Movimento

Fortaleça seus glúteos: 4 opções de exercícios além da elevação pélvica

Quer variar o seu treino de glúteos? Veja movimentos que são boas alternativas à elevação pélvica

Por Juliany Rodrigues
Atualizado em 27 ago 2025, 08h53 - Publicado em 26 ago 2025, 16h00

A elevação pélvica está entre os movimentos mais indicados por personal trainers para o fortalecimento do bumbum. No entanto, existem algumas situações em que algumas pessoas preferem ou até mesmo precisam encontrar alternativas a esse exercício.

“É um exercício que trabalha prioritariamente os glúteos, mas também tem ativação dos posteriores da coxa e da coluna lombar”, explica o educador físico Renato Alves da Costa, coordenador da musculação e mestre em ciências da atividade física.

Quem sofre com desconfortos na lombar, por exemplo, pode não se adaptar bem à elevação pélvica. Além disso, o praticante pode ter dificuldade para executá-la ou simplesmente querer variar o treino (para evitar a monotonia) e promover um estímulo diferente aos glúteos.

A seguir, Boa Forma separou quatro movimentos que podem ser boas alternativas à elevação pélvica. Mas, antes de conferir, lembre-se: nenhum exercício é capaz de substituir completamente o outro.

Para se exercitar com segurança e eficácia, respeite os limites do seu corpo, priorize a técnica, não exagere nas cargas e procure orientação profissional.

4 exercícios que podem substituir a elevação pélvica

1. Agachamento búlgaro

Não existe um consenso sobre colocar o pé bastante à frente ou pouco. Mas você deve sentir a maior parte do peso na sua perna da frente e não deve sentir dor ou rigidez excessiva nos joelhos, flexores do quadril, glúteos ou região lombar.

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Depois de encontrar a posição do pé que você gosta, pegue os halteres, coloque o pé da frente na posição e coloque o pé de trás apoiado no banco.

Mantendo os halteres em algum lugar entre os quadris e o pé da frente e as costas retas, abaixe os quadris em direção ao chão.

A maior parte do peso deve estar no pé da frente, e o pé de trás deve estar ajudando você a se equilibrar, mas não contribuindo significativamente para o movimento.

Continue descendo até que suas costas comecem a arredondar ou seu joelho traseiro toque o chão.

Mantendo as costas firmes e o peito erguido, empurre o chão com o pé da frente, invertendo o mesmo caminho que você fez na descida.

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2. Levantamento terra sumô

Coloque a barra no chão e perto da sua canela. Flexione os joelhos, mantendo a coluna vertebral alinhada, e retire a barra do chão. Levante a barra esticando completamente os joelhos e o quadril. Retorne à posição inicial e mantenha a coluna esticada. Faça 3 a 4 séries de 8 a 10 repetições.

3. Afundo

Em pé com os pés afastados na largura dos ombros, braços ao lado do corpo. Dê um passo à frente com o pé direito de um a dois pés, mantendo o tronco ereto, de modo que os joelhos fiquem sobre os dedos dos pés.

Flexione o joelho direito em um ângulo de 90 graus com a coxa direita paralela ao chão. Empurrando o calcanhar do pé direito contra o chão e transfira o peso para o pé esquerdo, dê um passo com o pé direito de volta à posição inicial. Repita do outro lado.

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4. Ponte

Deite-se com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do chão. Envolva o núcleo, pressione os calcanhares e contraia os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto. Mantenha a posição por um segundo antes de abaixar para começar. Isso é 1 repetição.