ESTÁ FAZENDO ERRADO. Nele, ela ensina a maneira correta dos movimentos no Climber, Elevação Pélvica e Abdominal. Não perca! #exercicios #treino #causaad #bemestar #movimento

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5 – Agachamento 

Como treinar em casa
bojanstory/Getty Images

“Vale começar pela variação mais simples, sem carga, e ir aumentando a intensidade aos poucos (seja com mais repetições, cargas ou com outras variações).”

Principais erros cometidos: Os joelhos não podem ir para dentro durante o movimento.

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Modo correto: Joelho e tornozelo devem ficar sempre na linha dos ombros. “A ideia de que, ao agachar, seu joelho não pode passar da ponta do pé está um pouco ultrapassada — depende muito da anatomia de cada um.”

Veja abaixo vídeo com Cau Saad ensinando a fazer esse e outros 2 exercícios:

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6 – Abdominal 

Como treinar em casa
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“No começo, é normal não conseguir realizar o movimento completo (levantar até quase sentar). A amplitude melhora conforme a força muscular aumenta.”

Principais erros cometidos: Fazer a flexão com a cabeça ao invés do tronco. Isso sobrecarrega a cervical e gera dores.

Modo correto: Ao levantar o tronco, atente-se em manter a cabeça na linha dos ombros — ela não pode ir para frente.

Veja abaixo video com Cau Saad ensinando a fazer esse e mais dois exercícios:

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7 – Flexão 

Como treinar em casa
Oscar Wong/Getty Images

Ótimo para trabalhar peito e um pouco do tríceps.

Principais erros cometidos: Colocar as mãos acima da linha dos ombros. Isso sobrecarrega algumas estruturas e trabalha outras regiões que não o peitoral.

Modo correto: Contraia o abdômen para não projetar seu peso nos membros superiores (e sobrecarregar ombros, cotovelos e punhos). Mãos, cotovelos e ombros devem estar todos na mesma direção.

Veja abaixo vídeo com Cau Saad ensinando a fazer esse e mais dois exercícios:

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A convite de BOA FORMA, @causaad ensina mais três movimentos que você provavelmente não faz com a postura totalmente correta. Dá uma olhada e marca a/o amiga/o que também pode aprender a aperfeiçoar o treino com esse vídeo! #exercicios #treino #causaad #bemestar #movimento

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8 – Levantamento Terra

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Principais erros cometidos: “Curvar a lombar ao subir, utilizar os braços para fazer força (e não as pernas), não contrair o abdômen, deixar a barra longe do corpo e exigir mais dos joelhos do que quadril”, explica o personal trainer Bruno Sapo (@brunorosa.sapo), ex-atleta de futebol americano.

Modo correto: “Use a técnica de respiração forçada (bracing) para manter a postura e contrair o abdômen. Comece o movimento de forma mais lenta, e ganhe velocidade no decorrer das repetições. Mantenha a barra o mais perto do corpo possível, e priorize mais o movimento do quadril do que dos joelhos.”

9 – Burpee

Principais erros cometidos: “Relaxar o core e fazer o exercício tipo ‘minhoca’ [com o corpo mole]. Além de colocar os pés por dentro das mãos para levantar”, diz o personal.

Modo correto: “Se não consegue deixar o abdômen contraído e levantar de forma correta, comece realizando o sprawl (como o burpee, mas sem encostar peito e barriga no chão). Ou então o burpee adaptado (apoie as mãos em uma superfície mais alta, com o intuito de subir mais fácil). E não esqueça de treinar peitoral e core para evoluir no movimento”.

10 – Mountain climber

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Principais erros cometidos: “Colocar o pé no chão quando o joelho vai para frente, deixar as mãos muito à frente dos ombros e subir o bumbum.”

Modo correto: “Simule uma corrida, só que na posição da prancha — o pé que vai para frente não deve encostar no chão. As mãos precisam ficar alinhadas com os ombros, e o abdômen deve estar contraído para que o quadril não suba.”

Veja abaixo video com Cau Saad ensinando a fazer esse e mais dois exercícios:

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11 – Desenvolvimento com halter

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Principais erros cometidos: “Apontar os cotovelos muito para trás e só realizar metade do movimento.”

Modo correto: “Cotovelos ficam ligeiramente à frente do corpo e os halteres não precisam encostar nos ombros, mas a amplitude do movimento deve ser grande.”

12 – Pular corda

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Principais erros cometidos: “Perder o padrão do movimento, levantar os joelhos ao pular e levar as mãos atrás do tronco ao girar a corda”, explica o treinador.

Modo correto: “Simule pequenos saltos com as pernas esticadas, sem a corda, para treinar. Ao saltar, não mova as mãos demasiadamente — deixe-as à sua vista.”

13 – Supino

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Principais erros cometidos: “Pouca amplitude de movimento, deixar a barra pender para trás ao descer, deixar os pés fora do chão e não prestar atenção na postura.”

Modo correto: “Se não conseguir descer a barra até ela encostar levemente no peito, diminua a carga. Deixe-a na altura entre os mamilos e a costela mais alta. Coloque os pés no chão para maior apoio da lombar e lembre-se: antes de começar, junte as escápulas no banco, para que ambas tenham movimento livre.”

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