Como segurar corretamente o halter no agachamento?
A posição do halter influencia equilíbrio, postura e ativação muscular durante o agachamento
Por Helena Saigh 17 jun 2026, 20h00
Se você já ficou em dúvida sobre onde posicionar o halter durante o agachamento, saiba que não existe apenas uma resposta correta. A forma de segurar a carga depende da variação do exercício e do objetivo do treino. Mais do que uma questão de conforto, a posição do halter pode influenciar a postura, a ativação muscular e até a estabilidade durante o movimento.
Uma revisão biomecânica publicada em 2024 no International Journal of Sports Physical Therapy mostrou que pequenas mudanças na posição da carga alteram significativamente as demandas do agachamento sobre músculos e articulações.
Agachamento tradicional: halteres ao lado do corpo
Na versão mais clássica, a recomendação é segurar um halter em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas voltadas para dentro.
Essa posição distribui a carga de forma equilibrada e permite que o movimento aconteça de forma natural, sem exigir grandes adaptações posturais.
Como executar: mantenha os pulsos alinhados, o peito aberto e os halteres próximos às pernas durante toda a execução.
Agachamento taça: o halter junto ao peito
Se a dúvida é qual posição ajuda a manter a postura mais ereta, a resposta costuma ser o agachamento taça, também conhecido como goblet squat.
Nessa variação, o halter fica apoiado na frente do corpo, próximo ao peito. Estudos que compararam diferentes padrões de agachamento observaram que cargas posicionadas anteriormente favorecem um tronco mais vertical e aumentam a ativação da musculatura do core.
Como executar: segure um único halter na vertical, apoiando as mãos na parte superior das anilhas, como se estivesse segurando uma taça. Mantenha o peso próximo ao peito durante todo o movimento.
Agachamento búlgaro: uma ou duas mãos?
No agachamento búlgaro, as duas opções funcionam. Quando há um halter em cada mão, o exercício tende a ficar mais estável. Já utilizar apenas um halter aumenta o desafio para o equilíbrio e para os músculos estabilizadores do tronco.
Como executar: se optar por apenas um halter, você pode segurá-lo do mesmo lado da perna que está à frente para ganhar estabilidade ou do lado oposto para aumentar a exigência sobre o core.
Afinal, existe uma pegada melhor?
A melhor forma de segurar o halter é aquela que permite executar o movimento com segurança, boa postura e controle.
Para iniciantes, o agachamento taça costuma ser uma das opções mais recomendadas. Além de facilitar o aprendizado do movimento, a carga posicionada à frente do corpo funciona como um contrapeso natural, ajudando a manter a coluna alinhada durante a descida.
Um estudos de biomecânica publicado no ResearchGate mostram que esse posicionamento favorece uma postura mais ereta e aumenta a participação da musculatura estabilizadora do tronco.
